📝BREVE RIASSUNTO

  • Dato che l'intestino e il cervello comunicano attraverso l'asse intestino-cervello, alterare i microbi dell'intestino può influenzare l'umore e la salute mentale
  • Una dieta psicobiotica, ricca di cibi prebiotici e fermentati, ha portato a una riduzione dello stress percepito dopo quattro settimane
  • I soggetti che hanno seguito maggiormente la dieta psicobiotica hanno registrato una maggiore riduzione dello stress
  • La dieta psicobiotica comprendeva frutta e verdura ad alto contenuto di fibre prebiotiche, tra cui cipolle, porri, cavoli, mele e banane, oltre a cibi fermentati come crauti e kefir
  • Gli alimenti fermentati includono kefir, natto, kimchi, miso, tempeh, sottaceti, crauti, olive e altre verdure fermentate, ma per ottenere benefici ottimali per la salute dovrai acquistare varietà crude o prepararle tu stesso

🩺Del Dott. Mercola

Ti senti sotto stress? Sei in buona compagnia. L'indagine Stress in America 2022 dell'American Psychological Association rivela "una psiche americana martoriata", afflitta da fattori di stress esterni come le divisioni nel governo e nella politica, i livelli storici di inflazione e la violenza diffusa.

Indipendentemente dalla causa dello stress, questo può interferire in modo significativo con la qualità della vita. Il 27% degli adulti intervistati ha dichiarato di essere talmente stressato da non riuscire a vivere bene. Un altro 37% ha dichiarato che quando è stressato non riesce a fare nulla. Una percentuale considerevole ha riscontrato effetti negativi dovuti allo stress, come smemoratezza, incapacità di concentrarsi e difficoltà a prendere decisioni.

Inoltre, il 34% ha dichiarato che lo stress è completamente opprimente nella maggior parte dei giorni. È una situazione triste, ma che può essere cambiata, anche grazie a quello che alcuni possono considerare un elemento sorprendente: la tua dieta. In particolare, una dieta psicobiotica, ricca di cibi prebiotici e fermentati.

Mangiare cibi fermentati e fibre allontana lo stress

Dato che l'intestino e il cervello comunicano attraverso l'asse intestino-cervello, alterare i microbi dell'intestino può influenzare l'umore e la salute mentale. È ormai ampiamente riconosciuto che la dieta non solo è un fattore importante nella composizione del microbiota, ma anche che gli schemi alimentari quotidiani influenzano i microbi del tuo intestino.

I ricercatori dell'APC Microbiome Ireland dell'University College Cork (UCC) hanno studiato l'influenza di una dieta psicobiotica sul profilo microbico e sulla salute mentale di 45 adulti. I partecipanti sono stati divisi in modo casuale e gli è stata assegnata una dieta psicobiotica o una dieta di controllo per quattro settimane. La dieta psicobiotica comprendeva frutta e verdura ad alto contenuto di fibre prebiotiche, tra cui cipolle, porri, cavoli, mele e banane, oltre a cibi fermentati come crauti e kefir.

Dopo quattro settimane, chi seguiva la dieta psicobiotica aveva una riduzione dello stress percepito. Coloro che hanno seguito maggiormente la dieta psicobiotica hanno registrato la maggiore riduzione dello stress. Inoltre, sono stati riscontrati cambiamenti significativi in 40 diverse sostanze chimiche, oltre a sottili cambiamenti nella composizione microbica. Il professor John Cryan, uno degli autori principali dello studio, ha dichiarato in un comunicato stampa dell'UCC:

"Anche se in passato il microbioma è stato collegato allo stress e al comportamento, non era chiaro se l'alimentazione di questi microbi potesse avere effetti dimostrabili. Il nostro studio fornisce uno dei primi dati sull'interazione tra dieta, microbiota e sentimenti di stress e umore.
L'utilizzo di diete mirate al microbiota per modulare positivamente la comunicazione intestino-cervello offre la possibilità di ridurre lo stress e i disturbi associati allo stress, ma sono necessarie ulteriori ricerche per indagare i meccanismi sottostanti."

