BREVE RIASSUNTO

  • La vitamina B6 accompagna il magnesio alle cellule che ne hanno più bisogno, assicurando così che il magnesio che stai assumendo venga utilizzato nel modo più efficiente possibile. La vitamina B6 aiuta quindi ad aumentare i numerosi benefici del magnesio
  • La ricerca mostra che una combinazione di magnesio e vitamina B6 può ridurre lo stress percepito in misura maggiore rispetto al solo magnesio in quelli con stress grave o estremamente grave. Coloro che assumevano magnesio e B6 in combinazione hanno anche sperimentato meno effetti collaterali
  • Magnesio e vitamina B6 sono due nutrienti comunemente raccomandati per le donne con sindrome premestruale. La carenza di magnesio può causare e intensificare i sintomi della sindrome premestruale e il magnesio sembra funzionare perché ha un effetto calmante sul sistema neuromuscolare
  • I ricercatori hanno scoperto che la vitamina B6 e il magnesio sono più efficaci per ridurre i tassi di depressione, ritenzione idrica e ansia nelle donne con sindrome premestruale

Del Dott. Mercola

Potresti avere familiarità con la connessione tra magnesio, calcio e vitamine K2 e D e come funzionano in tandem. Ma sei a conoscenza del legame cruciale tra magnesio e vitamina B6 (piridossina)? Singolarmente, il magnesio e la vitamina B6 sono entrambi essenziali per la salute del cuore e del cervello. Entrambi svolgono anche un ruolo nella regolazione del livello di zucchero nel sangue.

Quando assumi quantità insufficienti di magnesio dalla tua dieta, il tuo corpo farà filtrare il magnesio dalle ossa, dai muscoli e dagli organi interni, il che può portare a osteoporosi, problemi ai reni e danni al fegato.

La vitamina B6 può aiutare a migliorare questo, scortando il magnesio alle cellule che ne hanno più bisogno, assicurando così che il magnesio che stai assumendo, sia dagli alimenti che dagli integratori, venga utilizzato nel modo più efficiente possibile. In tal modo, la vitamina B6 aiuta anche ad aumentare i numerosi benefici del magnesio.

La combinazione Magnesio-B6 è superiore per lo stress grave

L'importanza del magnesio in combinazione con la vitamina B6 è stata presentata in uno studio del 2018 sulla rivista PLOS ONE. Presi insieme, questi due nutrienti hanno dimostrato di avere un effetto complementare sulla riduzione dello stress negli studi sugli animali.

In questo studio randomizzato, hanno valutato se la combinazione di magnesio e B6 avrebbe migliorato i livelli di stress percepiti in 264 soggetti umani che avevano anche un basso livello di magnesio all'inizio. Adulti sani con un punteggio della scala dello stress da ansia di depressione superiore a 18 e un livello sierico di magnesio compreso tra 0,45 nanomoli per litro (mmol/l) e 0,85 mmol/l sono stati randomizzati a ricevere:

1. 300 milligrammi (mg) di magnesio in combinazione con 30 mg di vitamina B6

2. Solo 300 mg di magnesio

L'endpoint primario era una riduzione del punteggio di stress dal basale alla settimana 8. Mentre entrambi i gruppi di trattamento hanno sperimentato riduzioni simili nei loro punteggi di stress, il gruppo combinato magnesio - B6 ha riportato una riduzione del 44,9% dello stress percepito e il gruppo solo magnesio una riduzione del 42,4% - un impatto più significativo si è verificato in quelli con stress grave e/o estremamente grave.

Secondo gli autori, gli adulti con un punteggio di stress pari o superiore a 25 hanno avuto un miglioramento maggiore del 24% con magnesio-vitamina B6 rispetto al magnesio solo alla settimana 8. Coloro che assumevano magnesio e B6 in combinazione hanno anche sperimentato meno effetti collaterali: il 12,1% di quelli che assumevano magnesio-vitamina B6 rispetto al 17,4% di coloro che assumevano magnesio hanno sperimentato solo una qualche forma di evento avverso.

Magnesio e B6 possono alleviare la sindrome premestruale

Magnesio e vitamina B6 sono due nutrienti comunemente raccomandati per le donne alle prese con la sindrome premestruale. Secondo un documento di ricerca pubblicato sul Journal of Caring Sciences, la carenza di magnesio è stata proposta "come uno dei fattori che causano e intensificano i sintomi della sindrome premestruale" e il magnesio sembra funzionare perché ha un effetto calmante sul sistema neuromuscolare.

