BREVE RIASSUNTO

  • L'"allenamento della gioia", della durata di 8,5 minuti, comprende una colonna sonora con canzoni ritmate e movimenti appositamente studiati per suscitare gioia
  • Eseguire salti, muoversi a ritmo, stendersi, eseguire movimenti liberi e leggeri, alzarsi e distendersi in alto e ruotare può farti sentire più felice
  • Esegui questi movimenti all'aria aperta nella natura per trarre maggiori benefici per l'umore
  • Coloro che hanno un atteggiamento meno positivo nei confronti dell'esercizio nella natura ottengono i maggiori benefici in termini di riduzione dell'ansia da una passeggiata di 30 minuti immersi nel verde
  • Aggiungere musica o cantare durante la giornata può migliorare ulteriormente l'umore e ridurre l'ansia
  • Si consiglia anche di eseguire movimenti felici e mirati, idealmente nella natura e con altre persone felici: la felicità può diffondersi attraverso i social network fino a tre gradi di separazione, il che significa che gli amici di amici di amici possono tutti trarre vantaggio dalla predisposizione positiva di una persona

Del Dott. Mercola

Nel sondaggio Mood of the Nation di Gallup del 2022, solo il 69% degli americani si è detto molto o abbastanza soddisfatto della propria qualità della vita complessiva, in calo rispetto all'84% del gennaio 2020. Si può quindi affermare con certezza che molte persone avrebbero bisogno di un miglioramento dell'umore, e ci sono modi scientificamente provati per farlo, molti dei quali prevedono il movimento. È risaputo che l'esercizio fisico apporta benefici all'umore, influendo positivamente su ansia, stress e depressione.

L'attività fisica influenza la salute mentale attraverso una serie di meccanismi fisiologici e biochimici, tra cui gli effetti sulle endorfine, sui mitocondri, sui neurotrasmettitori e sull'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, che può avere un ruolo fondamentale nei disturbi dell'umore. Tuttavia, ci possono essere dei movimenti specifici che possono suscitare sensazioni piacevoli come la gioia.

Allenamento della gioia di 8,5 minuti per un umore migliore

Kelly McGonigal, dottoressa di ricerca, psicologa della salute, docente della Stanford University, istruttrice certificata di fitness di gruppo e autrice di "The Joy of Movement: How Exercise Helps Us Find Happiness, Hope, Connection, and Courage", ha creato un allenamento della gioia di 8,5 minuti, che ha condiviso nel New York Times.

Questo allenamento include una colonna sonora con brani altamente ritmati, anche se l'autrice sottolinea che se si preferisce un altro tipo di musica, è sufficiente disattivare la musica e riprodurre ciò che si preferisce. I movimenti inclusi nell'allenamento sono studiati appositamente per suscitare gioia. McGonigal spiega:

"L'allenamento della Gioia di otto minuti e mezzo... ti farà eseguire sei movimenti per suscitare gioia: allungarsi, ondeggiare, saltellare, scuotere, saltare e un altro movimento che ho chiamato "festeggiare", simile al lancio dei coriandoli. Ho basato questi movimenti su ricerche e sui movimenti che generano più gioia nei miei corsi, tra persone di tutte le età e livelli di abilità.
I movimenti possono essere eseguiti in qualsiasi modo che ti faccia stare bene: grandi o piccoli, veloci o lenti, come preferisci. Se un movimento non ti piace, ripetine uno precedente o inventane uno tuo, muovendoti in qualsiasi modo che ti faccia sentire felice, potente, allegro o leggiadro. Il video mostra un allenamento in piedi, ma lo si può provare anche da seduti".

Movimenti ritmici e in espansione che provocano felicità

Alcuni movimenti possono essere universalmente riconosciuti come espressione di emozioni primarie come rabbia, tristezza, paura e felicità. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che quando si eseguono questi movimenti, aumenta la sensazione delle emozioni associate.

Utilizzando l'Analisi del Movimento Laban (LMA), un sistema adottato per la comprensione e la descrizione del movimento, i ricercatori hanno creato dei filmati con analisti del movimento Laban certificati che si muovevano con vari movimenti progettati per suscitare una singola emozione. Nel caso della felicità, ad esempio, le combinazioni includevano movimenti come saltare, muoversi a ritmo, stendersi, eseguire movimenti liberi e leggeri, alzarsi e distendersi in alto e ruotare.

I filmati sono stati mostrati a 62 partecipanti di sesso maschile, ai quali è stato chiesto di osservare e valutare le emozioni riconosciute sulla base dei soli movimenti. Quasi tutti i video di Laban sulla felicità sono stati riconosciuti correttamente (81,3%), la percentuale più alta tra tutte le emozioni testate (le altre includevano tristezza, neutralità, paura e rabbia).

