📝BREVE RIASSUNTO

  • La perdita di massa muscolare legata all'età, chiamata anche sarcopenia, inizia a 30 anni e colpisce almeno la metà delle persone sopra gli 80 anni; gli acidi grassi omega-3, l'aminoacido leucina e il probiotico Lactobacillus paracasei PS23 aiutano a contrastare la sarcopenia
  • Le proteine del siero del latte sono ricche di leucina e da tempo sono conosciute come un'eccellente fonte di proteine facilmente digeribili e assorbibili. La leucina può regolare il turnover delle proteine muscolari ed è un modo efficace per ottimizzare la crescita muscolare se associata all'allenamento di resistenza
  • Il nicotinammide adenina dinucleotide (NAD+) è un substrato per importanti enzimi e influisce sugli aggregati di proteine amiloidi nel muscolo che influiscono sull'invecchiamento muscolare. Aumenta i tuoi livelli attraverso l'esercizio fisico, il bagno in sauna, il digiuno e la riduzione al minimo dell'esposizione ai campi elettromagnetici.
  • Uno studio di Harvard ha dimostrato che il consumo di proteine non è sufficiente per proteggere la massa muscolare: i partecipanti devono anche fare esercizi di forza, che migliorano anche il flusso sanguigno basale negli arti inferiori. Questo aiuta a proteggere dall'insufficienza funzionale e dalla sindrome metabolica

🩺Del Dott. Mercola

Invecchiando, il tuo corpo perde naturalmente massa muscolare. Questa condizione è nota come sarcopenia o deperimento muscolare. Secondo uno studio del 2022 pubblicato sulla rivista Nutrients, l'aumento di alcuni nutrienti può ridurre il rischio di sarcopenia con l'avanzare dell'età.

Se non sei attivo, puoi aspettarti di perdere circa il 15% della tua massa muscolare tra i 30 e gli 80 anni. Si stima che tra il 10% e il 25% degli anziani di età inferiore ai 70 anni e la metà di quelli di età superiore agli 80 anni soffrano di sarcopenia.

Anche quando si è più giovani, se si è costretti a stare a letto si può avere un impatto drammatico sulla massa muscolare. In un'analisi del 2015, i ricercatori hanno scoperto che potresti perdere il 5,2% della massa muscolare nelle prime due settimane di riposo a letto e al 23° giorno potresti aver perso fino al 10% della massa muscolare dei quadricipiti. Muscoli forti sono necessari per la mobilità, l'equilibrio e la capacità di vivere in modo indipendente.

La sarcopenia può aumentare il rischio di cadute e fratture, che possono portare al ricovero in ospedale e all'intervento chirurgico. È importante sapere che la sarcopenia non è legata alla massa corporea. In altre parole, anche le persone obese possono perdere massa muscolare, aumentando il rischio di complicazioni.

Una meta-analisi di 35 studi su 58.404 persone ha dimostrato che la prevalenza globale della sarcopenia è del 10% negli uomini e nelle donne. Gli scienziati sono consapevoli dell'importanza del deperimento muscolare in relazione alla longevità e alla salute. Questo ha portato i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie7 a riconoscerla come una condizione medica segnalabile in modo indipendente.

Quando si dispone di una riserva di massa muscolare, si riducono al minimo le difficoltà derivanti dal deperimento muscolare in caso di malattia o di ricovero in ospedale. Dato che i muscoli deperiscono molto più facilmente e rapidamente di quanto si costruiscano, è fondamentale trovare il modo di promuovere e mantenere costantemente la massa muscolare.

🥗 Un trattamento nutrizionale aiuta a contrastare la sarcopenia

I ricercatori dello studio in questione sapevano che una serie di sostanze nutritive hanno dimostrato la loro efficacia nel sostenere i muscoli. Lo studio clinico randomizzato è stato sviluppato per analizzare l'efficacia di due mesi di alimentazione ricca di grassi omega-3, leucina e del probiotico Lactobacillus paracasei PS23 (LPPS23) sulla massa magra appendicolare, sullo stato infiammatorio, sul profilo aminoacidico e sulle prestazioni muscolari in persone a cui era stata diagnosticata la sarcopenia.

I ricercatori hanno arruolato 60 partecipanti con un'età compresa tra i 4,8 e i 79,7 anni e li hanno divisi in un gruppo di intervento e in un gruppo placebo. I ricercatori hanno preparato un programma alimentare personalizzato per entrambi i gruppi che prevedeva 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Ogni gruppo ha inoltre ricevuto un piano alimentare che consisteva in circa il 30% di lipidi e il 55% di carboidrati.

I ricercatori hanno misurato la perdita di peso rispetto alla storia del peso dell'individuo nei sei mesi precedenti la visita di riferimento. I soggetti sono stati interrogati su quanto avessero seguito il piano alimentare e le raccomandazioni sull'attività fisica. Hanno inoltre compilato un questionario dietetico di 24 ore una volta al mese.

