BREVE RIASSUNTO

  • Uno studio eseguito sugli animali ha dimostrato come una dieta a restrizione oraria e calorica possa allungare la vita del 35%, aggiungendo nove mesi a una tipica durata di vita di due anni
  • Ricerche passate hanno dimostrato che le diete a restrizione calorica e oraria apportano benefici alla salute, tra cui l'attivazione dell'autofagia, il miglioramento del sistema immunitario e la riduzione del rischio di disturbi neurodegenerativi come la demenza, il morbo di Parkinson e la sclerosi laterale amiotrofica (SLA)
  • Mangiare in modo limitato nel tempo aumenta alcuni metaboliti legati al mantenimento dei muscoli e all'attività antiossidante, aumenta la longevità, supporta la potenziale perdita di peso e riduce il rischio di sviluppare diabete, alcuni tipi di cancro e la demenza
  • Esistono diverse strategie per aiutarti a superare i morsi della fame quando inizi a praticare il digiuno intermittente, tra cui rimanere idratato, dormire a sufficienza, mangiare i grassi buoni e bere caffè con olio MCT

Del Dott. Mercola

Uno studio sugli animali pubblicato nel maggio del 2022 ha rilevato che una dieta a restrizione oraria e calorica può allungare la vita. Esistono diversi approcci al digiuno. Il digiuno intermittente è un modo per limitare il tempo in cui si consuma il cibo. Non significa però necessariamente limitare le calorie nell'arco delle 24 ore.

Ad esempio, il digiuno intermittente in genere implica la limitazione del consumo di cibo in determinate ore del giorno e la rinuncia a mangiare di notte. L'approccio da utilizzare può dipendere dalla tua situazione quotidiana. All'inizio potresti essere nervoso all'idea di limitare l'assunzione di cibo a determinate ore del giorno. Tuttavia, se lo fai in modo graduale, il tuo corpo si abituerà divenendo fattibile.

Un metodo comune di digiuno intermittente consiste nel mangiare in un arco di quattro o otto ore al giorno e digiunare per le restanti 16-20 ore. Questo metodo è molto diffuso perché già si digiuna mentre si dorme. Puoi prolungare il digiuno notturno saltando la colazione oppure scegliere di fare colazione e saltare la cena.

Alcune persone praticano questo tipo di digiuno quotidianamente, mentre altre lo praticano da due a quattro volte alla settimana. Più lo pratichi con costanza, meno sentirai la fame al momento del pasto che hai scelto di saltare. Un altro approccio al digiuno intermittente consiste nel limitare l'assunzione di calorie per due giorni alla settimana a 500 calorie. Scegli i due giorni che preferisci, a patto che non siano consecutivi.

Un altro metodo consiste nel digiunare ad acqua per 24 ore una volta alla settimana. Questo metodo può portare a sintomi come mal di testa, irritabilità e stanchezza, che sono innescati dal rilascio di tossine. Per questo motivo, non consiglio il digiuno ad acqua per più giorni, poiché la maggior parte delle persone ha un sistema di disintossicazione inefficiente e potrebbe causare più danni che benefici.

Il digiuno notturno potrebbe allungare la durata della vita di anni

I ricercatori dell'University of Texas Southwestern Medical Center, nello studio in questione, sono partiti dalla premessa che la restrizione calorica può prolungare la vita. Tuttavia, sapevano anche che i meccanismi esatti che il corpo utilizza per raggiungere questo obiettivo sono poco conosciuti. Utilizzando un modello animale, hanno scoperto che la restrizione calorica del 30% poteva prolungare la durata della vita degli animali del 10%.

Quando però hanno combinato la restrizione calorica con il digiuno intermittente, allineando le ore di alimentazione con i ritmi circadiani degli animali, sono riusciti a prolungare la durata della vita del 35%. Questo risultato è stato apparentemente indipendente dal peso corporeo dell'animale e non ha comportato una perdita di peso.

I ricercatori hanno scritto che la restrizione calorica e il digiuno intermittente hanno contribuito a ridurre l'espressione genetica associata all'infiammazione che potrebbe migliorare i cambiamenti legati all'età. Gli scienziati hanno scoperto che non si trattava tanto di ciò che i topi consumavano, ma piuttosto del quando.

Gli animali sono stati alimentati con una dieta sana e sono stati nutriti solo durante la notte, essendo animali notturni. Dato che gli esseri umani trascorrono la maggior parte delle ore di veglia durante il giorno, gli autori hanno suggerito di limitare l'assunzione di cibo alle ore diurne.

Gli animali sono stati seguiti per quattro anni e i ricercatori hanno scoperto che, limitando le calorie e nutrendosi solo di notte, i topi potevano vivere nove mesi in più rispetto alla durata tipica di due anni. Joseph Takahashi, autore principale dello studio, è un biologo molecolare il cui interesse è stato quello di districarsi tra i problemi che circondano i piani alimentari a tempo limitato.