Gli psichiatri raramente danno consigli dietetici ai pazienti

Se vai da uno psichiatra per parlare di stress, è improbabile che tu riceva informazioni su cosa mangiare per sostenere la tua salute mentale - ma dovresti. Il Professor Ted Dinan, coautore dello studio, ha spiegato:

"Come psichiatra, sono consapevole del fatto che raramente gli psichiatri danno consigli alimentari ai pazienti. Le nostre ricerche degli ultimi anni dimostrano che una dieta appropriata è essenziale per gestire i disturbi legati allo stress. Speriamo che il presente lavoro incoraggi gli psichiatri a includere i consigli nutrizionali come parte della gestione olistica del paziente".

In effetti, la maggiore concentrazione di serotonina si trova nell'intestino, non nel cervello, e lo stato di salute dell'intestino può avere un effetto significativo su quello dell'umore e del livello di ansia. Ad esempio, è stato riscontrato che i probiotici, o batteri benefici, riducono lo stress psicologico nei pazienti che stanno per sottoporsi a un intervento chirurgico.

Una revisione di sette piccoli studi clinici ha rilevato che i probiotici e/o i prebiotici possono essere utili per chi lotta contro la depressione e l'ansia.

Secondo gli autori, tutti gli studi "hanno dimostrato miglioramenti significativi in uno o più risultati" rispetto all'assenza di trattamento, al placebo o alle misurazioni di base, portandoli a concludere che "l'utilizzo di pre/probiotici può essere un trattamento aggiuntivo potenzialmente utile" per i pazienti con depressione e/o ansia.

Anche se sembra che il ruolo del microbioma intestinale nella salute sia una scoperta recente, già nel 1898 - più di un secolo fa - un articolo pubblicato sul Journal of the American Medical Association proponeva che i microbi intestinali potessero avere un ruolo nella malinconia.

Anche i problemi mentali più gravi e cronici, tra cui il disturbo da stress post-traumatico, potrebbero essere eliminati grazie all'uso di alcuni probiotici come il Lactobacillus helveticus e il Bifidobacterium longum, che hanno dimostrato di avere un'influenza calmante in parte attenuando gli ormoni dello stress. È quindi probabile che uno stress lieve o moderato risponda positivamente anche a cambiamenti positivi nella dieta. Cryan ha dichiarato al The Telegraph:

"I meccanismi alla base dell'effetto della dieta sulla salute mentale non sono ancora del tutto chiari. Ma una spiegazione di questo legame potrebbe essere la relazione tra il nostro cervello e il nostro microbioma (i trilioni di batteri che vivono nel nostro intestino). Conosciuto come asse intestino-cervello, questo permette al cervello e all'intestino di essere in costante comunicazione tra loro, consentendo lo svolgimento di funzioni corporee essenziali come la digestione e l'appetito.
Ciò significa anche che i centri emotivi e cognitivi del nostro cervello sono strettamente collegati all'intestino. La prossima volta che ti sentirai particolarmente stressato, forse vorrai pensare con più attenzione a ciò che intendi mangiare a pranzo o a cena. Includere più fibre e cibi fermentati per qualche settimana potrebbe aiutarti a sentirti un po' meno stressato".

A cos'altro fanno bene i cibi fermentati?

Gli alimenti fermentati si sono guadagnati lo status di superfood per una buona ragione. Storicamente, la fermentazione veniva utilizzata per conservare gli alimenti e migliorarne il sapore, ma si è scoperto che i microrganismi che contribuiscono al processo di fermentazione sono associati a un'ampia gamma di benefici per la salute.

Quando vengono fermentati, gli alimenti diventano più ricchi dal punto di vista nutrizionale e funzionale, in quanto contengono probiotici, prebiotici che favoriscono la proliferazione di batteri benefici nell'organismo e altri componenti bioattivi, o biogenici.

"Questi ingredienti funzionali agiscono biologicamente nel tratto gastrointestinale e hanno la capacità di modificare il microbiota intestinale, influenzare la traslocazione delle endotossine e la conseguente attivazione immunitaria e promuovere la nutrizione dell'ospite", hanno scritto i ricercatori in Nutritional Neuroscience. Inoltre, probabilmente non è una coincidenza che i disturbi mentali, tra cui la depressione e l'ansia, siano spesso associati a problemi intestinali.

