BREVE RIASSUNTO

  • Il neuroscienziato Andrew Huberman spiega come sfruttare efficacemente la luce e il buio, oltre ad altri fattori, per addormentarsi più velocemente e rimanere addormentati più a lungo
  • I principali strumenti che controllano quando sei sveglio e quando dormi sono la luce e il buio, la temperatura, il cibo e l'esercizio fisico
  • Huberman cita il fatto di vedere subito la luce del sole, o entro la prima ora, dopo il risveglio come "lo stimolo più potente per la veglia durante il giorno", che ti aiuterà anche ad addormentarti di notte
  • Fare una doccia fredda o un bagno di ghiaccio per uno-tre minuti al mattino provoca un aumento della temperatura corporea interna e ti fa sentire più sveglio; fare un bagno caldo o una sauna la sera ha l'effetto opposto e ti aiuta ad addormentarti

Del Dott. Mercola

Un sonno sano e di qualità, della durata adeguata, è fondamentale per il benessere psicofisico. Tuttavia, è un aspetto che molte persone non riescono a gestire, a causa di disturbi medici, orari di lavoro o uno stile di vita che le tiene impegnate 24 ore al giorno.

I problemi di sonno e i disturbi del sonno non solo comportano problemi a breve termine, come problemi di attenzione, di umore e di memoria a breve termine, ma contribuiscono anche a problemi cronici a lungo termine, come l'ipertensione, il deterioramento cognitivo, le malattie cardiache e l'ictus. Ecco perché dedicare un'ora e 40 minuti alla visione del video di Andrew Huberman sugli strumenti per il sonno, riportato qui sopra, sarà tempo ben speso.

Huberman è un neuroscienziato e professore di ruolo presso il dipartimento di neurobiologia della Stanford University School of Medicine. Il video spiega come sfruttare efficacemente la luce e il buio, oltre ad altri fattori, per addormentarsi più velocemente e rimanere addormentati più a lungo.

Fattori che influenzano il tuo sonno

Riposare bene non è sempre così semplice come sdraiarsi a letto e chiudere gli occhi, perché sono molti i fattori che influenzano i tuoi schemi di sonno notturno e il tuo ritmo circadiano. I principali strumenti che determinano quando sei sveglio e quando dormi sono però:

  • Luce e buio
  • Temperatura
  • Il cibo: ciò che mangi, quando mangi e la quantità di cibo che mangi
  • Esercizio

Anche la caffeina, gli integratori e la temperatura corporea possono modulare fortemente il sonno. In un ciclo "perfetto" di 24 ore, una delle prime cose che accade quando ti svegli al mattino è l'aumento della temperatura corporea.

Questo aumento di temperatura porta al rilascio dell'ormone cortisolo, spesso definito come ormone dello stress, ma che ha anche altre funzioni, tra cui il potenziamento del sistema immunitario, l'aumento del metabolismo e la capacità di concentrazione. Huberman spiega che:

"Il cortisolo viene spesso demonizzato e considerato una cosa negativa. In effetti, non si vuole che il cortisolo sia cronicamente o costantemente elevato durante il giorno o la notte. Ma vuoi che il cortisolo raggiunga il suo picco all'inizio della giornata, all'incirca al momento del risveglio.
Un modo per assicurarti che il picco di cortisolo si verifichi all'inizio della giornata, più o meno al momento del risveglio, è quello di vedere una luce intensa, idealmente quella del sole, nei primi 30-60 minuti dopo il risveglio...
L'ideale è che l'aumento di cortisolo si verifichi molto presto nel corso della giornata e non più tardi, come accadrebbe se aspettassi di uscire e vedere la luce del sole. Il motivo è che hai una serie di neuroni, cellule nervose, nell'occhio. Sono chiamate cellule melanopsine intrinsecamente fotosensibili...
Questi neuroni rispondono al meglio alla luce intensa e, soprattutto dopo il risveglio mattutino, sono in grado di inviare un segnale a un gruppo di neuroni che risiedono sul tetto della bocca, chiamato nucleo soprachiasmatico, che è un gruppo di neuroni che invia un gran numero di altri segnali, elettrici e chimici, a tutto il corpo, innescando l'aumento del cortisolo, fornendo un segnale di risveglio al cervello e al corpo e mettendo in moto un timer per addormentarsi più tardi nella notte."

Questo può essere semplice come uscire all'aperto subito dopo il risveglio e guardare il sole, non direttamente, senza occhiali da sole e non attraverso una finestra o il parabrezza di un veicolo. Se ti svegli prima che il sole sia sorto, puoi usare le luci artificiali per lo stesso scopo, ma dovresti comunque uscire all'aperto e guardare la luce solare vera e propria il prima possibile dopo il sorgere del sole. Nelle giornate nuvolose, dovresti comunque uscire all'aperto per vedere la luce del sole e ricevere quanta più luce possibile per attivare i tuoi recettori ottici.

