📝BREVE RIASSUNTO

  • La ricerca conferma studi passati che dimostrano che la capacità di eseguire una posizione di 10 secondi in piedi con una gamba sola è legata in modo indipendente alla mortalità per tutte le cause
  • Le cadute aumentano il rischio di morte negli adulti più anziani e sono la prima causa di morte e di lesioni negli americani più anziani. Il numero di morti per caduta è passato da 8.613 nel 2000 a 25.189 nel 2016
  • I fattori che aumentano il rischio di caduta sono lo scarso equilibrio, alcuni farmaci, l'uso contemporaneo di più farmaci, la perdita di massa muscolare, la carenza di vitamina D e i problemi all'orecchio interno come la malattia di Meniere e la vertigine parossistica posizionale benigna
  • Dopo aver affrontato i problemi medici di base che influiscono sull'equilibrio, puoi migliorare l'equilibrio utilizzando lo yoga, migliorando la forza del core e facendo esercizi come la camminata in piedi e in punta di piedi o la marcia a ginocchia alte

🩺Del Dott. Mercola

Una ricerca pubblicata nell'agosto del 2022 conferma che la capacità di stare per 10 secondi in piedi su una gamba sola è legata in modo indipendente alla mortalità per tutte le cause. Durante la pandemia, la popolazione americana già ampiamente sedentaria iniziò a muoversi ancora meno. Le chiusure e il passaggio al lavoro da casa hanno aumentato la tendenza a stare seduti al computer per molte ore.

Questo ha avuto ripercussioni sulla salute fisica e mentale. Anche se è chiaro che l'esercizio fisico regolare è fondamentale per una buona salute, i ricercatori riconoscono che anche il semplice stare in piedi ha un impatto positivo sulla salute. Per questo motivo, molti fitness tracker hanno ora degli obiettivi che includono il raggiungimento di un tempo di permanenza in piedi.

La posizione seduta comporta un basso dispendio energetico e contribuisce all'atrofia muscolare dovuta al disuso. Entrambi sono associati a risultati negativi per la salute. La sedentarietà prolungata e ininterrotta favorisce inoltre i disturbi cardiometabolici, l'obesità, la depressione e la mortalità per tutte le cause negli adulti.

I ricercatori hanno anche riscontrato un maggior numero di sintomi muscolo-scheletrici associati alle persone che stanno sedute per periodi prolungati e sembra addirittura che accelerino l'invecchiamento a livello cellulare. Sembra che gli anziani possano avere un impatto positivo sulla mortalità per tutte le cause migliorando il loro equilibrio.

Riuscire a stare 10 secondi in piedi su una gamba sola aiuta a predire la sopravvivenza

Lo studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha cercato di valutare se la capacità di eseguire una posizione di 10 secondi in piedi su una gamba sola fosse associata alla mortalità per tutte le cause. I ricercatori hanno anche cercato di capire se fosse un indicatore prognostico rilevante per la mortalità.

Hanno valutato 1.702 persone, il 68% delle quali erano uomini di età compresa tra i 51 e i 75 anni. Le valutazioni sono state effettuate tra il 2008 e il 2020. In questo gruppo, il 20,4% degli individui non era in grado di eseguire una posizione di 10 secondi in piedi su una gamba sola durante il test.

I ricercatori hanno poi effettuato un controllo a distanza di circa sette anni e hanno scoperto che il 7,2% dei 1.702 individui era morto. Nel gruppo che è deceduto, il 4,6% era stato in grado di eseguire una posizione su gamba singola e il 17,5% non era riuscito a farlo. Anche dopo aver tenuto conto dell'età, del sesso, dell'indice di massa corporea e di altre comorbidità, il rischio di mortalità per tutte le cause continuava a essere più alto in coloro che non erano in grado di eseguire la posizione su una gamba sola. I ricercatori hanno concluso quanto segue:

"Entro i limiti di variabili non controllabili come la storia recente di cadute e l'attività fisica, la capacità di completare con successo una posizione di 10 secondi in piedi su una gamba sola è associata in modo indipendente alla mortalità per tutte le cause e aggiunge informazioni prognostiche rilevanti oltre all'età, al sesso e a diverse altre variabili antropometriche e cliniche".

Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Stroke ha valutato la capacità di 1.387 persone apparentemente sane di mezza età e anziane di stare in piedi su una gamba sola per un minuto. Dopo il test, i partecipanti sono stati sottoposti a una risonanza magnetica cerebrale per valutare la salute dei piccoli vasi sanguigni.

I dati hanno mostrato che coloro che non riuscivano a stare su una gamba sola per 20 secondi o più avevano un tasso più elevato di riduzione delle funzioni cognitive e di micro-emorragie cerebrali con piccoli infarti lacunari, che a volte non vengono rilevati. La dottoressa Shari Rosen-Schmidt, neurologa che non ha preso parte allo studio, ha affermato che, nonostante il test sia tutt'altro che definitivo, è un segnale d'allarme per chi ha sempre avuto un buon equilibrio e improvvisamente non riesce a mantenere l'equilibrio su una gamba sola.

