BREVE RIASSUNTO

  • Il tuo corpo dipende dai nutrienti essenziali per la crescita, lo sviluppo e il mantenimento della salute e le carenze di alcune vitamine possono influire sulla tua immunità, vista, guarigione delle ferite, salute delle ossa e molto altro
  • Le carenze nutrizionali comuni includono vitamina D, magnesio, vitamina K2, carnosina (beta-alanina) e vitamina B12
  • Molte persone inoltre non consumano abbastanza grassi omega-3, vitamina A, vitamina E, iodio e grassi saturi dal burro e dai prodotti animali
  • Il modo migliore per scongiurare le carenze nutrizionali è fortificare intenzionalmente i pasti con cibi integrali e ricchi di nutrienti, inclusi grassi sani saturi e omega-3; integratori mirati possono anche essere utili per compensare eventuali lacune nutrizionali

Del Dott. Mercola

Le carenze nutrizionali sono molto comuni, anche tra le persone che credono di seguire una dieta equilibrata.

Il tuo corpo dipende dai nutrienti essenziali per la crescita, lo sviluppo e il mantenimento della salute e le carenze di alcune vitamine possono influire sulla tua immunità, vista, guarigione delle ferite, salute delle ossa e molto altro. È possibile avere un danno neurologico a causa della mancanza di vitamina B12, ad esempio, mentre la carenza di vitamina A può portare alla cecità notturna.

Si stima inoltre che 1 persona su 3 abbia carenza di almeno 10 minerali, il che mette a rischio di malattie croniche come malattie cardiache e diabete. Anche a livello subclinico, avere carenze di vitamine e minerali può causare una serie di sintomi, tra cui:

  • Affaticamento
  • Irritabilità
  • Dolori
  • Ridotta funzione immunitaria
  • Palpitazioni cardiache

Essere consapevoli delle carenze nutrizionali più diffuse è il primo passo per garantire che i propri livelli siano ottimizzati.

Evita queste 10 carenze nutrizionali comuni

1. Vitamina D: si stima che circa il 40% degli europei abbia carenze di vitamina D, mentre il 13% ne sia gravemente carente. Tra gli americani più anziani, però, si stima che fino al 100% possa presentare carenze, in gran parte a causa del minor tempo trascorso all'aperto.

È ormai risaputo che la vitamina D è necessaria non solo per la salute delle ossa, ma per la salute di tutto il corpo. In quanto potente regolatore epigenetico, la vitamina D influenza l'attività di oltre 2.500 geni e i recettori della vitamina D sono presenti in tutto il corpo, inclusi intestino, pancreas, prostata e cellule del sistema immunitario. La vitamina D svolge un ruolo in numerose malattie, tra cui:

  • Cancro
  • Diabete
  • Infezioni acute delle vie respiratorie
  • Malattie infiammatorie croniche
  • Malattie autoimmuni come la sclerosi multipla

Per scongiurare le infezioni e prevenire le malattie croniche, il livello a cui mirare è compreso tra 60 e 80 ng/mL, con 40 ng/mL come punto limite basso per la sufficienza per prevenire un'ampia gamma di malattie, incluso il cancro.

Il metodo più importante per ottimizzare i livelli di vitamina D è esporre una quantità sufficiente di pelle al sole durante il mezzogiorno solare, che è l'una del pomeriggio per coloro che vivono in zone in cui in estate vige l'ora legale. Bisogna stare attenti a non scottarsi mai, pur comprendendo che il motivo principale per cui la maggior parte delle persone si scotta è che hanno troppo acido linoleico nel grasso e che è la molecola danneggiata dal sole, che porta a ustioni e tumori della pelle.

Non solo l'esposizione solare regolare aiuterà a ottimizzare i livelli di vitamina D, ma aumenterà anche la melatonina nei mitocondri, che ridurrà lo stress ossidativo e aumenterà l'efficienza della produzione di energia. Aiuterà anche a metabolizzare la vitamina A e ottimizzare la tua funzione immunitaria.

Se non riesci a raggiungere almeno 40 ng/ml con l'esposizione al sole, potresti prendere in considerazione un integratore orale, ma questa dovrebbe essere la tua ultima risorsa. Non assumo vitamina D da oltre un decennio e il mio livello è ancora superiore a 50 in inverno e da 70 a 80 in estate.

