BREVE RIASSUNTO

  • L'allenamento della forza muscolare inspiratoria ad alta resistenza (IMST) rivaleggia con i farmaci e i cambiamenti dello stile di vita per abbassare la pressione sanguigna
  • Le persone che hanno eseguito l'esercizi di respirazione ad alta resistenza per sei settimane hanno avuto una riduzione media di 9 mmHg della pressione sanguigna sistolica; l'allenamento quotidiano consiste in 30 respiri al giorno
  • L'esercizio di respirazione richiede da 5 a 10 minuti al giorno, con benefici evidenti entro due settimane
  • Implica l'utilizzo di un dispositivo simile a un inalatore, che fornisce resistenza mentre si prende fiato, facendo in modo che i muscoli respiratori si allenino
  • Altre tecniche di respirazione abbassano la pressione sanguigna aumentando la biodisponibilità dell'ossido nitrico ed evocando la risposta di rilassamento incorporata del tuo corpo

Del Dott. Mercola

Un semplice esercizio di respirazione che rafforza i muscoli respiratori potrebbe essere utile per il 47% degli adulti statunitensi che hanno la pressione alta. L'esercizio, noto come allenamento della forza muscolare inspiratoria ad alta resistenza (IMST), ha funzionato così bene da rivaleggiare con i cambiamenti dei farmaci e dello stile di vita per abbassare la pressione sanguigna.

L'ipertensione è un onere significativo per la salute pubblica, in quanto è un importante fattore di rischio per malattie coronariche, cerebrovascolari e vascolari periferiche, insieme a infarto e ictus. Più di 1,28 miliardi di persone in tutto il mondo soffre della condizione, con la maggior parte dei farmaci offerti come prima linea di trattamento.

I farmaci per la pressione alta portano effetti collaterali "gravosi" che spesso inducono le persone a interromperne l'assunzione, hanno osservato i ricercatori sul The Journal of Alternative and Complementary Medicine. Inoltre, circa il 46% di gli adulti con pressione alta non sanno di averla, il che li espone a un rischio maggiore di malattie cardiache, cerebrali e renali correlate.

Gli esercizi di respirazione potrebbero nuovamente fornire una risposta, perché bastano pochi minuti al giorno per trarne i benefici. Anche per coloro che non hanno la pressione alta, o che non sanno di essere a rischio, dedicare cinque minuti all'allenamento mirato del respiro offre una miriade di vantaggi praticamente senza svantaggi.

L'allenamento di respirazione giornaliero di cinque minuti abbassa la pressione sanguigna

Per lo studio, i ricercatori dell'Università del Colorado Boulder e dell'Università dell'Arizona hanno diviso 128 adulti di età compresa tra 18 e 82 anni in due gruppi. Un gruppo ha svolto un allenamento IMST ad alta resistenza composto da 30 respiri al giorno per sei settimane.

L'altro gruppo ha eseguito un esercizio di respirazione simulata a bassa resistenza per lo stesso periodo. 7 Convenzionalmente, l'IMST viene utilizzato per il recupero in persone che sono state attaccate a un ventilatore, nonché per supportare la respirazione in soggetti con asma, broncopneumopatia cronica ostruttiva e altri disturbi respiratori.

Nonostante nel gruppo placebo non si siano verificate variazioni della pressione sanguigna sistolica (SBP) o diastolica (DBP), coloro che hanno eseguito l'esercizio di respirazione ad alta resistenza hanno avuto una riduzione media di 9 mmHg della pressione sanguigna sistolica.

Secondo l'autore dello studio Daniel Craighead, la riduzione è simile a quella che si può ottenere con i farmaci e potenzialmente più efficace della perdita di peso o della riduzione del sodio nella dieta. Ha detto a Insider: “Le persone possono aspettarsi risultati abbastanza rapidi. Ci aspetteremmo che se lo facessi più a lungo, la pressione sanguigna scenda ancora di più". Ha raccomandato la tecnica per chi ha la pressione alta e per coloro che sperano di prevenirla:

“La cosa davvero eccitante di questo è che è utile per una vasta gamma di adulti. Le persone con pressione sanguigna a un livello malsano potrebbero trarre vantaggio dall'aggiungere questo alla loro routine ora. Ma qualcuno potrebbe iniziare sulla trentina e mantenerlo per anni per aiutare a ritardare o prevenire l'ipertensione".

L'esercizio di respirazione richiede da 5 a 10 minuti al giorno, con benefici evidenti entro due settimane Implica l'uso di un dispositivo simile a un inalatore, che fornisce resistenza mentre inspiri, facendo allenare i muscoli respiratori. Il trial utilizzava un dispositivo da 500 dollari, ma in questo momento sono disponibili in commercio modelli meno costosi.

Secondo lo studio, "questi risultati compilati da più studi indipendenti forniscono la prova più forte fino ad oggi che l'IMST ad alta resistenza evoca riduzioni clinicamente significative di SBP e DBP".