In breve, per i partecipanti allo studio è stato facile associare la felicità ai movimenti che stavano osservando. Secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Psychology:

"Tutti i componenti associati alla felicità (Saltare, Muoversi a Ritmo, Stendersi, Eseguire Movimenti Liberi e Leggeri, Salire e Distendersi in Alto e Ruotare) aumentavano significativamente la probabilità di riconoscervi la felicità quando erano presenti in un movimento". Le componenti che hanno aumentato maggiormente la probabilità di riconoscimento della felicità sono state il muoversi a ritmo e lo stendersi.
Il muoversi a ritmo ha aumentato la probabilità di riconoscimento della felicità di quasi 35 volte e lo stendersi di 23 volte. I componenti dell'Eseguire Movimenti Liberi e Leggeri e Saltare hanno aumentato la probabilità di riconoscimento prevista di 15 volte, mentre il Ruotare di quasi 13 volte e, infine, l'Alzarsi e Distendersi in Alto hanno aumentato la probabilità di riconoscimento della felicità di 11 volte".

Altre ricerche hanno scoperto che quando si prova gioia, il busto tende ad allungarsi e i movimenti di sollevamento delle braccia sono associati alla felicità, così come le "azioni ripetute delle mani verso l'alto e verso il basso" e i movimenti di salto. Anche i movimenti che comportano l'allontanamento dal centro del corpo e la tensione dinamica, come il muoversi a ritmo, sono descritti come caratterizzanti la gioia in una danza. McGonigal spiega:

"I ricercatori hanno identificato diversi movimenti di questo tipo, riconoscibili in molte culture come ispirati dalla gioia: allungare le braccia verso l'alto; ondeggiare da un lato all'altro, come i partecipanti a un concerto che si perdono nella musica; l'esecuzione di altri movimenti ritmici, come saltellare a ritmo; o occupare più spazio, come i ballerini che ruotano, con le braccia tese.
Queste azioni fisiche non solo esprimono un sentimento di gioia: la ricerca dimostra che possono anche suscitarlo".

I movimenti "felici" possono farti sentire meglio

Da tempo si ipotizza che l'attività fisica induca un effetto "feel better", in base al quale le persone provano sensazioni più piacevoli dopo essersi allenate. Si è scoperto che non è sempre così semplice e che l'esercizio fisico può comprendere esperienze sia positive che negative. In termini di miglioramento dell'umore e del suscitare felicità, il movimento intenzionale che si concentra sulle emozioni positive può essere più efficace.

Infatti, uno studio pubblicato sulla rivista Brain and Cognition ha rivelato che l'esecuzione di movimenti associati a una determinata emozione la rafforza e potrebbe svolgere un ruolo nella regolazione emotiva. Ciò significa che muoversi in un modo che ti sembra gioioso potrebbe farti sentire più felice.

Inoltre, una ricerca pubblicata su Frontiers in Psychology ha scoperto che "la felicità può essere aumentata eseguendo dei movimenti basati sugli elementi di movimento LMA associati alla felicità insieme a un DMTh [terapista del movimento di danza], grazie al feedback dinamico e intercorporeo che ne deriva". I risultati supportano il ruolo del movimento nel cambiamento o nell'influenza di un determinato stato emotivo..."

Integrare movimenti specifici durante la giornata può essere un modo semplice e diretto per influenzare al meglio il proprio umore. Nello studio citato, i seguenti elementi di movimento LMA sono stati associati alla felicità, come mostrato nella Figura 1 dello studio Frontiers in Psychology:

I movimenti comprendono il distendersi in alto (Forma), lo stendersi (Forma), il saltare a sinistra e verso l'alto (Azione del corpo e Spazio) combinati con il flusso libero (Sforzo).

Aggiungere un tocco di natura

Per aumentare i benefici del movimento sull'umore, eseguili all'aperto. "Muovetevi all'aperto, in un parco o in qualsiasi altro luogo che vi faccia stare un po' nella natura", suggerisce McGonigal. La maggior parte delle persone è scollegata dalla natura e il movimento all'aria aperta è un rimedio semplice.

I dati di 19.806 partecipanti a uno studio hanno rivelato che, rispetto a nessun contatto con la natura, trascorrere 120 minuti o più nel verde durante la settimana precedente era associato a una maggiore probabilità di buona salute o di benessere elevato. In effetti, lo studio ha rilevato che un'esposizione settimanale nella natura nei termini raccomandati potrebbe comportare a un miglioramento dei livelli di salute, simile a quelli ottenuti con l'attività fisica.