Se non esponi al sole aree significative della tua pelle nuda, come la maggior parte delle persone, la ricerca suggerisce che sarebbero necessarie 9.600 UI di vitamina D al giorno affinché si possano raggiungere i 40 ng/mL, ma i requisiti individuali possono variare notevolmente e dovrai testare i tuoi livelli per assicurarti di assumere il dosaggio corretto necessario per portarti nella gamma ottimale.

L'unico modo per valutare se sia necessario aggiungere un integratore, e la relativa quantità, è quello di fare un test di livello, possibilmente due volte all'anno, all'inizio della primavera, dopo l'inverno, e all'inizio dell'autunno, quando il livello è al suo massimo e al suo minimo. È importante notare che l'integrazione di vitamina D deve essere bilanciata con altri nutrienti, in particolare la vitamina K2 (per evitare complicazioni associate a un'eccessiva calcificazione nelle arterie), calcio e magnesio.

2. Magnesio: si stima che più della metà della popolazione potrebbe non consumare abbastanza magnesio. Il ruolo principale dei minerali è quello di agire come cofattori per gli enzimi, ma questo è solo il minimo indispensabile.

I tuoi livelli di potenti antiossidanti come il glutatione dipendono direttamente dal tuo stato di magnesio. Inoltre, il magnesio, che è necessario per la conversione della vitamina D nella sua forma attiva, lavora di concerto con la vitamina D ed è importante per assicurarti di utilizzare correttamente la vitamina D che stai assumendo.

Hai solo bisogno di circa 150-180 mg al giorno per prevenirne la carenza, ma i livelli ottimali sono più vicini al livello di 600 mg/giorno. Per fare un confronto, la RDA per il magnesio è di circa 310 - 420 mg al giorno a seconda dell'età e del sesso. Ma come DiNicolantonio, molti esperti ritengono che potresti aver bisogno di circa 600 - 900 mg al giorno.

Le verdure a foglia verde scuro sono una buona fonte di magnesio, e i frullati di verdure sono un ottimo modo per aumentarne l'assunzione, anche se può esserne necessaria un'integrazione per molte persone. Puoi misurare il magnesio dei globuli rossi per vedere quanto è buono il tuo stato di magnesio.

3. Vitamina K2: esistono due tipi di vitamina K: fillochinone o vitamina K1, e menachinoni, o vitamina K2. La vitamina K2, nota per il suo ruolo nella salute delle ossa e del cuore, si trova nei prodotti di animali nutriti con erba come carne, uova, fegato e latticini, nonché negli alimenti fermentati, inclusi i crauti, alcuni formaggi e cibo fermentato a base di soia come il natto, prodotti che molti americani non consumano a sufficienza.

Uno dei motivi per cui la vitamina K2 è così importante per la salute del cuore ha a che fare con una complessa biochimica che coinvolge gli enzimi della matrice gla-proteina (MGP), che si trovano nel sistema vascolare, e l'osteocalcina, che si trova nelle ossa.

Come regola generale, se soffri di osteoporosi, malattie cardiache o diabete, probabilmente hai carenze di vitamina K2. Inoltre, si ritiene che la stragrande maggioranza delle persone sia effettivamente carente e trarrebbe beneficio da livelli più alti di K2, che puoi ottenere mangiando quantità maggiori dei seguenti alimenti:

  • Alcuni alimenti fermentati come il natto o le verdure fermentate usando una coltura iniziale di batteri che producono vitamina K2
  • Alcuni formaggi come Brie, Munster e Gouda, che hanno livelli particolarmente elevati di K2
  • Prodotti biologici di origine animale come tuorli d'uovo, fegato, burro e latticini

4. Vitamina B12: la vitamina B12, una vitamina idrosolubile nota anche come cobalamina, svolge un ruolo in numerose reazioni biochimiche e funzioni neurologiche nel tuo corpo, inclusa la sintesi del DNA. Il tuo corpo non può produrre da solo la vitamina B12, quindi questa si deve ottenere attraverso la dieta o l'integrazione.

