BREVE RIASSUNTO

  • Puoi consumare gli stessi alimenti - stesse calorie, stessi carboidrati totali, stessi nutrienti - e avere effetti metabolici drasticamente diversi a seconda di ciò che mangi per primo
  • Mangiare i carboidrati per ultimi è meglio e può ridurre i livelli di insulina e di glucosio piuttosto che consumarli per primi
  • In uno studio, il glucosio totale è diminuito del 38% quando sono state consumate prima le proteine e le verdure, rispetto a un pasto a base di carboidrati
  • I livelli medi di glucosio erano inferiori di 1 mmol/L quando i carboidrati venivano consumati per ultimi rispetto al pasto tipico, in cui proteine, grassi e carboidrati vengono consumati contemporaneamente
  • Gli effetti benefici dell'ordine degli alimenti sui livelli di glucosio sono stati così potenti che i ricercatori li hanno ritenuti paragonabili agli effetti dei farmaci che agiscono sul glucosio postprandiale

Del Dott. Mercola

Quello che mangi è probabilmente la strategia più importante per ottimizzare la tua salute metabolica e ridurre il rischio di malattie come il diabete di tipo 2. È però importante anche l'ordine in cui mangi, tanto che puoi consumare gli stessi alimenti - stesse calorie, stessi carboidrati totali, stessi nutrienti - e avere effetti metabolici drasticamente diversi a seconda di ciò che mangi per primo.

Nel video qui sopra, il Dott. Jason Fung, nefrologo (specialista dei reni) e autore di diversi libri, tra cui "The Diabetes Code: Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally", spiega come sia possibile ottenere una risposta più vantaggiosa, compresa la riduzione dell'insulina e del glucosio, se si privilegiano le proteine e i grassi nei pasti e si lasciano i carboidrati per ultimi.

Mangia i carboidrati per ultimi per una salute migliore

È già stato scoperto che consumare proteine del siero del latte prima di un pasto riduce i livelli di glucosio post-pasto. Sulla base di ciò, uno studio pilota condotto dai ricercatori del Weill Cornell Medical College di New York ha rivelato che anche l'ordine dei cibi ha un impatto significativo sui livelli di glucosio e insulina postprandiali (o post-pasto).

Lo studio ha incluso 11 adulti sovrappeso o obesi con diabete di tipo 2, che hanno digiunato per 12 ore durante la notte e poi hanno consumato lo stesso pasto in due giorni diversi, a distanza di una settimana. L'unica differenza era l'ordine dei pasti.

Il primo giorno, i soggetti hanno mangiato prima i carboidrati, che consistevano in pane ciabatta e succo d'arancia. Quindici minuti dopo, hanno consumato la componente proteica (petto di pollo alla griglia senza pelle) e le verdure (insalata con vinaigrette italiana e broccoli al vapore con burro).

Una settimana dopo, l'ordine degli alimenti è stato invertito: le verdure e le proteine sono state consumate per prime, seguite dai carboidrati per ultimi. I risultati sono stati migliori quando i carboidrati sono stati consumati per ultimi. In particolare, i livelli di glucosio post-pasto sono diminuiti del 28,6%, del 36,7% e del 16,8% dopo 30, 60 e 120 minuti, rispettivamente quando le verdure e le proteine costituivano la prima parte del pasto. Anche i livelli di insulina postprandiale erano significativamente più bassi in questo scenario.

Gli effetti benefici dell'ordine degli alimenti sui livelli di glucosio erano così potenti che i ricercatori li hanno ritenuti "paragonabili a quelli osservati con agenti farmacologici che mirano preferenzialmente al glucosio postprandiale". "Inoltre, le ridotte escursioni di insulina osservate in questo contesto sperimentale suggeriscono che questo schema di pasto può migliorare la sensibilità all'insulina", hanno suggerito i ricercatori, aggiungendo:

"A differenza della consulenza nutrizionale convenzionale nel diabete, che è in gran parte restrittiva e si concentra su "quanto" e "cosa non mangiare", questo studio pilota suggerisce che il miglioramento della glicemia può essere ottenuto grazie a una tempistica ottimale dell'ingestione di carboidrati durante il pasto".

L'ordine degli alimenti è importante nel prediabete

In tutto il mondo, 463 milioni di adulti hanno il diabete di tipo 2, un numero che si prevede aumenterà a 700 milioni entro il 2045 e che non tiene conto dei molti altri che hanno il prediabete, che aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus. Circa 1 adulto statunitense su 3, ovvero 96 milioni, soffre di prediabete e più dell'80% non sa di averlo.

