BREVE RIASSUNTO

  • La creatina è utilizzata dagli atleti per migliorare le prestazioni perché viene immediatamente impiegata dal corpo per convertire l'ADP in ATP e fornire l'energia necessaria ai muscoli per la contrazione
  • La massa muscolare è una chiave importante per la longevità e mentre il tuo corpo metabolizza la creatina dagli alimenti ad alto contenuto proteico, gli atleti non ne possono ottenere abbastanza per migliorare le prestazioni solo dal cibo
  • La creatina innesca la crescita muscolare incrementale aumentando le proteine che creano la fibra muscolare e aumentando i fattori di crescita simili all'insulina necessari per aumentare la massa muscolare. Ma aiuta anche gli atleti a lavorare più a lungo e più duramente, il che migliora anche lo sviluppo muscolare
  • Altre strategie che puoi utilizzare per sviluppare i muscoli includono mangiare proteine a sufficienza per costruire massa muscolare, usare resistenza e allenamento aerobico e aggiungere al tuo regime gli acidi grassi omega-3 e la leucina presenti nelle proteine del siero di latte
  • I dati mostrano anche che la creatina aiuta a fornire energia al cervello e può migliorare le prestazioni cognitive; i primi lavori mostrano anche che dimostra effetti neuroprotettivi in un modello sperimentale che imita una lieve lesione cerebrale traumatica

Del Dott. Mercola

Non c'è dubbio: la massa muscolare è una chiave significativa per la longevità. Se sei mai entrato in un negozio di integratori e hai chiesto informazioni sulla massa muscolare, è probabile che un dipendente abbia cercato di venderti la creatina. La promessa è che lo prendi e all'improvviso diventi tutto muscoli. La buona notizia è che la creatina è ben studiata e ha dei benefici, ma è anche corretto affermare che se la promessa sembra troppo bella per essere vera, probabilmente non è vera.

Secondo il National Institutes of Health, la creatina è un aminoacido che il tuo corpo produce nelle cellule muscolari. Viene utilizzata per immagazzinare energia e funge da donatore di fosfato nella conversione dell'ADP in ATP. In breve, aiuta a fornire l'energia di cui i muscoli hanno bisogno per la contrazione.

Alcune persone la usano per aumentare le loro prestazioni atletiche perché aiuta il corpo a produrre energia rapidamente. Quando sei in grado di correre più velocemente o sollevare più pesi, le fibre muscolari si ricostruiscono più forti dopo l'allenamento.

La creatina aiuta anche a portare più acqua nel corpo. Uno studio pubblicato nel 2003 ha rilevato un aumento significativo dell'acqua corporea totale senza un cambiamento nella distribuzione dei liquidi. Nonostante l'aumento di acqua incrementi l'aumento di peso, non è un aumento di massa muscolare o di grasso.

Alcune persone scoprono anche che la creatina fa sentire gonfi. Alcune persone sono sensibili all'uso della creatina e si sentono gonfie se non bevono abbastanza acqua con l'integratore. La maggior parte delle volte scompare però in poche ore. I fattori che influenzano il gonfiore includono la quantità di acqua che bevi, l'intensità del tuo allenamento e la tua dieta.

Benefici riportati della creatina

Secondo il New York Times, ci sono circa 20 diverse formulazioni di creatina che puoi acquistare come integratore alimentare. È però la creatina monoidrato che è stata studiata più frequentemente, con forti evidenze di benefici per la salute.

Il tuo corpo metabolizza la creatina dagli alimenti ad alto contenuto proteico. Ma, per ottenere abbastanza creatina da produrre un beneficio in termini di prestazioni, dovresti mangiare chili di proteine. Un integratore di creatina non sostituisce le proteine in quanto non è una proteina completa e non può aiutare il tuo corpo a ripararsi dopo un allenamento.

Anche se molte persone sperimentano benefici in termini di prestazioni e crescita muscolare, non ha lo stesso effetto in tutte le popolazioni. Uno studio del 2022 pubblicato sulla rivista Nutrients ha valutato i risultati di 16 studi di controllo randomizzati per i benefici associati agli integratori di creatina e ha scoperto che si trattava di un modo efficiente per promuovere la crescita muscolare in giovani individui sani che stavano subendo un allenamento adeguato.