Una carenza può essere grave e porta a una serie di cambiamenti correlati, inclusi disturbi della personalità, irritabilità e depressione, insieme a un'ampia gamma di sintomi, tra cui dolori articolari, sensazioni di "formicolio", intorpidimento e mancanza di respiro.

Mangiare regolarmente cibi ricchi di vitamina B12, come fegato di manzo nutrito con erba, trota iridea selvatica e salmone rosso selvatico, è importante per mantenere livelli adeguati, ma se sospetti di essere carente, puoi assumere dosi settimanali di vitamina B12 o un intergratore giornaliero ad alte dosi.

La metilcobalamina, che è la forma naturale di vitamina B12 che si trova negli alimenti, è più assorbibile della cianocobalamina, che è il tipo che si trova nella maggior parte degli integratori. Se sei anziano, è un approccio assicurativo poco costoso assumere un integratore B-12 con metilcobalamina.

5. Grassi Omega-3: un test dell'indice omega-3 è uno degli screening annuali più importanti di cui tutti hanno bisogno ed è un predittore del rischio di malattie cardiache più importante dei livelli di colesterolo. In effetti, una ricerca supportata dal National Institutes of Health suggerisce che un test omega-3 può darti un'idea della tua salute generale e della mortalità per tutte le cause.

L'indice omega-3 è stato confermato come indicatore stabile a lungo termine del proprio livello di omega-3 e riflette i livelli tissutali di EPA e DHA. Un indice omega-3 superiore all'8% è associato a un minor rischio di morte per malattie cardiache, mentre un indice inferiore al 4% pone a un rischio più elevato di mortalità correlata a malattie cardiache.

Le fonti ideali di EPA e DHA includono pesci grassi d'acqua fredda, come il salmone dell'Alaska catturato in natura, le sardine, le aringhe e le acciughe. Se non consumi regolarmente queste varietà di pesce, prendi in considerazione di integrare con olio di krill.

Inoltre, tieni presente che il tuo rapporto tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere di circa 1 a 1 o forse fino a 4 a 1, ma la maggior parte degli americani consuma troppi grassi omega-6 e non abbastanza omega-3. Oltre ad aumentare i tuoi omega-3, è importante ridurre gli omega-6, specialmente sotto forma di oli di semi trasformati industrialmente, spesso indicati come "oli vegetali", nella maggior parte degli alimenti trasformati.

6. Vitamina A: si stima che circa il 51% degli adulti non consumi abbastanza vitamina A, il che aumenta il rischio di malattie degenerative come la degenerazione maculare, la terza causa di cecità a livello globale (dopo la cataratta e il glaucoma).

Le persone che mangiano cibi ricchi di vitamina A, o retinolo, non beta-carotene, hanno un rischio ridotto di sviluppare anche il cancro della pelle a cellule squamose, perché la vitamina A influenza la crescita e la differenziazione cellulare, che svolge un ruolo nello sviluppo del cancro.

La vitamina A è un gruppo di nutrienti che rientra in due diverse categorie: i retinoidi presenti negli alimenti animali e i carotenoidi presenti negli alimenti vegetali. I due sono chimicamente diversi e forniscono diversi benefici per la salute, ma entrambi sono necessari per una salute ottimale. Gli alimenti vegetali ricchi di beta-carotene includono patate dolci, carote, melone e mango. Gli alimenti animali ricchi di vitamina A includono fegato, tuorli d'uovo e burro di animali nutriti con erba.

7. Vitamina E: la vitamina E è un potente antiossidante che agisce come un pozzo per le numerose specie reattive dell'ossigeno nel tuo corpo. La vitamina E è anche neuroprotettiva, aiuta a proteggere gli occhi dal glaucoma ed è necessaria al tuo corpo per rafforzare la funzione immunitaria e allargare i vasi sanguigni per impedire la coagulazione del sangue.

Ma molti americani non consumano abbastanza cibi ricchi di vitamina E, mettendoli a rischio di carenza. Puoi trovare la vitamina E nelle noci e nei semi, così come negli spinaci e nei broccoli. Ricorda che gli integratori antiossidanti come la vitamina E sono liposolubili e vanno assunti con un pasto grasso.