Cambiare l'ordine dei cibi "presenta una nuova e semplice strategia comportamentale per ridurre le escursioni glicemiche nel prediabete", secondo uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes, Obesity & Metabolism. Lo studio ha coinvolto 15 partecipanti con prediabete che hanno consumato lo stesso pasto in tre giorni in ordine casuale:

  • Prima i carboidrati, seguiti 10 minuti dopo da proteine e verdure (CF)
  • Prima proteine e verdure, seguite 10 minuti dopo da carboidrati (PVF)
  • Prima le verdure seguite da proteine e carboidrati (VF)

Il glucosio totale è diminuito del 38% dopo il pasto PVF rispetto al CF, mentre i picchi di glucosio incrementali sono stati attenuati di oltre il 40% nei pasti PVF e VF, rispetto al CF.

"Lo schema del pasto CF ha dimostrato una marcata variabilità glicemica, mentre i livelli di glucosio erano stabili nelle condizioni dei pasti PVF e VF", hanno osservato i ricercatori, spiegando che semplicemente modificando l'ordine degli alimenti per consumare i carboidrati per ultimi si potrebbe contribuire a mitigare gli effetti metabolici dei carboidrati.

Consumare i carboidrati per ultimi fa bene al diabete di tipo 1

Anche tra i bambini affetti da diabete di tipo 1, il consumo di carboidrati alla fine del pasto risulta benefico. Sono stati inclusi nello studio 20 pazienti con diabete di tipo 1 di età compresa tra i 7 e i 17 anni. Hanno consumato due pasti in ordine casuale. Nel primo pasto, sono stati consumati prima i componenti proteici e grassi, seguiti 15 minuti dopo dai carboidrati.

Nell'altro pasto, proteine, grassi e carboidrati sono stati consumati insieme, come in un pasto tipico. I livelli medi di glucosio erano inferiori di 1 mmol/L quando i carboidrati venivano consumati per ultimi rispetto al pasto tipico. Fung ha spiegato:

"Questo potrebbe significare molte cose, tra cui che hai bisogno di meno insulina, il che potrebbe portare a un minore aumento di peso in generale, perché sappiamo che gli alti livelli di glucosio e di insulina favoriscono l'aumento di peso.
Questo ha delle implicazioni enormi sul modo in cui dobbiamo strutturare i nostri pasti. Se mangiando lo stesso numero di calorie, mangiando gli stessi alimenti, ma semplicemente cambiando l'ordine, riusciamo ad avere il 40% in meno di glucosio, significa che potremmo essere in grado di prevenire l'insorgenza del diabete di tipo 2.
Potremmo essere in grado di assumere meno farmaci. Potremmo riuscire a perdere peso, perché un livello più basso di insulina causerà un minore aumento di peso. Ciò significa che devi davvero anticipare i pasti in modo da assumere le proteine, i grassi e le verdure in anticipo e lasciare i carboidrati alla fine".

Per ottenere i migliori risultati, dice, aspetta circa 10 minuti dopo aver consumato le proteine e i grassi prima di mangiare i carboidrati, in modo simile a come potresti mangiare un antipasto prima della portata successiva.

Anche gli orari dei pasti sono importanti

Come dimostra sempre più spesso la scienza, ciò che mangi non è l'unico fattore che influisce sulla tua salute. Oltre all'ordine degli alimenti, anche la tempistica dei pasti è un altro fattore importante. Fung è un grande sostenitore del digiuno, o di ciò che mi piace chiamare "alimentazione limitata nel tempo" (TRE).

La risposta al diabete di tipo 2, secondo lui, è smettere di nutrire il tuo corpo con gli zuccheri e bruciare quelli già presenti nelle cellule, e il modo più efficace per farlo è la TRE. In un nostro precedente articolo, ha spiegato che i trattamenti metabolici come la TRE sono l'unico modo per risolvere il diabete:

