BREVE RIASSUNTO

  • Il sodio è un minerale ed elettrolita essenziale che il tuo organismo utilizza per mantenere l'equilibrio dei liquidi, la corretta funzione muscolare e degli impulsi nervosi. Il sale è una combinazione di 40% di sodio e 60% di cloruro, un altro minerale essenziale.
  • Un tempo il sale era principalmente usato come conservante alimentare, il che significa che all'epoica le persone ne consumavano quantità maggiori rispetto a oggi. Non solo, ma non esistono prove che supportino i benefici dichiarati delle diete a basso contenuto di sodio.
  • Normalizzare l'assunzione di sale può ridurre il desiderio di zuccheri e migliorare le prestazioni atletiche. Un corretto rapporto sodio-potassio migliora i risultati cardiovascolari e riduce il rischio di pressione alta e ictus.
  • Valuta attentamente le tue fonti di sodio e potassio. Le banane contengono potassio ma sono anche ricche di fruttosio. Considera invece di assumere spinaci, bietole e funghi.
  • Evita il sale raffinato e cerca di acquistare il sale dell'Himalaya, un'alternativa naturale che contiene meno inquinanti tossici ed è più ricco di potassio rispetto ad altri sali

Del Dott. Mercola

Sapevi che il sale e il sodio non sono la stessa cosa? La distinzione è importante perché per decenni i medici hanno raccomandato ai pazienti di limitare l'assunzione di sale. Secondo un articolo storico pubblicato su Scientific American, era il 1904 quando i medici francesi riferirono per la prima volta che i pazienti con pressione alta consumavano molto sale.

Nel 1970, Lewis Dahl affermò di avere una prova "inequivocabile" che il sale fosse collegato all'ipertensione arteriosa grazie a uno studio condotto sugli animali. Quando la quantità di sale somministrata agli animali è stata ridimensionata, è risultata pari al consumo di 500 grammi di sodio al giorno da parte degli esseri umani. A titolo di confronto, l'American Heart Association stima che l'americano medio consuma 3,4 grammi di sodio al giorno, una quantità nettamente superiore agli 1,5 grammi o meno raccomandati.

Dahl ha anche affermato di aver trovato lo stesso legame nelle tendenze della popolazione. Diversi anni dopo, però, i ricercatori non sono riusciti a trovare le stesse associazioni confrontandone l'assunzione all'interno di altre popolazioni. Anche se i nuovi dati non hanno potuto confermare il lavoro di Dahl, ciò non ha impedito al Comitato Selezionato del Senato degli Stati Uniti sulla Nutrizione e i Bisogni Umani di raccomandare agli americani, nel 1977, di ridurre il consumo di sale fino all'85%.

Il sodio è un minerale nonché un importante elettrolita che il tuo organismo utilizza per l'equilibrio dei liquidi, la funzione muscolare e gli impulsi nervosi. Nella Tavola Periodica degli Elementi è rappresentato dal simbolo "Na". Un altro elettrolita essenziale è il cloruro (Cl), anch'esso utilizzato dal tuo corpo per mantenere l'equilibrio dei liquidi ed è quindi essenziale per l'omeostasi acido-base e la neutralità elettrica.

I livelli di cloruro vengono misurati in caso di gravi disturbi metabolici e i ricercatori sanno da tempo che "le anomalie nell'espressione e nella funzione dei canali del cloruro in molti organi possono causare una serie di disturbi".

La combinazione di sodio e cloruro crea il sale. La formula chimica è NaCl ed è anche conosciuta come cloruro di sodio. Il sale da cucina è composto per circa il 40% da sodio e per il 60% da cloruro. Come puoi vedere, consumare 3.400 mg di sale è decisamente diverso rispetto a 3.400 mg di sodio, quindi è importante conoscere la differenza.

In passato l'assunzione di sale era di gran lunga maggiore

Infatti, veniva usato in grandi quantità e regolarmente. Come ha spiegato James DiNicolantonio, medico farmacista e autore di "The Salt Fix: Why the Experts Got It All Wrong - and How Eating More Might Save Your Life", citato in precedenti articoli, l'incidenza e la prevalenza di molte malattie croniche hanno iniziato ad aumentare quando l'assunzione di sale è diminuita.