I risultati dello studio hanno suggerito che ci sono effetti positivi sulla salute e sulla longevità, anche se i topi non hanno perso peso. Gli scienziati ritengono che la restrizione delle calorie e dei tempi dei pasti possa influire positivamente sulla tendenza all'infiammazione e alla disregolazione metabolica che è comune nei topi quando invecchiano.

La restrizione calorica rallenta anche l'invecchiamento

Lo studio in questione ha valutato l'effetto della restrizione calorica e dell'alimentazione ad orario prestabilito sulla longevità. Questo studio ha rilevato un effetto minore con la sola restrizione calorica. Ricerche passate hanno anche dimostrato che la restrizione calorica può attivare l'autofagia e sopprimere il bersaglio mammifero della rapamicina (mTOR),9entrambi elementi fondamentali per la salute e la longevità.

L'autofagia è un processo in cui le cellule del corpo vengono riciclate. In pratica, impedisce l'accumulo di parti cellulari usurate. L'autofagia si attiva quando l'organismo subisce una carenza di nutrienti e di energia.

Uno studio di due anni pubblicato dall'Università di Yale ha coinvolto 200 partecipanti che sono stati divisi in due gruppi. A un gruppo è stato chiesto di ridurre l'apporto calorico totale del 14% per due anni. L'obiettivo dei ricercatori era quello di analizzare se la restrizione calorica fosse benefica per gli esseri umani nello stesso modo in cui gli studi precedenti sugli animali avevano mostrato una risposta positiva.

Uno dei modi in cui è stata monitorata l'immunità è stata l'analisi della ghiandola del timo, situata dietro lo sterno e davanti al cuore. I ricercatori hanno utilizzato la risonanza magnetica nei partecipanti che avevano limitato l'apporto calorico e hanno scoperto che la ghiandola produceva più cellule T al termine dei due anni rispetto all'inizio dello studio. Dopo un'ulteriore analisi, il team ha scoperto che i cambiamenti riguardavano il microambiente tissutale della ghiandola del timo e non le cellule T.

I dati hanno rivelato "cambiamenti notevoli" nell'espressione genica del tessuto adiposo che è stata mantenuta fino alla fine dello studio. L'autofagia promuove la sopravvivenza delle cellule e facilita l'omeostasi. Gli studi hanno anche dimostrato che aiuta a promuovere la morte cellulare, che è un fattore necessario della sopravvivenza.

Sebbene sia stata ampiamente studiata nelle cellule eucariotiche, i ricercatori stanno scoprendo che l'autofagia deregolata può contribuire anche allo sviluppo di disturbi neurodegenerativi, come il morbo di Alzheimer, il morbo di Huntington e il morbo di Parkinson. Altre osservazioni hanno ipotizzato che possa svolgere un ruolo significativo nei disturbi psichiatrici come il disturbo bipolare e la schizofrenia.

L'analisi delle strutture cellulari durante l'invecchiamento ha rilevato che il processo si riduce con l'età, peggiorando le malattie associate all'invecchiamento. Gli scienziati ipotizzano che una corretta attività dell'autofagia possa prolungare la durata della vita. Altri studi hanno dimostrato che la regolazione dell'autofagia può ridurre gli aggregati proteici che contribuiscono ai disturbi neurodegenerativi e potrebbe essere un metodo per modulare le malattie legate all'età e la longevità.

Mangiare in modo limitato nel tempo ha diversi benefici

Oltre all'allungamento della vita dimostrato dallo studio in questione, altre ricerche hanno dimostrato che limitare il tempo in cui si mangia può avere benefici significativi per la salute generale. Ad esempio, con l'avanzare dell'età, la produzione dei metaboliti leucina, isoleucina e acido oftalmico diminuisce. Tuttavia, con il digiuno, gli individui presentano livelli più elevati di questi metaboliti.

Takayuki Teruya, primo autore dell'articolo, ha commentato che questi particolari metaboliti sono collegati al mantenimento dei muscoli e all'attività antiossidante e potrebbero contribuire ad aumentare la longevità. I risultati dello studio suggeriscono che il digiuno ha un "effetto ringiovanente". Un secondo studio ha dimostrato che la combinazione di digiuno intermittente e restrizione dei carboidrati può migliorare la perdita di peso.

Due gruppi di donne sono stati selezionati a caso per consumare una delle due colazioni disponibili. Gli altri alimenti della loro dieta quotidiana erano identici. Il gruppo ha mangiato tra le 1300 e le 1500 calorie ogni giorno e alla fine dello studio, coloro che hanno consumato una colazione con restrizione di carboidrati hanno registrato una perdita di peso maggiore di 3,5 chili rispetto al gruppo di controllo.

I ricercatori stanno anche considerando l'autofagia un modo valido per trattare le malattie. In un articolo del 2012 si legge che, oltre a svolgere un ruolo nell'omeostasi, è coinvolta nelle malattie neurodegenerative, nel cancro, nelle condizioni metaboliche e nelle malattie infettive ed è probabilmente disregolata negli stessi disturbi.

