📝BREVE RIASSUNTO

  • Il digiuno è un antico rimedio per la salute, apprezzato per i suoi effetti ringiovanenti. Negli ultimi anni, i ricercatori hanno dimostrato che forme di digiuno meno impegnative, come l'alimentazione a tempo limitato (TRE), sono altrettanto efficaci dei digiuni più lunghi a base di acqua, in quanto aiutano l'organismo a riparare i danni cellulari, a ridurre le infiammazioni, a migliorare le funzioni cerebrali e molto altro ancora
  • Il 90% delle persone mangia nell'arco di 12 ore al giorno, e molte in intervalli di tempo ancora più lunghi, il che è una ricetta per un disastro metabolico. Credo che questo sia il motivo per cui oltre il 93% degli americani non è in forma dal punto di vista metabolico
  • La maggior parte dei regimi TRE prevede di mangiare per quattro o otto ore al giorno e di digiunare per le restanti 16-20 ore. Il punto di forza è probabilmente rappresentato da sei ore di alimentazione e 18 ore di digiuno
  • Un'avvertenza spesso trascurata riguardo a questa tempistica è che l'ultimo pasto deve essere consumato almeno tre ore prima di andare a letto. Questo è importante perché aiuta a proteggere la funzione mitocondriale
  • La riparazione cellulare inizia circa sei ore dopo aver ingerito le ultime calorie, quindi se mangi per 15 ore al giorno, il tuo corpo ha solo tre ore per ripararsi. Se mangi per sole otto ore e digiuni per le restanti 16, il tuo corpo avrà a disposizione ben 10 ore in modalità di riparazione

🩺Del Dott. Mercola

Il digiuno è un antico rimedio per la salute, apprezzato nel corso dei secoli per i suoi effetti ringiovanenti. Negli ultimi anni, i ricercatori hanno dimostrato che forme di digiuno meno impegnative, come l'alimentazione a tempo limitato (TRE), sono altrettanto efficaci dei digiuni più lunghi a base di acqua, in quanto aiutano l'organismo a riparare i danni cellulari, a ridurre le infiammazioni, a migliorare le funzioni cerebrali e molto altro ancora.

Secondo Satchin Panda, dottore di ricerca, che ha condotto importanti ricerche sull'impatto dei tempi dedicati ai pasti sul ritmo circadiano, il 90% delle persone mangia nell'arco di 12 ore al giorno e molte in un lasso di tempo ancora più lungo, il che è una ricetta per un disastro metabolico.

Credo che questo sia uno dei motivi per cui oltre il 93% degli americani è metabolicamente inadeguato. Nel luglio 2022, il Journal of the American College of Cardiology ha pubblicato un aggiornamento sull'idoneità o flessibilità metabolica della popolazione americana. Nel 2016, circa l'88% era metabolicamente inadeguato. Nel 2018, la percentuale ha superato il 93%.

L'idoneità metabolica comprende elementi come la glicemia e gli zuccheri nel sangue, la pressione sanguigna e il peso. Questo significa che 14 americani su 15 potrebbero trarre beneficio da un miglioramento della loro salute metabolica e che praticare il metodo TRE è uno degli interventi più semplici e potenti per ridurre l'insulino-resistenza, ripristinare la flessibilità metabolica e perdere il grasso corporeo in eccesso.

In che modo il metodo TRE può migliorare la tua salute

Per la maggior parte delle persone il metodo TRE è il più semplice da adottare, dato che si mangia ogni giorno, solo che lo si fa in una determinata finestra di tempo. La maggior parte dei regimi TRE prevede che si mangi in una finestra di quattro o otto ore al giorno e si digiuni per le restanti 16-20 ore. Il punto di forza è probabilmente rappresentato da sei ore di alimentazione e 18 ore di digiuno.

Come spiega Steve Hendricks, autore di "The Oldest Cure in the World: Adventures in the Art and Science of Fasting" in un articolo di Salon:

"Quando i ricercatori hanno esplorato i meccanismi, hanno scoperto che periodi di digiuno più lunghi davano al corpo il tempo di effettuare più riparazioni. Il nostro corpo ripara e sostituisce costantemente le parti cellulari danneggiate - rattoppando il DNA difettoso, riciclando gli organelli usurati - che, se non curate, possono dare origine a malattie.
Ma queste riparazioni avvengono di solito a un ritmo molto basso perché il corpo è così impegnato a svolgere tutti gli altri compiti che compongono la nostra vita, tra cui l'immenso lavoro di digestione dei pasti, l'elaborazione delle sostanze nutritive contenute nei pasti e l'utilizzo delle sostanze nutritive nelle cellule di tutto il corpo.
Ma quando smettiamo di mangiare per un periodo sufficientemente lungo, il corpo approfitta della pausa da tutto questo lavoro pesante e le nostre cellule sfruttano il tempo di inattività per potenziare le loro riparazioni".