Il sale veniva utilizzato principalmente come conservante alimentare, il che significa che in passato le persone ne consumavano quantità maggiori rispetto a quelle odierne. Il sale era molto apprezzato e la sua produzione era legalmente limitata, per cui divenne un metodo di commercio e di valuta. Ai soldati romani veniva data una razione speciale, nota come "salarium argentum", precursore della parola inglese salary.

Il sale ebbe un ruolo fondamentale nella Guerra Civile e nel 1600 si stimava che una persona media in Svezia ne consumasse 100 grammi al giorno. Nonostante la drastica riduzione dell'assunzione di sale nel corso del 1900, la pressione sanguigna aumentò. L'idea che l'assunzione di sale sia correlata alla pressione sanguigna è stata resa popolare dallo studio Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), pubblicato nel 1999.

La riduzione dell'assunzione di sale fu uno degli approcci alimentari utilizzati nello studio, ma non l'unico. La dieta DASH era anche povera di alimenti trasformati e zuccheri, e questi potrebbero avere avuto un impatto significativamente maggiore sulla pressione sanguigna rispetto al sale.

Inoltre, l'idea che un'eccessiva quantità di sodio "nel tempo induce il corpo a trattenere più a lungo acqua per diluire il sodio" è una spiegazione semplicistica di una condizione molto più complessa. Come tutte le vitamine, i minerali e le sostanze chimiche presenti nell'organismo, ognuno di essi influisce ed è influenzato da diversi sistemi.

L'equilibrio del sodio è influenzato almeno dal magnesio, dal calcio e dal potassio, che a loro volta influenzano diversi aspetti della salute, tra cui la pressione sanguigna, la densità ossea e la salute di cuore e reni. In altre parole, ogni volta che modifichi il livello di uno di essi, modifichi i livelli degli altri.

Non ci sono prove a sostegno di una dieta a basso contenuto di sodio

La restrizione del sodio è stata una pietra miliare nella gestione dell'insufficienza cardiaca. Tuttavia, un articolo pubblicato dai ricercatori del Rush University Medical Center ha rilevato che tale limitazione è associata a un aumento significativo del rischio di insufficienza cardiaca e di morte. Hanno concluso che nei pazienti con sintomi di insufficienza cardiaca cronica, "la restrizione del sodio può avere un impatto negativo sull'esito".

Due studi pubblicati nel 2011 hanno mostrato risultati simili. Il primo è stato pubblicato su JAMA: i ricercatori erano interessati a valutare l'escrezione urinaria di sodio e la sua previsione sulla pressione sanguigna e sugli esiti di salute.

Hanno coinvolto 3.681 partecipanti non affetti da malattie cardiovascolari, di cui 1.499 con pressione alta. I partecipanti sono stati seguiti per una media di 7,9 anni e i ricercatori hanno scoperto che:

"... la pressione arteriosa sistolica, ma non la pressione diastolica, cambia nel tempo, in linea con la variazione dell'escrezione di sodio, ma questa associazione non si traduce in un rischio maggiore di ipertensione o di complicazioni cardiovascolari. Una minore escrezione di sodio era associata a una maggiore mortalità per disturbo cardiovascolare".

Il secondo, pubblicato sull'American Journal of Hypertension, è una meta-analisi di studi randomizzati e controllati in cui i ricercatori hanno seguito i partecipanti per almeno 6 mesi e hanno confrontato gli adulti che non avevano restrizioni di sale nella propria dieta con quelli che le avevano.

Hanno identificato sette studi qualificati, tre dei quali seguivano partecipanti con livelli di pressione sanguigna normale e due con pressione sanguigna alta. Come previsto, hanno riscontrato che la riduzione del sale ha ridotto anche l'escrezione urinaria di sale nei 6.250 partecipanti.

I dati hanno inoltre rivelato che non ci sono prove evidenti a supporto del fatto che la riduzione del sale influisca sulla mortalità generica nelle persone con pressione sanguigna normale o alta. Inoltre, i partecipanti che seguivano una dieta con limitazione di sale presentavano un rischio maggiore di mortalità generica se veniva loro diagnosticata un'insufficienza cardiaca.