8. Iodio: quasi 2 miliardi di persone nel mondo non assumono abbastanza iodio nella loro dieta. Il tuo corpo utilizza lo iodio attraverso diversi sistemi di organi, ma è più comunemente noto per sintetizzare gli ormoni tiroidei. Livelli clinicamente bassi di iodio sono associati a sintomi visibili, come gozzo (gonfiore della tiroide), ipotiroidismo o problemi legati alla gravidanza. La carenza di iodio subclinica può però anche interferire con la funzione tiroidea.

Anche livelli tiroidei moderatamente squilibrati possono essere associati a un aumento del rischio di sindrome metabolica, hanno osservato i ricercatori sulla rivista Environmental International, motivo per cui "lo studio dei fattori che contribuiscono alla bassa funzionalità tiroidea, anche a livello subclinico, è di grande importanza per la salute pubblica".

Gli ormoni tiroidei sono essenziali per la normale crescita e sviluppo nei bambini, lo sviluppo neurologico nei bambini prima della nascita e nel primo anno di vita e nella regolazione del metabolismo.

Inoltre, lo iodio è un minerale essenziale che aiuta a prevenire l'ossidazione dei grassi polinsaturi, alcalinizza il pH del corpo, protegge dal cancro ed è un agente antibatterico naturale. Gli alimenti naturalmente ricchi di iodio includono spirulina, alghe, prugne, latticini crudi, uova e sale marino rosa dell'Himalaya. Mangiare questi alimenti su base regolare aiuterà a garantire livelli adeguati.

9. Carnosina (beta-alanina): la carnosina è un dipeptide composto da due amminoacidi, beta-alanina e istidina. È un potente antiossidante in quanto si lega ai prodotti finali di lipoossidazione avanzata (ALE) che sono il risultato degli oli di semi ossidati nella dieta. Le più alte concentrazioni di carnosina si trovano nei muscoli e nel cervello.

Se sei vegetariano o vegano, avrai livelli più bassi di carnosina nei muscoli. Questo è uno dei motivi per cui molti vegani rigidi che non compensano adeguatamente questa e altre carenze nutrizionali tendono ad avere difficoltà a sviluppare muscoli. La carnosina di per sé non è molto utile come integratore perché viene rapidamente scomposta nei suoi aminoacidi costituenti da alcuni enzimi. Il tuo corpo riformula poi quegli aminoacidi in carnosina nei muscoli.

Un'alternativa più efficace consiste nell'integrare con beta-alanina, che sembra essere l'amminoacido che limita la velocità nella formazione della carnosina. È noto che mangiare carne di manzo aumenta in modo efficiente i livelli di carnosina nei muscoli, motivo per cui se sei vegetariano o vegano questo integratore può essere particolarmente importante.

10. Grasso saturo di burro, prodotti di origine animale: l'introduzione delle prime linee guida dietetiche per gli americani nel 1980, che raccomandavano di limitare i grassi saturi e il colesterolo, coincise con un rapido aumento dell'obesità e delle malattie croniche come le malattie cardiache.

Quando i grassi saturi sono caduti in disgrazia e i dirigenti sanitari hanno erroneamente esortato gli americani a evitare grassi sani come il burro, gli americani hanno iniziato a sostituirli con prodotti a base di oli vegetali/di semi raffinati, che sono tra i peggiori alimenti da consumare.

Il burro di animali nutriti con erba, da solo, è una ricca fonte di vitamina A nella forma più assorbibile, vitamina E, vitamina K2, antiossidanti, acido linoleico coniugato, iodio in una forma altamente assorbibile, vitamina D e altro ancora. Consumando cibi integrali nutrienti come il burro, puoi ridurre il rischio di più carenze nutrizionali contemporaneamente.

Il modo migliore per scongiurare le carenze nutrizionali è fortificare intenzionalmente i pasti con cibi salutari e ricchi di nutrienti, inclusi grassi sani saturi e omega-3. Integratori mirati possono anche essere utili per compensare eventuali lacune nutrizionali. Quando scegli un integratore multivitaminico o minerale, cerca un produttore che disponga di controlli ed equilibri in atto per garantire la qualità del prodotto.

Fonte e riferimenti