Il giornalista Richard Louv, autore di "Last Child in the Woods", ha coniato il termine "disturbo da deficit di natura", che descrive un deficit nello stile di vita che contribuisce a una scarsa salute psicofisica. Louv ha suggerito che l'alienazione degli esseri umani dalla natura ha portato a un "uso ridotto dei sensi, a difficoltà dell'attenzione e a tassi più elevati di malattie fisiche ed emotive".

La soluzione? Fai in modo di trascorrere quanto più tempo possibile nel verde. Se non ti va di farlo, è probabile che tu sia tra coloro che potrebbero trarne i maggiori benefici: uno studio pubblicato su Urban Forestry & Urban Greening ha rilevato che le persone con un atteggiamento meno positivo nei confronti dell'esercizio nella natura ottengono i maggiori benefici in termini di riduzione dell'ansia da una passeggiata di 30 minuti immersi nel verde.

Canta o ascolta un po' di musica

Un altro modo per assicurarti maggiori benefici a livello mentale dal movimento è aggiungendo musica. "Muovetevi a ritmo di musica", ha scritto McGonigal sul New York Times, "sia attraverso l'esercizio fisico tradizionale, come il jogging o la bicicletta, sia con qualsiasi cosa che metta in movimento il vostro corpo, come l'air guitar, la batteria o il karaoke". La musica è associata a numerosi benefici per la salute mentale, tra cui:

  • Minori livelli di ansia nei giovani adulti
  • Miglioramento dell'umore e degli obiettivi personali negli adulti
  • Maggiore benessere mentale, qualità della vita, consapevolezza di sé e capacità di affrontare la vita nelle persone affette da patologie.
  • Miglioramento del morale e riduzione del rischio di depressione nelle persone anziane

Cantare mentre ci si muove è un altro modo per incorporare la musica nel proprio benessere quotidiano, che è anche nota per suscitare numerosi cambiamenti fisiologici positivi, quali:

  • Utilizzo del sistema cardiorespiratorio, con conseguente potenziamento dei muscoli respiratori e ottimizzazione della respirazione
  • Cambiamenti nei neurotrasmettitori e negli ormoni
  • Aumento dell'ossitocina, dell'immunoglobulina A e delle endorfine, tutti elementi che rafforzano la funzione immunitaria e incrementano la sensazione di felicità

Entrare in contatto con gli altri

McGonigal consiglia anche di stabilire un legame con gli altri come chiave per migliorare l'umore tramite l'esercizio fisico. "Muovetevi con altre persone, in un corso o in un gruppo di allenamento, o anche con gli amici o la famiglia", ha scritto. "... Rendete il movimento divertente attraverso il gioco o la competizione, in qualsiasi tipo di attività o sport attivo". L'ideale è trascorrere del tempo con persone felici, dato che il buon umore è contagioso.

Nel 2008, in seguito a uno studio di 20 anni, i ricercatori hanno scoperto che una persona che vive a meno di un miglio da un amico felice ha il 25% di possibilità in più di sentirsi felice. Il vicino di una persona felice aumenta le sue probabilità di felicità addirittura del 34%, persino più alto rispetto al coniuge di una persona felice (che ha l'8% di probabilità in più di essere felice).

Altrettanto impressionante, tuttavia, è stata la scoperta che la felicità può diffondersi attraverso i social network fino a tre gradi di separazione, il che significa che gli amici degli amici degli amici possono tutti beneficiare dalla predisposizione positiva di una persona. La verità è che per alcuni di noi è più facile "essere felici" di altri, ma esistono modi scientificamente provati per migliorare il proprio umore. Eseguire movimenti mirati e gioiosi, idealmente nella natura e con altre persone felici, è tra questi, ma non è l'unica opzione.

Action for Happiness, i cui membri si impegnano nel cercare di creare più felicità nell'ambiente che li circonda, ha individuato 10 elementi chiave per una vita più serena, che, sulla base delle ultime ricerche, tendono a rendere la vita più felice e appagante. Questi elementi formano l'acronimo di "GREAT DREAM" e sono un'ottima soluzione per iniziare il tuo viaggio verso la felicità:

  • Giving (donare): fare cose per gli altri
  • Relating (relazionarsi): comunicare con gli altri
  • Exercising (allenarsi): prendersi cura del proprio corpo
  • Awareness (consapevolezza): vivere la vita in modo consapevole
  • Trying out (sperimentare): continuare a imparare cose nuove
  • Direction (direzione): avere degli obiettivi a cui aspirare
  • Resilience (resilienza): trovare modi per reagire
  • Emotions (emozioni): cercare ciò che è buono
  • Acceptance (accettazione): essere a proprio agio con se stessi
  • Meaning (significato): far parte di qualcosa di più grande

Fonte e riferimenti