Degno di nota anche il fatto che i partecipanti hanno eseguito gli esercizi di respirazione per sei settimane, quindi si sono presi una pausa di sei settimane. Quando la loro pressione sanguigna è stata testata dopo la pausa, era quasi bassa come lo era subito dopo la fine della sessione di esercizi. I ricercatori stanno ora esaminando se una "dose di mantenimento" dell'esercizio di respirazione potrebbe aiutare a prolungare ulteriormente le riduzioni della pressione sanguigna.

La respirazione controllata calma il cervello, allevia lo stress

Un modo in cui l'IMST sembra essere utile è tonificare e rafforzare i muscoli utilizzati nella respirazione. Ricerche precedenti hanno anche scoperto che l'IMST ad alta resistenza ha abbassato la pressione sanguigna e migliorato la funzione endoteliale negli adulti di mezza età e negli anziani con pressione sanguigna superiore alla norma. La tecnica di respirazione ha aumentato la biodisponibilità dell'ossido nitrico, aiutando ad allargare le arterie e riducendo lo stress ossidativo.

Lo stress è un altro fattore di ipertensione e alleviarlo può offrire un certo sollievo. Questo è un altro meccanismo mediante il quale la respirazione controllata può aiutare la pressione sanguigna. È chiaro che il modo in cui si respira - velocemente o lentamente, poco o tanto profondamente - invia al proprio corpo messaggi che influenzano l'umore, i livelli di stress e persino il sistema immunitario.

All'inizio del 2017, i ricercatori hanno scoperto che la respirazione può influenzare direttamente l'attività cerebrale, compreso lo stato di eccitazione e le funzioni cerebrali di ordine superiore. In quanto tali, gli esercizi di respirazione controllata possono modificare i comportamenti di gestione dello stress e avviare un adeguato equilibrio nel tono cardiaco autonomo, che è un termine che descrive la capacità del tuo cuore di rispondere e riprendersi dai fattori di stress.

Altrettanto intrigante è uno studio del 2016 pubblicato su BMC Complementary and Alternative Medicine, che ha scoperto che la respirazione yogica riduce i livelli di biomarcatori proinfiammatori nella saliva. La respirazione controllata innesca la tua risposta di rilassamento, attivando il tuo sistema nervoso parasimpatico, che a sua volta può rallentare la frequenza cardiaca e la digestione aiutandoti a sentirti calmo.

Evocando la risposta di rilassamento incorporata nel tuo corpo puoi cambiare in meglio l'espressione dei tuoi geni, anche nelle aree legate al metabolismo energetico, alla funzione mitocondriale, alla secrezione di insulina, alla risposta infiammatoria e ai percorsi legati allo stress.

La respirazione lenta riduce anche la pressione sanguigna e migliora la sensibilità baroriflessa, un meccanismo per controllare la pressione sanguigna attraverso la frequenza cardiaca, nelle persone con pressione alta.  La scoperta è stata così straordinaria che i ricercatori hanno suggerito che la respirazione lenta "sembra potenzialmente utile nella gestione dell'ipertensione".

Quali sono le migliori tecniche di respirazione?

È possibile incorporare una varietà di tecniche di respirazione benefiche nella tua giornata per spingerti verso una salute ottimale, inclusi livelli di pressione sanguigna sani. Una delle tecniche di respirazione più basilari è assicurarsi di respirare sempre attraverso il naso. La respirazione orale tende a promuovere l'iperventilazione, che diminuisce l'ossigenazione dei tessuti.

La respirazione orale comporta anche una diminuzione dei livelli di CO2 nel corpo e una ridotta capacità di filtrare gli inquinanti tossici dall'aria. La respirazione orale può anche aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, provocando a volte affaticamento e vertigini.

Il metodo di respirazione Buteyko è un modo per invertire i problemi di salute associati alla respirazione impropria, i più comuni dei quali includono l'eccessiva respirazione e la respirazione orale. Quando si smette di respirare con la bocca e si impara a portare il volume respiratorio verso la normalità, si ha una migliore ossigenazione dei tessuti e degli organi. Il metodo di respirazione Buteyko consente di trattenere e accumulare delicatamente CO2, che calma la respirazione e riduce l'ansia:

1. Fai un piccolo respiro dal naso, seguito da una piccola espirazione

2. Poi, tieni chiuso il naso per cinque secondi per trattenere il respiro, quindi rilascia il naso per riprendere a respirare

3. Respira normalmente per 10 secondi

4. Ripeti la sequenza

La respirazione a scatola è un'altra forma di controllo del respiro che attiva il sistema nervoso parasimpatico per aiutare a gestire lo stress. Questa tecnica, chiamata anche respirazione quadrata, viene utilizzata dai Navy SEALS per aiutare a ridurre lo stress in situazioni di alta pressione.