I ricercatori hanno anche scoperto che i sistemi di rilevamento dell'equilibrio nelle persone affette dalla malattia di Alzheimer sono più gravemente compromessi rispetto a quelli con un lieve deterioramento cognitivo. L'imaging cerebrale ha indicato che l'attività dell'ippocampo è correlata positivamente con l'indice di stabilità posturale.

I ricercatori ritengono che le alterazioni dell'equilibrio nel percorso dell'ippocampo possano essere un marcatore da utilizzare per la diagnosi del decadimento cognitivo lieve rispetto alla progressione del decadimento cognitivo lieve nella malattia di Alzheimer.

Le cadute negli anziani aumentano il rischio di morte

I ricercatori dello studio in questione hanno scritto che l'equilibrio diminuisce quando le persone raggiungono e superano i 50 anni, il che aumenta il rischio di cadute. Nel 2016, il CDC ha scritto che "ogni secondo, tutti i giorni, negli Stati Uniti un anziano cade, rendendo le cadute la prima causa di lesioni e decessi per infortunio tra gli anziani americani".

Nel 2020, i medici dell'Iowa Specialty Hospital hanno scritto che ogni anno le cadute uccidono più donne del cancro al seno. Ritengono che l'equilibrio rientri nella categoria di capacità che vanno usate altrimenti si perdono. E se lo si perde, le conseguenze sono notevoli.

Uno studio del 2019 pubblicato su JAMA ha analizzato il numero di decessi dovuti a cadute negli adulti statunitensi di età pari o superiore a 75 anni. Il numero assoluto è passato da 8.613 nel 2000 a 25.189 nel 2016. Anche il tasso di mortalità è aumentato, più che raddoppiando da 51,6 per 100.000 persone nel 2000 a 122,2 per 100.000 persone nel 2016.

Questi dati rappresentano una tendenza all'aumento della mortalità per cadute corretta per età tra il 2000 e il 2016, in linea con i dati europei dello stesso periodo. Nonostante questi numeri siano significativi, lo studio non ha valutato le circostanze alla base dell'aumento della mortalità e ha suggerito che ulteriori studi dovrebbero concentrarsi sulle cadute nelle fasce d'età più avanzate e sui possibili interventi.

Il CDC ha anche registrato un aumento del tasso di cadute negli adulti di 65 anni e oltre. Dal 2009 al 2018 il tasso è aumentato di circa il 30% ed è stato osservato in 30 stati e nel Distretto di Columbia.

Secondo i dati del CDC, nel 2019 34.000 adulti di 65 anni e oltre sono morti in seguito a una caduta. Questa è la principale causa di morte per infortunio in questo gruppo. Inoltre, il pronto soccorso ha registrato 3 milioni di visite in seguito a cadute di anziani e le spese mediche in quell'anno hanno raggiunto i 50 miliardi di dollari, con tre quarti del conto per le cadute pagati da Medicare e Medicaid.

Una delle lesioni più gravi che un anziano può subire a causa di una caduta è la frattura dell'anca. Dopo la riparazione e il recupero da una frattura dell'anca, molte persone non sono in grado di tornare a vivere in modo indipendente. Le prove dimostrano anche un alto tasso di mortalità in seguito alla frattura dell'anca. Uno studio del 2011 ha dimostrato che il rischio di mortalità è tre volte superiore a quello della popolazione generale, includendo tutte le principali cause di morte.

Un altro studio ha rilevato un tasso di mortalità del 21,2% nel primo anno successivo alla frattura dell'anca. In uno studio del 2019 pubblicato su Scientific Reports, il rischio di mortalità a un anno di follow-up è sceso leggermente al 16,6% dei pazienti.

Fattori che possono aumentare il rischio di cadute

La scarsa capacità di equilibrio è un fattore che può aumentare il rischio di cadute nelle persone di mezza età e anziane. Un altro fattore è la polifarmacia. Si tratta dell'uso di più farmaci contemporaneamente ed è più comune negli adulti anziani. Nelle persone di 65 anni e più, l'89% assume almeno un farmaco su prescrizione e il 54% ne assume quattro o più.

Questo aumenta il rischio di effetti avversi, che possono spingere i pazienti a cercare trattamenti farmacologici per gli effetti collaterali causati da un regime farmacologico non sicuro. Si tratta di un circolo vizioso perpetuato da un sistema sanitario che ruota attorno a cure frammentate e guidate da farmaci. Questi effetti collaterali possono includere vertigini e cadute.

Anche alcuni farmaci possono influire sull'equilibrio. Tra questi ci sono gli ansiolitici come le benzodiazepine, gli antidepressivi SSRI, i farmaci per la pressione, gli antidolorifici e i sonniferi.

Con l'avanzare dell'età, è fondamentale mantenere la massa muscolare. Come però è stato dimostrato negli anni della pandemia, l'attività è diminuita. Muscoli forti sono necessari per la mobilità, l'equilibrio e la capacità di vivere in modo indipendente. Inoltre, i muscoli si perdono molto più facilmente e rapidamente di quanto non si costruiscano. È quindi fondamentale trovare il modo di promuovere e mantenere la massa muscolare con l'avanzare dell'età.