I batteri lattici, ad esempio, che si trovano negli alimenti fermentati, sintetizzano vitamine e minerali, producono peptidi biologicamente attivi e rimuovono alcune sostanze non nutritive. Secondo un articolo pubblicato su Critical Reviews in Food Science and Nutrition:

"I composti noti come peptidi biologicamente attivi, prodotti dai batteri responsabili della fermentazione, sono noti anche per i loro benefici per la salute.
Tra questi peptidi, gli acidi linoleici coniugati (CLA) hanno un effetto di abbassamento della pressione sanguigna, gli esopolisaccaridi hanno proprietà prebiotiche, le batteriocine hanno effetti antimicrobici, gli sfingolipidi hanno proprietà anticancerogene e antimicrobiche e i peptidi bioattivi hanno effetti antiossidanti, antimicrobici, antagonisti degli oppioidi, antiallergici e di abbassamento della pressione sanguigna.
Di conseguenza, gli alimenti fermentati offrono molti benefici per la salute come attività antiossidante, antimicrobica, antimicotica, antinfiammatoria, antidiabetica e antiarterosclerotica".

La ricerca mostra anche che i Paesi che consumano maggiori quantità di alimenti fermentati tradizionali hanno tassi di mortalità COVID-19 più bassi. Secondo i ricercatori tedeschi, i cambiamenti significativi nel microbioma causati dalla vita moderna e dal basso consumo di alimenti fermentati potrebbero aver aumentato la diffusione o la gravità della malattia.

Per ogni grammo al giorno di aumento del consumo medio nazionale di verdure fermentate, il rischio di mortalità per COVID-19 è diminuito del 35,4%. I batteri benefici che si trovano nei cibi fermentati possono essere efficaci per sopprimere il cancro al colon e possono anche inibire i tumori al seno, al fegato, all'intestino tenue e ad altri organi. Si legge inoltre sulla rivista Foods:

"L'ingestione di probiotici vivaci, soprattutto nei cibi fermentati, si è rivelata in grado di provocare significativi miglioramenti positivi nel bilanciamento della permeabilità intestinale e della funzione di barriera, con effetti diretti sulla sindrome metabolica, l'aterosclerosi, le malattie infiammatorie intestinali e il cancro al colon ed effetti indiretti sulla depressione, la rabbia, l'ansia e i livelli di ormoni dello stress".

È semplice aggiungere alimenti fermentati alla tua dieta

Se non consumi già alimenti fermentati, questo è il momento giusto per prendere in considerazione l'idea di aggiungerne qualcuno alla tua dieta. Le verdure fermentate sono facili ed economiche da preparare in casa e offrono una serie di benefici per la salute fisica e mentale, grazie ai batteri benefici che apportano.

È importante capire, però, che quando acquisti al supermercato alimenti fermentati come lo yogurt e il kefir, la maggior parte di essi sono in realtà cibi spazzatura piuttosto che superfoods. Questo perché la maggior parte degli yogurt in commercio è ricca di zuccheri, dolcificanti artificiali e altri additivi, mentre è relativamente povera di batteri benefici.

Una delle ragioni principali di questa differenza ha a che fare con il fatto che i prodotti commerciali vengono pastorizzati per prolungare la durata di conservazione, e la pastorizzazione uccide proprio i batteri che i prodotti dovrebbero fornire.

Gli alimenti fermentati includono kefir, natto, kimchi, miso, tempeh, sottaceti, crauti, olive e altre verdure fermentate, ma per ottenere benefici ottimali per la salute dovrai acquistare varietà crude o prepararle tu stesso. L'ideale sarebbe consumarne una grande varietà, perché ognuna contiene una serie diversa di batteri benefici.

Come puoi ottenere i vantaggi offerti dagli alimenti fermentati dalla tua cucina? La buona notizia è che non servono giorni di lavoro in una cucina bollente per preparare verdure fermentate fatte in case. La spiegazione breve è semplicissima, basta procurarsi dei barattoli ermetici con l'apertura grande e acqua filtrata, scegliendo quali verdure biologiche vuoi usare e riempiendo i tuoi barattoli fino all'orlo. Il passo successivo è facile: dovrai solo aspettare qualche giorno finché le verdure saranno "mature".

Puoi vedere una guida passo passo nel video qui sopra. Come dimostrato, vedrai che mettere in coltura le verdure è facile ed economico. Puoi anche preparare lo yogurt e il kefir fatti in casa. Se non mangi regolarmente cibi fermentati, può essere utile un integratore di probiotici.

🔍Fonte e riferimenti