La ricerca ha anche scoperto che il digiuno migliora la sensibilità all'insulina dell'organismo, può far regredire il diabete e può supportare gli sforzi di gestione del peso se associato all'esercizio fisico. La ricerca presentata nel 2019 si basa sulle pratiche di preghiera a digiuno dei musulmani durante il Ramadan.

Lo studio ha coinvolto 14 persone sane che hanno digiunato abitualmente 15 ore al giorno per 30 giorni. I biomarcatori indicavano che il digiuno migliorava la sensibilità all'insulina e riduceva gli effetti negativi di una dieta ad alto contenuto di glucosio. Un editoriale scritto su The BMJ dal noto ricercatore James DiNicolantonio, medico farmacista, ha preso in esame diversi studi che hanno rilevato che episodi ripetuti di digiuno inducono la crescita cellulare delle cellule pancreatiche in modelli murini.

Secondo altre ricerche, il digiuno intermittente potrebbe ridurre drasticamente il rischio di cancro al seno per le donne. Il gruppo ha utilizzato tre studi distinti sugli animali e ha scoperto che un'alimentazione limitata nel tempo riduceva la crescita dei tumori e ritardava lo sviluppo dei tumori al seno.

Alterazione di demenza e pressione sanguigna con l'alimentazione a restrizione oraria

Due delle caratteristiche patologiche del morbo di Alzheimer sono le placche di amiloide-beta e i grovigli neurofibrillari formati da aggregati di proteina tau. In un articolo, gli scienziati hanno parlato dei disturbi neurodegenerativi dell'invecchiamento.

"Sono spesso chiamate proteinopatie per la presenza di proteine mal ripiegate e aggregate che perdono il loro ruolo fisiologico e acquisiscono proprietà neurotossiche. Uno dei motivi alla base dell'accumulo e della diffusione di forme oligomeriche di proteine neurotossiche è l'insufficiente eliminazione da parte della rete autofagica-lisosomiale. In altre parole, si verificano quando l'autofagia nel corpo è insufficiente".

La disfunzione dell'autofagia è stata identificata in diversi disturbi e malattie neurodegenerative e neuropsichiatriche, tra cui il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson, la sclerosi laterale amiotrofica (SLA) e la malattia di Huntington.

Diversi studi hanno anche dimostrato che un'alimentazione a restrizione oraria aiuta a prevenire la perdita di memoria e a migliorare la cognizione. Il digiuno può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Uno studio condotto su 174 partecipanti con pressione arteriosa superiore a 140/90 li ha sottoposti a un digiuno interventistico con supervisione medica di sola acqua per una media di 10-11 giorni.

Prima di iniziare il digiuno, la loro dieta era limitata a frutta e verdura. Dopo il digiuno, i ricercatori hanno scoperto che l'89% aveva una pressione sanguigna inferiore a 140/90, che all'epoca dello studio era la soglia di riferimento per una pressione sanguigna alta. La riduzione media è stata di 37/13 punti. I soggetti che hanno avuto un impatto maggiore erano anche quelli con la pressione sanguigna più alta.

Semplici trucchi per rendere il digiuno più facile

In un articolo precedente, Dave Asprey, autore di "Fast This Way: Burn Fat, Heal Inflammation, and Eat Like the High-Performing Human You Were Meant to Be", ha parlato di alcuni miti sul digiuno e di semplici trucchi che ha scoperto per facilitare il processo.

Uno dei suoi metodi preferiti per aumentare i livelli di un ormone che ti fa sentire sazio più a lungo è il caffè. Egli utilizza il Bulletproof Coffee, che è privo di micotossine. Queste tossine possono essere presenti in piccole quantità nel caffè e influiscono sull'infiammazione aumentando la fame. Inoltre, consiglia di aggiungere al caffè l'olio MCT, che aumenta i chetoni quattro volte di più dell'olio di cocco. Altri trucchi sono:

  • Iniziare lentamente: il digiuno intermittente è un'abitudine e, come tante altre, hai bisogno di tempo per abituarsi.
  • Rimani idratato: è importante bere diversi bicchieri d'acqua durante le ore mattutine, che è un segnale di sazietà per il corpo.
  • Mangia i grassi buoni: consuma grassi sani come l'avocado e il burro biologico ottenuto da latte di animali allevati al pascolo. Evita i grassi trans e i grassi lavorati che aumentano l'infiammazione.
  • Dormi bene: il sonno aiuta a riparare il corpo e il cervello. Quando sei affaticato, tendi a mangiare di più. Questo significa che se sei stanco può aumentare la percezione della fame durante le ore di digiuno rendendo la pratica più difficile.
  • Fai esercizio fisico a digiuno: fare esercizio fisico prima di mangiare può aiutarti a bruciare più grassi. Inoltre, l'esercizio fisico intenso aiuta a sopprimere l'appetito. Non c'è bisogno di iscriversi in palestra poiché ci sono molti allenamenti che puoi fare comodamente da casa tua.

Fonte e riferimenti