I risultati dell'uso della creatina in soggetti con malattie muscolari sono stati però meno conclusivi. Jose Antonio, professore associato di salute e prestazioni umane presso la Nova Southeastern University in Florida, ha studiato la creatina. Ha parlato con un giornalista del New York Times, dicendo: "Probabilmente ci sono più dati sulla creatina monoidrato di qualsiasi altro integratore esistente".

I ricercatori hanno iniziato a studiare la creatinina durante l'esercizio fisico all'inizio degli anni '90. Una revisione della letteratura pubblicata nel 2022 ha esaminato 35 studi randomizzati controllati che in totale includevano 1.192 partecipanti. Hanno concluso che l'integrazione di creatina, se aggiunta a un programma di allenamento di resistenza, potrebbe aumentare la massa corporea magra. I risultati hanno anche mostrato che la creatina ha funzionato meglio negli uomini rispetto alle donne.

Eric Rawson, dottore di ricerca, è un professore di salute, nutrizione ed esercizio fisico presso la Messiah University in Pennsylvania. Ha anche parlato con il giornalista del New York Times, dicendo che vegetariani e vegani potrebbero avere una risposta maggiore agli integratori di creatina perché la loro dieta non include tanta creatina. Inoltre, ha affermato che mentre la creatina può dare una spinta agli atleti, "che si tratti di un aumento del 2 o 3 o 4%, nessun integratore alimentare è paragonabile al corretto allenamento e alle abitudini di sonno e alimentazione".

La creatina può agire aumentando le proteine che creano le fibre muscolari e aumentando il fattore di crescita simile all'insulina, che è un ormone che aumenta la massa muscolare. I dati suggeriscono anche che la creatina può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Uno studio di 12 settimane ha valutato i partecipanti che combinavano creatina ed esercizio dopo un pasto ricco di carboidrati e hanno scoperto che la combinazione offriva un migliore controllo della glicemia rispetto al solo esercizio. Un maggiore movimento di zucchero nel sangue nelle cellule può contribuire ad altri dati che mostrano che la creatina riduce l'affaticamento e aumenta l'energia quando i partecipanti sono privati del sonno.

Altri modi per aumentare la massa muscolare

Come però hanno dimostrato i ricercatori, l'assunzione di creatina da sola non è sufficiente per costruire muscoli forti. E i guadagni derivanti dall'uso della creatina sono generalmente incrementali. Una volta raggiunti i quarant'anni, puoi perdere circa l'1% della massa muscolare ogni anno, il che corrisponde a un calo della forza dall'1% al 3%.

Questa è una perdita cruciale, perché influisce in modo significativo sulla tua capacità di rimanere indipendente mentre invecchi. La perdita di massa muscolare è anche collegata a un peggioramento della salute e a un aumento del rischio di morte prematura.

Stewart Phillips, dottore di ricerca, è professore di kinesiologia alla McMaster University in Canada. È un esperto nella crescita e nel mantenimento della massa muscolare con l'età. In un'intervista con Rhonda Patrick, dottoressa di ricerca, ha discusso della necessità del corpo di riserve proteiche per sopravvivere a malattie gravi.

Ha spiegato che l'indennità dietetica raccomandata è la quantità di proteine di cui hai bisogno per sostituire gli aminoacidi che il tuo corpo perde. Crede che inizialmente siano necessari 0,8 grammi di proteine per chilogrammo (kg) di peso corporeo e continua dicendo che ci sono dati di altri scienziati che suggeriscono un minimo forse più vicino a 1,2 grammi per kg di peso corporeo al giorno.

"E, sai, gli atleti e anche le persone anziane potrebbero probabilmente trarre vantaggio dal salire da quel livello a circa 1,6", ha detto. Quando si considerano le proprie esigenze, è importante effettuare il calcolo in base ai grammi di massa corporea magra e non al peso corporeo totale. Questo perché non hai bisogno di proteine per mantenere la massa grassa, ma solo per mantenere la massa muscolare magra.

Il secondo pilastro dell'aumento della forza e della massa muscolare consiste nell'includere esercizi aerobici e di resistenza. Philips osserva che otterrai i maggiori guadagni se passi dal non fare nulla al fare qualcosa. In effetti, si spinge fino a dire che un allenamento di resistenza regolare è la chiave per costruire muscoli, ancor più delle proteine adeguate.