Il gruppo che ha ricevuto l'intervento ha assunto un integratore contenente 500 mg di acidi grassi omega-3, 2,5 g di leucina e un probiotico LPPS23. Il gruppo di controllo ha ricevuto un placebo isocalorico. Al termine dello studio, i ricercatori hanno misurato la composizione corporea, le prestazioni fisiche, l'umore, la pressione sanguigna, la forza muscolare e lo stato funzionale.

In base alle misurazioni, hanno concluso che l'intervento sembrava essere una "strategia valida per contrastare la progressione della sarcopenia e dei parametri che definiscono la sarcopenia negli adulti più anziani".

🥤Le proteine del siero del latte sono un altro strumento per prevenire la sarcopenia

Come ha dimostrato lo studio in questione, la dieta gioca un ruolo importante nello sviluppo muscolare, perché i muscoli hanno bisogno di una quantità sufficiente di proteine per mantenersi vitali. Un articolo del 2011 pubblicato sull'American Journal of Nutrition ha evidenziato che le differenze nella digestione e nell'assorbimento delle proteine alimentari possono modulare la crescita muscolare.

Quindi, anche se hai bisogno di proteine per costruire e mantenere i muscoli, alcune proteine sono più facilmente digeribili e assorbibili di altre. Quando si mangia il giusto tipo di proteine, può fare la differenza nel rischio potenziale di sarcopenia. I ricercatori dello studio in questione hanno incluso nell'intervento l'aminoacido leucina, che si trova in alte concentrazioni anche nelle proteine del siero del latte.

Il siero di latte è un sottoprodotto della produzione del formaggio ed è da tempo riconosciuto come un'eccellente fonte di proteine. Nello studio del 2011, le proteine del siero del latte sono state confrontate con la caseina e l'idrolizzato di caseina e sono risultate le migliori per stimolare la crescita delle proteine muscolari, probabilmente grazie al contenuto di leucina.

Uno dei motivi per cui la leucina è così importante per prevenire la sarcopenia è che aiuta a regolare il turnover delle proteine nei muscoli. In un articolo del 1975 pubblicato sul Journal of Clinical Investigation si legge che la leucina potrebbe anche "svolgere un ruolo fondamentale nell'effetto di risparmio proteico degli aminoacidi".

Uno studio più recente del 2017 ha spiegato che il modo più efficace per ottimizzare la costruzione muscolare è quello di utilizzare una combinazione di allenamento di resistenza seguito da un pasto proteico, con il siero di latte ricco di leucina che è una delle proteine più efficaci da utilizzare. Uno studio di Harvard ha però dimostrato che la semplice assunzione di leucina è probabilmente inefficace.

Due gruppi di uomini di età superiore ai 65 anni hanno consumato 0,8 grammi di proteine per chilo al giorno o 1,3 g di proteine per chilo al giorno. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo ad alto contenuto proteico non ha registrato un aumento della massa muscolare magra, né ha migliorato la funzione fisica o la forza muscolare, rispetto al gruppo a basso contenuto proteico, molto probabilmente perché non svolgeva attività fisica.

Le proteine del siero di latte contengono anche glutatione, un altro componente importante per promuovere e proteggere la massa muscolare. Si ritiene che svolga un ruolo importante nel deperimento muscolare, in particolare aiutando a modulare i livelli più elevati di stress ossidativo spesso riscontrati nei pazienti con sarcopenia. Come si legge in una revisione del 2012:19

"È stato suggerito che l'integrazione di antiossidanti per via orale possa contribuire a ridurre gli indici di stress ossidativo sia in modelli animali che umani, rafforzando le difese endogene naturali...
Gli antiossidanti sono sostanze in grado di inibire il tasso di ossidazione. Principalmente, gli enzimi antiossidanti (ad esempio, catalasi, superossido dismutasi (SOD), glutatione perossidasi, glutatione reduttasi) lavorano per mantenere uno stato di equilibrio che impedisce la trasformazione dei ROS e per convertirli in molecole più stabili (come acqua e ossigeno molecolare)."

🕰️Il NAD+ combatte il deterioramento muscolare legato all'età

Diversi studi hanno dimostrato che la disfunzione mitocondriale nei motoneuroni causi lo sviluppo della sarcopenia. Un articolo del 2021 pubblicato su Cell Reports ha messo a confronto le analogie tra l'invecchiamento muscolare e le malattie degenerative dei muscoli. I dati hanno rivelato che gli aggregati proteici si depositano nel muscolo scheletrico, una caratteristica dell'invecchiamento muscolare.

I ricercatori hanno identificato una proteina simile all'amiloide che compromette la funzione mitocondriale. Mentre i ricercatori sapevano che le proteine aggregate potevano contribuire all'invecchiamento del cervello, questa era la prima volta che i dati dimostravano che potevano contribuire all'invecchiamento muscolare e danneggiare direttamente i mitocondri.