"Si arriva davvero al punto che non si può seguire questo vecchio paradigma [di trattamento farmacologico] perché si rischia di fallire... Ricorda, il glucosio entra nella cellula e l'insulino-resistenza è quando il glucosio non esce dalla cellula. Quindi, per anni abbiamo utilizzato il paradigma della serratura e della chiave.
Cioè, la cellula è in un certo senso chiusa. All'esterno della cellula c'è il sangue e quando l'insulina arriva gira la chiave, apre il cancello e il glucosio entra. Quindi, se l'insulina c'è, perché il glucosio non entra? ... Si può misurare l'insulina e il livello di insulina è alto. Si può osservare il recettore dell'insulina e il cancello è completamente normale.
Quindi, [la medicina convenzionale] ha detto qualcosa del tipo: "Beh, forse c'è qualcosa che intasa il meccanismo. È bloccato nella serratura e non si apre correttamente, quindi il glucosio non può entrare nella cellula". C'è un enorme problema con questo tipo di paradigma, perché se ciò accade, la cellula non ha glucosio e dovrebbe morire di fame.
Dovresti perdere molto peso; avresti un fegato molto sottile. Tutto il tuo grasso dovrebbe sciogliersi, perché se pensi al diabete di tipo 1 non trattato, in cui non c'è abbastanza insulina, è esattamente quello che succede. La cellula muore letteralmente di fame e tutto si disperde... Ma non è quello che succede in questo caso.
Nel diabete di tipo 2 si nota che le persone sono generalmente obese, hanno un addome largo... Quello che succede invece è che si tratta di una sindrome da sovraccarico. La cellula non può accettare altro glucosio perché è già piena di glucosio. Questo è il motivo della resistenza all'insulina. L'insulina cerca di spostare il glucosio nella cellula, ma la cellula è piena... Quindi, si tratta di un meccanismo di sovraccarico...
Questo è anche il motivo per cui il tuo fegato è pieno: è un grande fegato grasso. Il fegato è impegnato nel tentativo di liberarsi di tutto questo glucosio trasformandolo in grasso... Ora, se il diabete di tipo 2 e l'insulino-resistenza sono la stessa cosa, si tratta di un eccesso di zuccheri. Questo è il nocciolo della questione.
Se quindi hai capito che il problema è l'eccesso di zuccheri, allora la soluzione non è usare più insulina per introdurre altro glucosio in una cellula già piena. Il segreto è eliminarli del tutto. Quindi, quello che devi fare è 1) non immettere altri zuccheri nel tuo organismo, perché ne hai già troppi, e 2) bruciarli".

Limita il tempo della tua finestra di alimentazione a 6-8 ore al giorno

Anche se l'idea di digiunare potrebbe fare paura, il metodo TRE è gestibile dato che consiste nel limitare la finestra alimentare a sei-otto ore al giorno, invece delle oltre 12 ore seguite dalla maggior parte delle persone. Il digiuno intermittente promuove la sensibilità all'insulina e migliora la gestione dello zucchero nel sangue, aumentando i tassi di assorbimento del glucosio mediato dall'insulina, fondamentale per curare il diabete di tipo 2.

In un altro studio, quando 15 uomini a rischio di diabete di tipo 2 hanno limitato il loro consumo di cibo a una finestra di nove ore, hanno abbassato il loro glucosio medio a digiuno, indipendentemente dal momento in cui iniziava la loro "finestra alimentare". Una revisione del 2022 ha anche sottolineato molti dei benefici della TRE per la prevenzione del diabete di tipo 2, rivelando che:

  • Produce una lieve perdita di peso dall'1% al 4%
  • Riduce l'insulina a digiuno
  • Migliora la sensibilità all'insulina nelle persone con prediabete o obesità
  • Migliora la tolleranza al glucosio
  • Riduce lo stress ossidativo

Quindi, semplicemente limitando la tua finestra alimentare a sei-otto ore al giorno e consumando i carboidrati alla fine del pasto, potresti essere in grado di migliorare significativamente la tua salute metabolica. Questo non vuol dire che la qualità degli alimenti non sia importante, soprattutto quando si tratta di cibi ultra-lavorati.

L'acido linoleico (AL) contenuto negli oli di semi, comunemente conosciuti come oli vegetali, svolge un ruolo fondamentale nella produzione di malattie croniche come il diabete. L'acido linoleico si trova praticamente in tutti gli alimenti trasformati, compresi quelli dei ristoranti, le salse e i condimenti per l'insalata, e persino in alimenti "sani" come il pollo e la carne di maiale. Quindi, oltre a seguire il metodo TRE e ottimizzare l'ordine degli alimenti, ridurre l'acido linoleico è essenziale per la prevenzione e la gestione del diabete.

Fonte e riferimenti