"La vitamina B6 è un altro trattamento proposto per questa sindrome", nota l'articolo. "Da un lato la vitamina B6 aumenta i livelli di serotonina e dopamina e migliora i sintomi della sindrome premestruale, e dall'altro, ha un ruolo essenziale nella sintesi delle prostaglandine e degli acidi grassi, che sono ridotti nelle eziologie che causano la sindrome premestruale.
Inoltre, i ricercatori ritengono che la carenza di vitamina B6 riduca la dopamina nei reni e quindi aumenti l'escrezione di sodio, che a sua volta provoca accumulo di acqua nel corpo e induce sintomi come gonfiore alle estremità, edema e fastidio addominale e toracico. La somministrazione di vitamina B6 può quindi ridurre questi sintomi e migliorare l'acne premestruale".

Per valutare gli effetti di questi due nutrienti sulla sindrome premestruale, 126 donne con diagnosi di sindrome premestruale, sulla base dei criteri dell'American Psychiatric Association, sono state divise in tre gruppi, che hanno ricevuto 250 mg di ossido di magnesio, 250 mg di vitamina B6 o un placebo, presi dal primo giorno del ciclo mestruale fino all'inizio del ciclo successivo.

Magnesio e B6 hanno tassi di efficacia simili

Nel complesso, magnesio e B6 avevano tassi di efficacia simili per la sindrome premestruale in questo studio del Journal of Caring Sciences. I punteggi medi della sindrome premestruale prima e dopo l'intervento nei tre gruppi erano i seguenti:

Magnesio

Vitamina B6

Placebo

Prima dell'intervento

36,89%

36,51%

35,8%

Dopo l'intervento

22,22%

22,84%

28,41%

Come puoi vedere, mentre anche il placebo ha contribuito a ridurre i sintomi della sindrome premestruale, il magnesio e la B6 lo hanno fatto in modo più efficace e a tassi simili. Quando si esaminano sintomi specifici, la vitamina B6 e il magnesio si sono rivelati i più efficaci per ridurre i tassi di depressione, ritenzione idrica e ansia. In conclusione, gli autori hanno notato:

"Considerando l'importanza della sindrome premestruale e i numerosi effetti che ha sulla società e sulla vita delle donne, i gruppi sanitari dovrebbero dare la priorità alla diagnosi e al trattamento di questa sindrome. Dato che non esistono un'eziologia e un trattamento definitivi per questa sindrome, molti ricercatori hanno cercato di trovare il farmaco migliore e più efficace con i minimi effetti collaterali per prevenire l'insorgenza della sindrome ...
L'attuale studio è stato intrapreso anche con l'obiettivo di trovare un composto efficace senza effetti collaterali per ridurre i sintomi di questa sindrome e i suoi effetti economici e sociali diretti e indiretti. Tutti i composti utilizzati nel presente studio non hanno avuto effetti collaterali, erano efficaci, non chimici e accettabili dalla maggior parte dei gruppi di donne nella società.
Pertanto, i gruppi sanitari, in particolare le ostetriche, possono confrontare l'efficacia del composto sui loro pazienti specifici e selezionare il trattamento più appropriato per ciascun individuo. Inoltre, nei casi in cui al paziente è vietato l'uso di farmaci chimici per il trattamento della sindrome premestruale, come pillole contraccettive orali e agonisti dell'ormone di rilascio delle gonadotropine (GnRH), l'uso di questi composti sembra efficace…”

Sfortunatamente, in questo studio non è stata valutata una combinazione di magnesio e B6. Sarebbe stato interessante vedere quale sarebbe stato il loro effetto combinato. Considerando l'importanza di entrambi i nutrienti per la salute, non vedo in ogni caso alcun rischio nel combinarli, se dovessi lottare con la sindrome premestruale.

L'importanza del magnesio per una salute ottimale

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel tuo corpo e il secondo catione (ione a carica positiva) intracellulare più comune dopo il potassio. Il magnesio è necessario per il buon funzionamento della maggior parte delle cellule, in particolare del cuore, dei reni e dei muscoli.

Un basso livello di magnesio ostacolerà la funzione metabolica cellulare e deteriorerà la funzione mitocondriale, che può avere conseguenze di vasta portata sulla salute, visto che la perdita della funzione mitocondriale è un fattore fondamentale nella maggior parte delle malattie croniche, comprese le malattie cardiache e il cancro.

Secondo una revisione scientifica, che includeva studi risalenti al 1937, un livello di magnesio basso sembra effettivamente essere il più grande predittore di malattie cardiache e altre ricerche recenti mostrano che anche la carenza subclinica di magnesio può compromettere la salute cardiovascolare.