Benefici per la salute associati al consumo di sale

In questo breve video, DiNicolantonio illustra i cinque benefici derivanti dal consumo di quella che definisce una quantità "normale" di sale nella dieta, rispetto alla maggior parte delle linee guida che raccomandano meno di un cucchiaino al giorno. Come sottolinea l'esperto, fare attività fisica per un'ora al giorno può comportare la perdita di mezzo cucchiaino di sale tramite il sudore. Se a questo si aggiunge il consumo di meno di mezzo cucchiaino di sale, una persona può facilmente presentare carenza di sodio.

L'autore raccomanda di consumare 1,5 cucchiaini di sale al giorno, pari a circa 3.500 milligrammi di sodio. Quando non si assume abbastanza sodio o se ne ha una carenza, si possono verificare problemi di prestazioni atletiche, disfunzioni erettili, problemi legati al sonno e il rischio di insolazione.

Il secondo vantaggio è che, con un consumo di sale più normale, si riduce il rischio di avere voglia di zuccheri. L'esperto afferma: "È emerso che il centro di ricompensa del nostro cervello si attiva in caso di carenza di sale e, sfortunatamente, le sostanze che creano dipendenza, come lo zucchero, possono avere una risposta maggiore alla dopamina se il sale non è sufficientemente presente".

I livelli di sodio nel corpo possono anche aiutare a ridurre gli ormoni dello stress, come l'angiotensina II, la renina, l'aldosterone, la noradrenalina e l'adrenalina. Questi ormoni dello stress aumentano la rigidità delle arterie e possono potenzialmente portare a pressione alta, diabete e malattie renali croniche.

Il sale aiuta anche a bilanciare il calcio e il magnesio. Poiché il tuo corpo ha bisogno di sale, lo preleva dalle ossa per mantenere un livello ematico normale e allo stesso tempo preleva magnesio e calcio.

Infine, DiNicolantonio afferma che il quinto beneficio è una migliore prestazione durante l'esercizio fisico, soprattutto se si consuma del sale circa 90 minuti prima dell'attività. Gli studi dimostrano che questo sale aggiuntivo aumenta la capacità di allenarsi 21 minuti in più con una frequenza cardiaca inferiore di circa 10 battiti al minuto e con una temperatura corporea più bassa.

Il rapporto sodio-potassio è molto più importante

Un altro minerale importante per la salute del cuore è il potassio. I ricercatori hanno scoperto che il rischio di eventi cardiovascolari diminuisce con l'aumento dei livelli di potassio. In questo ampio studio hanno analizzato l'assunzione di sodio e potassio in relazione alla pressione sanguigna in 369 comunità e in relazione alle malattie cardiovascolari e alla mortalità in 255 comunità. Complessivamente, i partecipanti sono stati 178.311. È emerso che:

"Tutti i principali esiti di problemi cardiovascolari sono diminuiti con l'aumento dell'assunzione di potassio in tutti i Paesi. L'assunzione di sodio è stata associata a malattie cardiovascolari e ictus solo nelle comunità in cui l'assunzione media superava il 5 grammi al giorno".

Il corpo utilizza il potassio per rilassare le pareti delle arterie, evitando così crampi ai muscoli, e abbassa la pressione sanguigna. È stato dimostrato che ridurre la pressione sanguigna con il potassio riduce anche l'incidenza di ictus. I ricercatori hanno scoperto che le donne che non soffrivano di pressione alta e che consumavano più potassio presentavano il 21% di probabilità in meno di avere un ictus.

Quelle che consumavano più potassio avevano il 12% di probabilità in meno di morire durante il periodo dello studio rispetto a quelle che ne consumavano di meno. Ci sono prove significative che dimostrano che l'equilibrio tra potassio e sodio sia fondamentale per normalizzare la pressione sanguigna e proteggere la salute cardiovascolare. La strategia migliore per promuovere la salute sarebbe quella di concentrarsi su una dieta con cibi di alta qualità e ricchi di potassio piuttosto che sulla riduzione del consumo di sale.