Huberman definisce la visione della luce solare immediatamente, o entro la prima ora, dopo il risveglio come "lo stimolo più potente per la veglia durante la giornata", che ti aiuterà anche ad addormentarti di notte. Consiglia:

  • In una giornata limpida, senza o con una minima copertura nuvolosa, di esporsi alla luce solare per circa cinque minuti all'inizio della giornata
  • In una giornata con copertura nuvolosa, di esporsi alla luce solare per circa 10 minuti nelle prime ore del giorno
  • In una giornata molto nuvolosa o piovosa, è necessario esporsi alla luce solare per circa 20 o 30 minuti all'inizio della giornata

Se salti un giorno, puoi recuperarlo la mattina successiva, ma dovrai esporti il doppio del tempo.

Cosa fare al mattino presto per aiutarsi a svegliarsi

Una volta che hai sfruttato la luce del sole a tuo vantaggio nei primi minuti dopo il risveglio, puoi passare ad altri strumenti utili per la sveglia. Tra questi c'è la temperatura, in particolare il tentativo di aumentare la temperatura corporea interna più velocemente di quanto non farebbe naturalmente.

Huberman suggerisce di fare una doccia fredda o un bagno di ghiaccio da uno a tre minuti, ma se hai più di 60 anni non concordo. "Anche se sicuramente ti sveglierà, rilascerai adrenalina, epinefrina, sia dal cervello che dal corpo: il corpo dalle surrenali e il cervello da un piccolo gruppo di neuroni chiamato locus coeruleus", per molti anziani questo può essere molto controproducente.

Inoltre, l'acqua fredda può far abbassare la temperatura se ci rimani troppo a lungo: entrare in acqua fredda anche solo per uno-tre minuti segnala al cervello e all'organismo che il corpo esterno è freddo, il che provoca un aumento della temperatura corporea interna e ti fa sentire più vigile. Non sono un fan della termogenesi a freddo e credo che la sauna a infrarossi sia di gran lunga superiore.

L'esercizio fisico è un altro strumento per aumentare la temperatura corporea nelle prime ore della giornata. Potresti fare l'intero allenamento della giornata al mattino presto, dopo il risveglio. Questa è la strategia che uso io: di solito mi sveglio alle 4:30 del mattino e inizio l'allenamento alle 6:00 per un'ora, per poi fare immediatamente seguito con la sauna al vicino infrarosso che ho descritto nel mio recente articolo.

La sauna è particolarmente benefica dopo un allenamento perché, se sei a digiuno, attiverai la NAMPT e produrrai più NAD+, mentre lo stress ormonale da calore della sauna a infrarossi vicini, e non lontani, non farà altro che aumentare l'incremento, migliorare la melatonina mitocondriale e aumentare le proteine da shock termico per aiutare a ripiegare le proteine nel cervello per prevenire l'Alzheimer.

"L'esercizio fisico, o anche solo una modesta quantità di movimento - camminare, fare jogging, saltare la corda, fare un po' di ginnastica leggera", dice Huberman, "... aumenterà ulteriormente la temperatura corporea interna e ti aiuterà a sentirti più sveglio".

La caffeina è un altro elemento che, se usato nelle prime ore della giornata, può "mettere in moto un'ondata di cascate biologiche che si protraggono per tutta la giornata e fino alla sera e alla notte e che servono davvero a ottimizzare il sonno".

La caffeina agisce come antagonista dell'adenosina, limitando la sonnolenza. Huberman consiglia di ritardare il consumo di caffeina fino a 90-120 minuti dopo il risveglio, in modo da eliminare l'adenosina che potrebbe essere ancora in agguato nel tuo organismo. "Esponiti alla luce del sole, fai un po' di movimento per svegliarti e poi, e solo poi, inizia a ingerire caffeina perché se ritardi l'assunzione di caffeina... eviterai il cosiddetto crollo pomeridiano", dice Huberman.

Dovresti anche evitare di consumare caffeina dopo le 16.00 - o meglio ancora dopo le 14.00 o le 15.00 - perché potrebbe interferire con il tuo sonno. Per quanto riguarda il mangiare al mattino, se stai seguendo un'alimentazione a tempo limitato potresti consumare il primo pasto solo in tarda mattinata. Indipendentemente dall'ora in cui mangi, se ingurgiti una grande quantità di cibo, puoi aspettarti di sentirti più assonnato perché il tuo corpo dirotta le risorse verso la digestione del cibo.

Tre periodi critici in una giornata

Nell'arco di una giornata di 24 ore, ci sono tre periodi critici durante i quali dovresti cercare di inserire il maggior numero possibile di strumenti positivi per ottimizzare la veglia e il sonno. Il primo periodo critico è la mattina presto, come già detto, durante la quale dovrai esporti alla luce del sole, aumentare la temperatura interna e fare esercizio fisico. Questo periodo comprende il momento in cui ti svegli fino a circa tre ore dopo, ovvero le prime ore della giornata.