Infine, devi dare al tuo corpo il tempo di recuperare e riparare i danni dell'allenamento di resistenza. Quando il tuo corpo si riprende dallo stress, a un certo punto starai meglio rispetto all'inizio e l'alimentazione supporta questo processo.

Considera queste aggiunte nutrizionali

L'alimentazione in combinazione con esercizi di resistenza ed aerobica è la chiave per mantenere e sviluppare i muscoli. Gli aminoacidi delle proteine sono particolarmente importanti in quanto sono elementi costitutivi e svolgono un ruolo vitale nella nuova crescita muscolare. La leucina è un altro amminoacido con proprietà anaboliche.

Le persone anziane non solo sperimentano una perdita muscolare accelerata, ma richiedono anche più proteine per stimolare la sintesi muscolare rispetto ai giovani. La fonte più ricca di leucina sono le proteine del siero di latte. Senza siero di latte, può essere difficile consumare abbastanza leucina dalla sola dieta.

Una seconda aggiunta al tuo apporto nutrizionale che è spesso associato alla salute del cuore, sono i grassi omega-3. Phillips ha discusso di un trial che ha progettato su giovani donne che hanno utilizzato un tutore per le gambe per 2 settimane per innescare l'atrofia locale da disuso. La metà delle donne nello studio ha assunto un integratore di grassi omega-3 ad alto dosaggio e l'altra metà ha ricevuto un placebo.

Il gruppo che ha assunto i grassi omega-3 ha sperimentato meno atrofia ed è tornato alla normalità molto più rapidamente rispetto al gruppo placebo. Nonostante non sia un integratore alimentare, integrare il calore negli allenamenti settimanali può anche aiutare la sintesi proteica e consentire alle proteine di funzionare normalmente.

Creatina: prestazioni cognitive e cura del danno cerebrale?

Nell'intervista, Phillips ha commentato sull'uso regolare della creatina: "Sai, le cose che ora stanno scoprendo con la creatina mi fanno pensare: "Forse dovrebbe far parte della mia routine normale". In realtà [ha] meno a che fare con i muscoli e più con il cervello e le prestazioni cognitive".

La ricerca ha anche dimostrato che la creatina svolge un ruolo fondamentale nella funzione cerebrale e in altri tessuti che hanno un'elevata richiesta di energia. I bambini che hanno errori genetici di sintesi della creatina presentano gravi sintomi neurologici e pazienti con altre malattie neurodegenerative traggono beneficio dagli integratori di creatina.

Ad esempio, la creatina ha dimostrato effetti benefici nei topi affetti dal morbo di Parkinson. Ha impedito il 90% del tipico calo dei livelli di dopamina che sono associati a molti dei sintomi gravi, tra cui la perdita della funzione muscolare e il disturbo del linguaggio.

Nonostante le prime ricerche suggerissero che la creatina può aiutare a ritardare la progressione della malattia di Huntington, uno studio più recente pubblicato nel 2017 ha rilevato che i dati di 553 partecipanti non supportano l'uso della creatina per ritardare il declino funzionale.

I dati mostrano che la creatina svolge un ruolo significativo nella salute e nel funzionamento del cervello perché il cervello richiede una grande quantità di ATP per funzionare. Nonostante le prove biologiche e i modelli animali dimostrino un effetto positivo dopo lesioni cerebrali traumatiche, i dati sugli esseri umani sono scarsi.

In un modello sperimentale che imita gli effetti di una lesione cerebrale traumatica lieve, un team di ricerca ha scoperto che l'integrazione con la creatina ha aiutato l'elaborazione cognitiva durante la privazione di ossigeno. Hanno concluso: "Questa è la prima dimostrazione dell'utilità della creatina come integratore neuroprotettivo quando la fornitura di energia cellulare è compromessa".

Consideralo prima di aggiungere creatina alla tua routine

È importante scegliere la creatina da un produttore rispettabile. Gli studi clinici che sono durati fino a cinque anni non hanno riportato effetti avversi in individui sani. È in ogni caso importante rimanere entro la dose raccomandata. Una quantità maggiore di una cosa buona non la rende una cosa migliore.

Tieni presente che non è garantito che aumenterai i muscoli usando la creatina. Prendi in considerazione la creazione di obiettivi specifici per l'utilizzo del supplemento in modo da non rimanere deluso. Se sei vegano o vegetariano, potresti prendere in considerazione l'utilizzo della creatina per proteggere la salute del cervello.

Fonte e riferimenti