Il modo più semplice per influenzare negativamente il rapporto tra potassio e sodio è seguendo una dieta a base di alimenti lavorati, che sono notoriamente poveri di potassio e ricchi di sodio. L'organismo utilizza il potassio anche per mantenere i corretti livelli di pH, il che svolge un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna. Infatti, come indicato in uno studio condotto su 102.216 adulti di 18 Paesi, la carenza di potassio potrebbe essere più responsabile dell'ipertensione rispetto all'eccesso di sodio.

Secondo un articolo pubblicato su Harvard Health Publishing, i nostri antenati mangiavano quasi 11.000 mg di potassio al giorno e 700 mg di sodio. Si tratta di una quantità di potassio quasi 16 volte superiore a quella del sodio. Nell'attuale dieta americana standard, il rapporto è decisamente diverso, con una media di 2.500 mg di potassio e 3.600 mg di sodio.

Un altro studio pubblicato nel 2011 fu uno dei primi e più grandi a valutare la relazione tra sale, potassio e decessi per malattie cardiache. Lo studio ha rilevato che i soggetti più a rischio di morte per malattie cardiache presentavano una combinazione di troppo sodio e troppo poco potassio.

Considera attentamente le tue fonti di sodio e potassio

Quando si scelgono i cibi per aumentare i livelli di potassio, uno dei primi alimenti che a molti viene in mente è la banana. Una banana media contiene 451 mg di potassio. Tuttavia, le banane non sono l'unica fonte di potassio e in più contengono 6 grammi di fruttosio totale. Quindi, prendi in considerazione alimenti ricchi di potassio senza l'aggiunta di fruttosio, come barbabietole, spinaci, verdure a foglia verde, patate dolci, funghi e zucche.

Dal mio punto di vista, la risposta più evidente è quella di evitare il sale raffinato e usare il sale naturale con moderazione. Credo sia difficile per una persona sana esagerare con il sale naturale, in quanto è una miniera d'oro dal punto di vista nutrizionale, a patto che si presti attenzione al rapporto sodio-potassio e alle fonti di sodio.

Il bello di usare il sale dell'Himalaya è che, oltre a essere naturalmente meno ricco di sodio, è più ricco di potassio rispetto ad altri sali, compresi quelli naturali come il sale marino o il sale celtico. Inoltre, il sale dell'Himalaya è molto meno ricco di inquinanti tossici, come le microparticelle di plastica, comunemente presenti nel sale lavorato e nel sale marino.

Ricorda che, a parte le differenze fondamentali nel contenuto nutrizionale, è la lavorazione a rendere il sale da tavola (e il sale utilizzato negli alimenti lavorati) dannoso per la salute. Ciò di cui il tuo corpo ha bisogno è il sale naturale, non trasformato, senza aggiunta di sostanze chimiche o tossiche.

Le fibre sono un'altra importante elemento da inserire nella tua dieta per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Esistono due tipi principali di fibre alimentari: solubili e insolubili. Idealmente, hai bisogno di entrambe su base regolare.

  • Fibre solubili: quelle presenti nei cetrioli, mirtilli, fagioli e frutta secca, si dissolvono in una consistenza gelatinosa, aiutando a rallentare la digestione. Questo ti aiuta a sentirti sazio più a lungo, e quindi ad avere maggiore controllo sul peso.

Allo stesso modo, rallenta la velocità di digestione di altri nutrienti, compresi i carboidrati, evitando i picchi glicemici. Inoltre, alcuni alimenti ricchi di fibre solubili aiutano a nutrire i batteri buoni dell'intestino.

  • Fibre insolubili: quelle che si trovano in alimenti come verdure a foglia verde scuro, fagiolini, sedano e carote, non si dissolvono e rimangono sostanzialmente intatte mentre si muovono attraverso il colon. Dando volume alle feci, aiutano il cibo a muoversi più rapidamente attraverso il tratto digestivo promuovendo una sana evacuazione.

Le fibre insolubili vengono talvolta chiamate anche "foraggio grezzo", un termine che ne descrive una delle funzioni. Mentre si muovono nel colon, aiutano a spostare le particelle di cibo che tendono ad aderire alle pareti. Infatti, il cibo che rimane attaccato al colon può causare gonfiore, dolore e costipazione, oltre ad altri problemi.

Fonte e riferimenti