I ricercatori hanno utilizzato per la prima volta una sostanza nei vermi e hanno scoperto che era in grado di ridurre gli aggregati di proteine amiloidi legati all'età. Hanno riscontrato gli stessi risultati nel tessuto muscolare umano di soggetti anziani. Hanno poi testato il nicotinammide adenina dinucleotide (NAD+) potenziando il nicotinammide riboside nei topi anziani e hanno scoperto che riduceva il numero e le dimensioni degli aggregati amiloidi nel tessuto muscolare scheletrico.

Il NAD+ è un substrato per diversi enzimi importanti ed è essenziale nei processi metabolici, come la creazione di ATP nei mitocondri. Un articolo del 2020 pubblicato su Endocrinology and Metabolism ha dimostrato che quando le vie di recupero del NAD+ nel muscolo sono compromesse, si verifica una disfunzione mitocondriale e una diminuzione della massa muscolare.

Se il tuo livello di NAD+ è basso, alcune semplici strategie di vita possono aiutarti. Ad esempio, l'esercizio fisico, il digiuno, la riduzione al minimo dell'esposizione ai campi elettromagnetici (EMF) e il bagno in sauna possono contribuire a migliorare i livelli di NAD+. L'esercizio fisico, l'esposizione al calore e il digiuno sono fattori di stress catabolico che attivano la proteina chinasi AMP (AMPK).

Questa a sua volta attiva un enzima chiamato NAMPT, che regola il percorso di recupero del NAD+. Anche lo stress ossidativo e l'infiammazione possono esaurire il NAD+. L'esercizio fisico, la sauna e il digiuno possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione e, di conseguenza, a ridurre la quantità di NAD+.

🫀L'allenamento della forza aiuta a preservare la massa muscolare e la salute del cuore

Come ha dimostrato lo studio di Harvard, il consumo di proteine non è sufficiente a proteggere la massa muscolare. Uno studio della University of Michigan School of Public Health ha rilevato che i soggetti con una forza muscolare inferiore non vivono quanto i loro coetanei con muscoli più forti. Dopo aver aggiustato i fattori confondenti, i dati continuano a mostrare che i soggetti con una bassa forza muscolare hanno un rischio maggiore del 50% di morire precocemente.

I dati provengono da uno studio condotto su 8.326 uomini e donne di 65 anni e oltre. La perdita di massa muscolare negli anziani può anche essere uno dei fattori principali della resistenza all'insulina e la diminuzione della forza può avere un impatto sulla riduzione dell'attività fisica quotidiana, che contribuisce anch'essa alla disfunzione metabolica.

I ricercatori del National Institute of Health and Nutrition di Tokyo, in Giappone, hanno testato l'ipotesi che la riduzione del flusso sanguigno delle gambe fosse assente o minima nelle persone che eseguono regolarmente esercizi di forza. Hanno coinvolto un gruppo di 104 uomini di età compresa tra i 20 e i 34 anni e tra i 35 e i 65 anni per confrontare il flusso sanguigno dell'intera gamba e la conduttanza vascolare tra i due gruppi.

I dati non hanno mostrato differenze degne di nota tra i due gruppi di età in coloro che praticavano l'allenamento di resistenza. C'era però una differenza significativa nel gruppo sedentario di mezza età che ha portato il team a concludere che una riduzione del flusso sanguigno basale dell'intera gamba potrebbe essere assente negli uomini che si allenano abitualmente alla resistenza.

I ricercatori hanno suggerito che l'allenamento di resistenza potrebbe influenzare favorevolmente la perfusione delle gambe. Livelli più bassi di flusso sanguigno basale delle gambe sono associati allo sviluppo della sindrome metabolica e alla compromissione funzionale.

Faccio attività fisica da oltre 50 anni. Nei primi 43 anni ho fatto esclusivamente esercizio aerobico. Non mi ero reso conto che, pur riducendo il rischio di malattie cardiache, è altamente catabolico e finisce per ridurre la capacità di costruire muscoli. All'apice della mia carriera di corridore, la circonferenza della parte superiore del mio braccio era di 10,5 cm.

Confrontiamola però con la mia circonferenza del braccio nel dicembre 2020, quando misurava 15 cm. Ho smesso di correre su lunghe distanze e ho iniziato ad allenarmi con la resistenza. I risultati non sono arrivati da un giorno all'altro e avevo già superato i 50 anni quando ho iniziato ad allenarmi con la resistenza.

La chiave del mio successo è stata la concessione di un tempo di recupero significativo per consentire al tessuto connettivo e ai muscoli di ricostruirsi. Io lavoro con un istruttore, ma se non puoi permetterti un istruttore, ci sono molti ottimi video.

Se utilizzi l'allenamento di resistenza e aggiungi gli elementi nutrizionali di cui il tuo corpo ha bisogno per far crescere i muscoli, raccoglierai i frutti. Ricorda di evitare di fare lo stesso esercizio tutti i giorni per permettere al corpo di recuperare e ripararsi in modo da ottenere i benefici ed evitare infortuni.

🔍Fonte e riferimenti