Essendo uno dei minerali più abbondanti nel corpo umano, non sorprende che abbia diverse centinaia di funzioni biologiche. Di seguito alcuni benefici dati dal magnesio:

  • Rilassa i muscoli e i vasi sanguigni: una sua carenza può causare crampi muscolari e debolezza
  • Promuove il rilassamento mentale e fisico: è un antidoto allo stress che agisce potenziando il GABA, un neurotrasmettitore inibitorio che rilassa il sistema nervoso. Il magnesio aiuta anche ad aumentare la produzione di melatonina
  • Disintossica e riduce i danni da campi elettromagnetici
  • Regola la glicemia e migliora la sensibilità all'insulina, proteggendo potenzialmente dal diabete di tipo 2

Il magnesio è necessario per l'attivazione della vitamina D

Il magnesio è anche un componente necessario per l'attivazione della vitamina D e la carenza può ostacolare la capacità di convertire la vitamina D dall'esposizione al sole e/o dall'integrazione orale.

Secondo Mohammed Razzaque, professore di patologia presso il Lake Erie College of Osteopathic Medicine in Pennsylvania, coautore del primo studio pubblicato su The Journal of the American Osteopathic Association nel marzo 2018, "consumando una quantità ottimale di magnesio, si può essere in grado di per ridurre i rischi di carenza di vitamina D e ridurre la dipendenza dagli integratori di vitamina D ".

È interessante notare che anche il primo articolo che avessi mai pubblicato, nel 1985, era sul JAOA. Il mio articolo riguardava l'uso del calcio per controllare l'ipertensione, ma se l'avessi scritto in questo secolo, sarebbe stato sicuramente sull'uso del magnesio a tale scopo.

Un secondo studio, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel dicembre 2018 ha anche concluso che il livello del magnesio gioca un ruolo importante nello stato della tua vitamina D. Nel complesso, le persone con un'elevata assunzione di magnesio avevano meno probabilità di avere bassi livelli di vitamina D. Avevano anche un minor rischio di mortalità per malattie cardiovascolari e tumore all'intestino.

Come spiegato dal Dott. Qi Dai, professore di medicina presso il Vanderbilt University Medical Center e autore principale di questo studio, "la carenza di magnesio interrompe la sintesi della vitamina D e il percorso del metabolismo". Inoltre, è stato riscontrato che il magnesio ha un effetto regolatore, aumentando e abbassando la vitamina D in base ai livelli di base.

Nelle persone che avevano un livello di vitamina D basale di 30 ng/mL (75 nmol/L) o inferiore, l'integrazione di magnesio ha aumentato il loro livello di vitamina D. In coloro che, invece, hanno iniziato con livelli di vitamina D più elevati (50 ng/mL o 125 nmol/L), l'integrazione di magnesio ha abbassato la loro vitamina D.

Magnesio per la salute del cervello e il funzionamento neurologico

Il magnesio è anche cruciale per una funzione cerebrale ottimale ed è un colpevole comune nei disturbi neurologici, tra cui:

  • Emicrania: i ricercatori hanno notato che il trattamento empirico con un integratore di magnesio è giustificato per tutti i malati di emicrania.
  • Depressione: il magnesio svolge un ruolo importante nella depressione in quanto funge da catalizzatore per i neurotrasmettitori che regolano l'umore come la serotonina. Una ricerca pubblicata nel 2015 ha trovato un'associazione significativa tra un'assunzione molto bassa di magnesio e la depressione, specialmente nei giovani adulti.

La ricerca pubblicata su PLOS ONE ha dimostrato che l'integrazione di magnesio ha migliorato la depressione da lieve a moderata negli adulti, con effetti benefici che si verificano entro due settimane dal trattamento. In effetti, gli effetti del magnesio erano paragonabili agli SSRI prescritti in termini di efficacia, ma senza nessuno degli effetti collaterali associati a questi farmaci.

I partecipanti al gruppo di trattamento hanno ricevuto una dose giornaliera di 248 milligrammi (mg) di magnesio elementare per sei settimane, mentre i controlli non hanno ricevuto alcun trattamento. Secondo gli autori, "funziona rapidamente ed è ben tollerato senza la necessità di un attento monitoraggio della tossicità".

  • Problemi di memoria e perdita di plasticità cerebrale: il deterioramento della memoria si verifica quando le connessioni (sinapsi) tra le cellule cerebrali diminuiscono. Molti fattori possono entrare in gioco, ma il magnesio è importante.