Il secondo periodo critico è il tempo che intercorre tra il giorno e il pomeriggio, fino alla sera, durante il quale puoi adottare misure per ottimizzare il tuo sonno. In questo periodo dovrai evitare di ingerire caffeina e, se vuoi, fare un pisolino. I pisolini vanno bene a patto che non si facciano troppo tardi o troppo a lungo, in modo da ostacolare la tua capacità di addormentarti poi la sera. Non è necessario fare un sonnellino se preferisci non farlo, ma se ti piace farlo, limitati a non più di 90 minuti.

Se fai esercizio fisico intenso durante il secondo periodo critico, sappi che ritarderà il tuo orologio circadiano, facendoti addormentare un po' più tardi e, di conseguenza, svegliare più tardi. Puoi anche approfittare di una maggiore esposizione alla luce solare per i tuoi occhi nel tardo pomeriggio e nelle prime ore della sera, quando il sole ha un angolo solare basso. Huberman spiega che:

"Quando il sole inizia a scendere, attiva gli stessi neuroni nell'occhio che comunicano con l'orologio circadiano, ma comunica con un componente o un comparto diverso all'interno dell'orologio circadiano...
... lo strumento che sto descrivendo: guardare il sole nel tardo pomeriggio e la sera... segnala all'orologio che è sera e che il sonno sta arrivando. Serve anche come seconda ancora o punto di riferimento per il tuo corpo e il tuo cervello per sapere dove si trova nel tempo".

È interessante notare che alcune ricerche dimostrano che se osservi la luce nello spettro del vicino infrarosso, come il tramonto, nelle prime ore della sera, puoi contribuire a mitigare alcune delle conseguenze dell'esposizione alla luce più tardi nella serata. Il terzo periodo critico inizia verso le 18:00 o le 19:00 e continua nelle ore in cui vai a letto e per tutta la notte mentre dormi. È importante evitare le luci artificiali luminose di qualsiasi colore durante questo periodo.

Poco prima che il sole tramonti, dovresti abbassare le luci del tuo ambiente e utilizzare il meno possibile la luce artificiale, ad esempio oscurando lo schermo del tuo computer ed evitando le luci dall'alto, optando invece per le lampade da scrivania. Meglio ancora se usi il lume di candela o la luce della luna dopo il tramonto.

Dovresti evitare di esporti alla luce blu dopo il tramonto, perché questa compromette la produzione di melatonina pineale che viene rilasciata naturalmente nelle ore serali, aiutandoti a sentirti assonnato e ad addormentarti. L'esposizione alla luce intensa di sera sopprime il rilascio di melatonina e può compromettere seriamente il tuo sonno.

Suggerimenti per aiutarti ad addormentarti la sera

Oltre a evitare le luci artificiali forti durante la notte, puoi anche fare un bagno caldo, una sauna o una vasca idromassaggio: questo ti riscalderà temporaneamente e poi porterà a un raffreddamento della temperatura corporea, che favorisce il sonno. Quando la temperatura corporea si abbassa di 1-3 gradi, sarà più facile addormentarsi.

Mantenere l'ambiente in cui dormi fresco o addirittura freddo ti permetterà di dormire più serenamente. Puoi usare tutte le coperte necessarie per sentirti a tuo agio e, naturalmente, allungherai una mano o un piede quando sentirai troppo caldo, aiutandoti a mantenere la temperatura migliore per dormire.

Per quanto riguarda l'alcol, sappi che anche se può farti venire sonno e aiutarti ad addormentarti, il sonno che otterrai sarà molto disturbato. Se hai provato tutti i cambiamenti comportamentali e di stile di vita possibili e continui ad avere problemi con il sonno, alcuni integratori possono essere utili, tra cui quello che Huberman chiama "sleep stack":

  • Magnesio treonato
  • Apigenina
  • Teanina

Anche se l'assunzione di tutti e tre gli integratori può avere un effetto sinergico, è consigliabile assumerne uno alla volta per valutarne gli effetti singolarmente. L'assunzione deve avvenire da 30 a 60 minuti prima di andare a letto. Huberman assume anche glicina e GABA ogni terza o quarta notte, oltre alla pila del sonno, perché ritiene che ciò migliori notevolmente la sua capacità di addormentarsi.

Assume anche 900 milligrammi di myo-inositolo ogni due sere, nelle notti in cui non prende glicina e GABA, che lo aiutano a riaddormentarsi se si sveglia nel cuore della notte.

Se la tua camera da letto è colpita dall'inquinamento luminoso, assicurati di utilizzare tende oscuranti per tenere lontana la luce e di rimuovere tutte le fonti di luce dalla tua camera da letto, compresa la sveglia digitale o il cellulare.

Fonte e riferimenti