Perché le cene a tarda notte danneggiano la tua salute

Un'avvertenza spesso trascurata riguardo a questa tempistica è che l'ultimo pasto deve essere consumato almeno tre ore prima di andare a letto. Questo è importante perché aiuta a proteggere la funzione mitocondriale, che a sua volta aiuta a proteggere da una serie di disturbi e malattie croniche. Ma lasciare un intervallo di sole due ore è ancora un po' più rischioso. Come spiega Hendricks:

"È molto faticoso per l'organismo passare dalla modalità diurna di digestione ed elaborazione dei nutrienti a quella notturna di riparazione, quindi il corpo non inizia seriamente le riparazioni finché non è assolutamente sicuro di aver finito di mangiare.
Circa 6 ore dopo aver mangiato o bevuto le ultime calorie, le riparazioni iniziano e aumentano lentamente, ora dopo ora, fino a raggiungere una sorta di overdrive di riparazione dopo altre 6 ore, ovvero 12 ore dopo l'ultima caloria consumata".

Questo significa che se mangi per 15 ore al giorno, di notte sei a digiuno solo per nove ore e, dato che la riparazione cellulare non entra in funzione prima di sei ore, il tuo corpo ha solo tre ore per ripararsi. C'è quindi da stupirsi che la degenerazione si manifesti?

Se mangi per sole otto ore e digiuni per le restanti 16, il tuo corpo avrà a disposizione ben 10 ore in modalità di riparazione. Per questo motivo, Hendricks consiglia di impostare la finestra alimentare all'inizio della giornata in modo che l'ultimo pasto sia intorno alle 15.00. Molti di coloro che consigliano la TRE consigliano di saltare la colazione o la cena, ma saltare la cena sarebbe la scelta migliore.

I vantaggi di rendere la cena il tuo pasto più piccolo e leggero

Le ricerche suggeriscono anche che fare del primo pasto il più grande e dei successivi sempre più piccoli permette al tuo corpo di lavorare meglio. Come suggerito da Hendricks, "Segui l'adagio 'Fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero'". Il motivo è che il tuo ritmo circadiano è programmato per elaborare il cibo in modo più efficiente nelle prime ore della giornata. Hendricks spiega che:

"Prendiamo ad esempio la gestione dell'ormone insulina da parte del nostro corpo. Il compito dell'insulina è quello di spostare il glucosio (lo zucchero dei nostri pasti) dalle arterie alle cellule che lo utilizzano come carburante. Seguendo un ritmo circadiano, il nostro pancreas produce molta insulina al mattino e nel primo pomeriggio, ma la sua produzione diminuisce a metà pomeriggio.
Quando mangiamo nel tardo pomeriggio o di notte, c'è meno insulina nel sangue, quindi il glucosio rimane più a lungo nelle arterie, dove intacca le pareti arteriose. Con il tempo, le arterie possono indurirsi, mettendoci a rischio di infarti, ictus, demenza e altre calamità.
Questo ritmo di insulina è così potente che è possibile somministrare ai prediabetici lo stesso pasto alle 7 del mattino e di nuovo alle 7 di sera, e anche se la glicemia non aumenta quasi mai dopo il pasto mattutino, dopo il pasto serale lo zucchero rimane così a lungo nel sangue che alcuni di loro risulteranno completamente diabetici... Evidentemente non siamo fatti per elaborare i nutrienti a fine giornata".

Lo stesso principio funziona anche con i veleni

Un'illustrazione piuttosto macabra di questo principio è emersa da un'analisi condotta nel 2012 su 15.000 persone dello Sri Lanka che avevano tentato il suicidio bevendo pesticidi. Coloro che hanno bevuto il veleno la sera sono morti con una frequenza dimezzata rispetto a coloro che si sono avvelenati al mattino.

Il meccanismo che spiega questa discrepanza è che il tratto digestivo assorbe i veleni più rapidamente e li distribuisce in tutto il corpo in modo più efficiente se consumati al mattino.

Lo stesso principio si applica alla chemioterapia. Come ha osservato Hendricks, "contro alcuni tipi di cancro, la chemio può essere fino a cinque volte meno tossica per il paziente e due volte più efficace contro il tumore se somministrata all'ora giusta".

Cenare presto può aiutare a perdere peso

Come riportato da MedicalXpress, una recente ricerca ha confermato che mangiare prima durante la giornata offre ulteriori benefici, oltre alla pratica di mangiare solo in una finestra temporale limitata.

Uno studio, pubblicato nel numero del 4 ottobre 2022 di Cell Metabolism, ha dimostrato che, anche a parità di condizioni, il semplice spostamento della finestra alimentare di quattro ore, in modo che i volontari consumassero i pasti più tardi nel corso della giornata (mangiando tra le 13.00 e le 21.00 anziché dalle 9.00 alle 17.00), raddoppiava la probabilità di avere fame e aumentava l'accumulo di grasso. Come si legge nell'abstract:

"In questo studio randomizzato crossover che controllava rigorosamente l'assunzione di nutrienti, l'attività fisica e il sonno, Vujovic et. al. hanno scoperto che mangiare tardi aumenta la fame, modifica gli ormoni che regolano l'appetito, diminuisce il dispendio energetico diurno e altera l'espressione genica dell'adipe in modo coerente con l'aumento dell'adipogenesi e la diminuzione della lipolisi. L'insieme di questi risultati può spiegare l'aumento del rischio di obesità nelle persone che tendono a mangiare più tardi nel corso della giornata".