Secondo il dottor David Perlmutter, neurologo e membro dell'American College of Nutrition, "il magnesio è un attore fondamentale nell'attivazione dei canali nervosi coinvolti nella plasticità sinaptica". Il treonato di magnesio, che permea in modo più efficace la barriera ematoencefalica, è probabilmente la scelta migliore qui.

I benefici specifici del cervello del treonato di magnesio sono stati dimostrati in uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Neuron, che ha scoperto che questa forma di magnesio migliorava "capacità di apprendimento, memoria di lavoro e memoria a breve e lungo termine nei ratti".

Benefici per la salute della vitamina B6

Come il magnesio, anche la vitamina B6 (così come molte altre vitamine del gruppo B) svolge un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello. Viene utilizzata nella creazione di neurotrasmettitori ed è necessaria per il corretto sviluppo del cervello durante la gravidanza e l'infanzia.

Le vitamine B6, B9 (folato o acido folico nella sua forma sintetica) e B12 possono essere particolarmente importanti per supportare la funzione cognitiva con l'età e hanno dimostrato di svolgere un ruolo importante nello sviluppo della demenza, compreso il morbo di Alzheimer, che è la forma più grave e letale.

Un meccanismo d'azione primario qui è la soppressione dell'omocisteina, che tende ad essere elevata quando si ha una degenerazione cerebrale. L'omocisteina elevata è stata anche implicata nello sviluppo dell'aterosclerosi.

La buona notizia è che il tuo corpo può eliminare l'omocisteina in modo naturale, a condizione che tu stia assumendo abbastanza B9 (folato), B6 e B12. Uno studio che lo conferma è stato pubblicato nel 2010. I partecipanti hanno ricevuto un placebo o 800 microgrammi (mcg) di acido folico (la forma sintetica di B9), 500 mcg di B12 e 20 mg di B6.

Lo studio si basava sul presupposto che controllando i livelli di omocisteina si potrebbe essere in grado di ridurre l'atrofia cerebrale, rallentando così l'insorgenza dell'Alzheimer. Infatti, dopo due anni coloro che hanno ricevuto il regime con vitamina B hanno avuto un restringimento cerebrale significativamente inferiore rispetto al gruppo placebo.

Uno studio del 2013 ha portato questa ricerca un ulteriore passo avanti, dimostrando che non solo le vitamine del gruppo B rallentano il restringimento del cervello, ma in particolare rallentano il restringimento nelle regioni del cervello note per essere più gravemente colpite dal morbo di Alzheimer.

Come nello studio precedente, i partecipanti che assumevano alte dosi di acido folico e vitamine B6 e B12 hanno abbassato i livelli ematici di omocisteina, diminuendo la contrazione cerebrale fino al 90%. È stato anche dimostrato che alte dosi di vitamine B6, B8 (inositolo) e B12 riducono significativamente i sintomi della schizofrenia, più dei soli trattamenti farmacologici standard. La vitamina B6 è importante anche per la salute:

  • Metabolismo, aiutando a scomporre gli aminoacidi nei muscoli da utilizzare come energia e convertendo l'acido lattico in glucosio nel fegato
  • Sistema immunitario, perché aiuta a creare globuli bianchi che combattono le infezioni
  • Salute dei capelli e della pelle, riducendo la caduta dei capelli e alleviando la dermatite

Come migliorare il tuo livello di magnesio e vitamina B6

La dose dietetica raccomandata (RDA) per il magnesio varia da 310 mg a 420 mg per gli adulti di età superiore ai 19 anni, a seconda dell'età, del sesso e dello stato di gravidanza, e la RDA per adulti per la vitamina B6 è compresa tra 1,2 mg e 2 mg al giorno, a seconda dell'età e del sesso.

Sia il magnesio che la vitamina B6 sono abbondanti negli alimenti integrali. Buone fonti di magnesio includono verdure a foglia verde, bacche, avocado, semi, noci e fave di cacao crudo. Seguire una dieta principalmente a base di alimenti trasformati è il principale colpevole della carenza di magnesio e, se rientri in questo gruppo, sarebbe saggio assumere un integratore di magnesio.

La vitamina B6 è abbondante negli alimenti animali come carne di manzo e salmone selvatico, così come verdure a foglia verde scure, papaia, arance, melone, patate dolci, avocado, banane, spinaci, pistacchi e semi di girasole. Il lievito alimentare è un'altra fonte eccellente.

Fonte e riferimenti