Implica la respirazione nasale per rallentare la respirazione eccessiva e aumentare i livelli di CO2 per bilanciare l'ossigenazione. Per iniziare a praticare la respirazione a scatola, mettiti in un luogo tranquillo dove puoi concentrarti e mantenere una buona postura. Procedi utilizzando la tecnica a incrementi di cinque minuti:

  • Passo 1: inizia espirando l'aria dai tuoi polmoni contando lentamente fino a quattro. Alcuni consigliano di espirare attraverso la bocca, altri attraverso il naso.
  • Passo 2: trattieni il respiro e conta lentamente fino a quattro.
  • Passo 3: inspira lentamente per un lento conteggio di quattro attraverso il naso, mantenendo la schiena dritta e respirando attraverso l'addome in modo che le spalle non si sollevino.
  • Passo 4: trattieni il respiro contando lentamente fino a quattro e torna al passo 1.

Puoi anche sperimentare altre forme di respirazione controllata per vedere se fanno la differenza per te. Ecco alcuni esempi di respirazione yogica compilati dal Journal of Ayurveda and Integrative Medicine:

  • Nadishodhana/Nadishuddhi (respirazione con narici alternate): con il pollice destro, chiudi la narice destra e inspira attraverso la narice sinistra. Chiudendo la narice sinistra, espira attraverso la destra, dopodiché l'inalazione dovrebbe essere eseguita attraverso la narice destra. Chiudendo la narice destra, espira attraverso la narice sinistra. Questa è una ripetizione. La procedura viene ripetuta per il numero di ripetizioni desiderato.
  • Suryanuloma Viloma (respirazione uninostril destra): chiudendo la narice sinistra, sia l'inalazione che l'espirazione devono essere eseguite attraverso la narice destra, senza alterare il normale ritmo della respirazione.
  • Chandranuloma Viloma (respirazione uninostril sinistra): procedura analoga al Suryanuloma Viloma, la respirazione viene eseguita attraverso la sola narice sinistra, chiudendo la narice destra.
  • Suryabhedana (respirazione iniziata dalla narice destra): chiudendo la narice sinistra, l'inalazione deve essere eseguita attraverso la narice destra. Al termine dell'inalazione, chiudere la narice destra ed espirare attraverso la narice sinistra. Questa è una ripetizione. La procedura viene ripetuta per il numero di ripetizioni desiderato.
  • Ujjayi (respiro psichico): l'inalazione e l'espirazione vengono eseguite attraverso il naso a ritmo normale, con parziale contrazione della glottide, il che produce un leggero russamento. Si dovrebbe essere consapevoli del passaggio del respiro attraverso la gola durante la pratica.
  • Bhramari (respiro ronzante dell'ape femminile): dopo un'inalazione completa, chiudendo le orecchie usando gli indici, si dovrebbe espirare emettendo un leggero ronzio simile a quello di un'ape.

Abbassare la pressione sanguigna con erbe e magnesio

Le tecniche di respirazione sono importanti ma non dovrebbero essere considerate una panacea. L'ottimizzazione della pressione sanguigna richiede un approccio completo per ottenere i migliori risultati. Ad esempio, uno squilibrio dei microbi intestinali, noto come disbiosi intestinale, svolge un ruolo nell'ipertensione. È stato anche riscontrato un forte legame tra la qualità del sonno e un tipo di pressione alta nota come ipertensione resistente, che non risponde ai tipici trattamenti farmacologici.

Dormire bene la notte, mangiare bene, fare esercizio, affrontare lo stress ed evitare le tossine ambientali come l'inquinamento atmosferico sono tutti fattori importanti per una pressione sanguigna sana. Seguire una dieta ricca di magnesio potrebbe anche ridurre il rischio di ipertensione, così come possono farlo erbe e spezie.

In uno studio sull'alimentazione controllata di persone con noti fattori di rischio per malattie cardiache, mangiare ogni giorno 6,5 grammi di 24 erbe e spezie, come basilico, timo, cannella e curcuma ha comportato un abbassamento giornaliero della pressione sistolica e diastolica. L'autrice dello studio Penny Kris-Etherton ha dichiarato in un comunicato stampa:

"Penso che sia davvero significativo che i partecipanti abbiano consumato una dieta americana media per tutto lo studio e abbiamo comunque trovato questi risultati. Non abbiamo diminuito il sodio, non abbiamo aumentato la frutta e la verdura, abbiamo solo aggiunto erbe e spezie. La domanda successiva è: se avessimo alterato la dieta in questi modi, quanto sarebbero stati migliori i risultati?"

Come abbiamo visto più e più volte, che tu sia interessato ad abbassare la pressione sanguigna o semplicemente a mantenerla in un intervallo sano, piccole abitudini quotidiane - come impegnarsi in esercizi di respirazione e mangiare erbe e spezie - si sommano per portare a grandi cambiamenti per la tua salute.

Fonte e riferimenti