I numerosi benefici per la salute del digiuno intermittente

L'elenco completo dei benefici associati al sistema TRE e ad altri regimi di digiuno intermittente è molto lungo. Senza voler creare un elenco esaustivo, ecco un assaggio di ciò che il digiuno intermittente può fare per la tua salute:

Promuove la sensibilità all'insulina, che è fondamentale per la tua salute. L'insulino-resistenza o la scarsa sensibilità all'insulina contribuiscono a quasi tutte le malattie croniche.

Promuove la sensibilità alla leptina e normalizza i livelli di grelina, nota anche come "ormone della fame", con conseguente riduzione del senso di fame.

Migliorare la gestione degli zuccheri nel sangue aumentando il tasso di assorbimento del glucosio mediato dall'insulina

Abbassa i livelli di trigliceridi

Aumenta la produzione di ormone della crescita umano (HGH): comunemente definito "l'ormone della forma fisica", l'HGH svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute, della forma fisica e della longevità, tra cui la promozione della crescita muscolare e l'aumento della perdita di grasso grazie all'accelerazione del metabolismo. Le ricerche dimostrano che il digiuno può aumentare l'HGH fino al 1.300% nelle donne e al 2.000% negli uomini.

Il fatto che aiuti a costruire i muscoli e contemporaneamente a promuovere la perdita di grasso spiega perché l'HGH ti aiuta a perdere peso senza sacrificare la massa muscolare e perché anche gli atleti possono trarre beneficio dal digiuno intermittente.

Limita l'infiammazione, riduce lo stress ossidativo e il danno cellulare

Il digiuno regola l'autofagia e la mitofagia: processi di purificazione naturale necessari per il rinnovamento e la funzionalità ottimale delle cellule

Migliora l'efficienza metabolica e la composizione corporea, riducendo anche significativamente il grasso viscerale e il peso corporeo nelle persone obese 

Previene o fa regredire il diabete di tipo 2, e ne rallenta anche la progressione

Migliora la funzione immunitaria

Abbassa la pressione sanguigna

Riduce il rischio di malattie cardiovascolari: uno studio ha rilevato che coloro che digiunano regolarmente hanno un rischio di malattie coronariche inferiore del 58% rispetto a coloro che non hanno mai digiunato

Riproduce alcuni dei benefici cardiovascolari associati all'esercizio fisico

Aumenta l'efficienza energetica e la biosintesi mitocondriale

Fa passare le cellule staminali da uno stato di quiescenza a uno stato di auto-rinnovamento

Riduce il rischio di cancro

Aumenta la longevità: ci sono diversi meccanismi che contribuiscono a questo effetto. Normalizzare la sensibilità all'insulina è uno dei principali, ma il digiuno inibisce anche la via mTOR, che svolge un ruolo importante nel processo di invecchiamento.

Rigenera il pancreas e migliora la funzione pancreatica

Migliora le funzioni cognitive, grazie all'aumento dei livelli di chetoni

Protegge da malattie neurologiche come la demenza, il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson, grazie alla produzione di corpi chetonici (sottoprodotti della degradazione degli acidi grassi, che sono un carburante sano e preferenziale per il tuo cervello) e del fattore neurotrofico di derivazione cerebrale (BDNF, che attiva le cellule staminali cerebrali a convertirsi in nuovi neuroni e innesca numerose altre sostanze chimiche che promuovono la salute dei neuroni)

Elimina le voglie di zuccheri, perché il corpo si abitua a bruciare i grassi invece che gli zuccheri

La TRE è una strategia di salute ideale per la maggior parte delle persone

Per concludere, un ampio e crescente numero di ricerche mediche supporta l'uso di strategie di digiuno intermittente come la TRE. Come ha osservato Hendricks:

"Il digiuno precoce (eTRE), come è noto, è stato dichiarato sicuro da studi su studi e gli scienziati del settore raccomandano ora a quasi tutti gli adulti di mangiare in una finestra ristretta, che inizia una o due ore dopo il risveglio e si conclude idealmente 6-8 ore dopo, anche se finestre fino a 12 ore possono apportare benefici alla salute.
Per coloro che desiderano cenare all'ora consueta, gli scienziati consigliano di mantenere un'alimentazione leggera e precoce e di accumulare la maggior parte delle calorie della giornata prima della metà del pomeriggio: colazione da re, pranzo da principe, cena da povero... Gli scienziati affermano inoltre che gli adolescenti possono praticare in tutta sicurezza il protocollo TRE di circa 12 ore, mentre per i bambini più piccoli il verdetto non è ancora chiaro... "

🔍Fonte e riferimenti