Brendan Egan, dottore di ricerca, è professore associato di fisiologia dello sport e dell'esercizio presso la School of Health and Human Performance e il National Institute for Cellular Biotechnology della Dublin City University in Irlanda. Nella sua conferenza all'IHMCha esaminato le ultime ricerche sull'allenamento per gli adulti che invecchiano, che si concentrano in modo particolare sulla costruzione e sul mantenimento dei muscoli, e i componenti nutrizionali che possono aiutare a ottimizzare i risultati dell'allenamento.

La perdita di equilibrio è anche un indicatore di carenza di vitamina D. Le evidenze provenienti da modelli animali suggeriscono che la vitamina D è fondamentale per lo sviluppo dell'orecchio interno, che influisce sull'equilibrio e sulla coordinazione. Un'analisi di persone affette da neurite vestibolare, caratterizzata da vertigini, ha mostrato livelli sierici di vitamina D più bassi rispetto alle persone senza neurite vestibolare.

Un'altra causa di vertigine periferica, che significa che le vertigini derivano da un problema nell'orecchio interno e non nel cervello, è la vertigine posizionale parossistica benigna (BPPV). Si verifica quando i cristalli di carbonato di calcio depositati nel labirinto dell'orecchio interno si staccano e finiscono nel condotto uditivo. I cristalli disturbano il flusso del fluido e confondono gli organi dell'equilibrio, provocando le vertigini.

La malattia di Meniere è un'altra condizione che può provocare gravi squilibri e vertigini. È innescata da una produzione anomala di fluido all'interno dell'orecchio interno che causa l'aumento della pressione. Altre cause possono essere infezioni e infiammazioni oppure ansia e stress, dato che il sistema vestibolare interagisce con il cervello in aree coinvolte nell'ansia.

6 modi per migliorare l'equilibrio e la stabilità

Dopo aver sistemato eventuali condizioni di salute di base che possono causare vertigini o perdita di equilibrio, ci sono delle strategie che puoi utilizzare per migliorare il tuo equilibrio e la tua stabilità e quindi ridurre il rischio di caduta. Inizia con un test dell'equilibrio per capire quali sono le tue capacità di base.

In questo modo avrai un punto di riferimento rispetto al quale misurare i tuoi progressi. Mettiti in piedi vicino a una sedia o a un muro in modo da poterti aggrappare a qualcosa di stabile se senti che stai cadendo. Verifica la tua capacità di stare in piedi su una gamba sola da entrambi i lati. Misura quanto tempo ci vuole prima di sentire che stai per cadere. Usa questi dati come riferimento e inizia a incorporare alcune di queste strategie nella tua routine quotidiana di esercizi.

1. Yoga: Angie Winn, proprietaria del Loft on Main in Florida, è un'istruttrice di yoga. Spiega: "Lo yoga ti calma e ti permette di essere più consapevole del tuo corpo e di ciò che ti circonda".

Consiglia una semplice posizione della montagna come buon punto di partenza. La posizione dell'albero è un'altra posizione yoga per i principianti e la posizione della mezza luna può aiutare a migliorare l'equilibrio. L'insegnante consiglia agli studenti di ricordare di respirare durante le posizioni e di mantenere la calma.

2. Forza del core:l'equilibrio dipende dalla forza del core. Questo comprende i muscoli di addome, schiena, glutei e flessori dell'anca. Migliorare la forza del core può ridurre i problemi di mal di schiena e migliorare le tue capacità funzionali. Uno degli esercizi più semplici che fa lavorare la maggior parte dei muscoli del core è il plank.

Scegli una zona in cui puoi stendere tutto il corpo sul pavimento, più o meno nella stessa posizione in cui faresti una flessione. Inizia con gli avambracci sul pavimento e le gambe distese dietro di te. I gomiti devono essere direttamente sotto le spalle e le mani e gli avambracci rivolti in avanti.

Guarda direttamente il pavimento; non cercare di alzare la testa per guardare in avanti. Coinvolgi i muscoli addominali e solleva il corpo come per fare una flessione, mantenendo i gomiti sul pavimento. È importante che il corpo sia in linea retta dalle orecchie alle dita dei piedi, senza cedimenti o flessioni. In questo modo la colonna vertebrale rimane in posizione neutra. Mantieni questa posizione per 10 secondi e poi rilascia il corpo sul pavimento. Con il passare del tempo, arriva a 60 secondi.

3. Camminata o posizione in piedi "tacco-punta": forse conosci la camminata "tacco-punta" come un test neurologico fatto dal tuo medico. Esercitarsi può aiutarti a migliorare l'equilibrio. Inizia stando in piedi con un piede davanti all'altro in modo che il tallone del piede anteriore tocchi la punta del piede posteriore.

Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi. Non appena riesci a stare in piedi per 30 secondi in questa posizione, prova a fare dei passi utilizzando questo schema tacco-punta, facendo finta di camminare su una trave di equilibrio. Ricordati di farlo vicino a un mobile stabile o al muro per sicurezza.

4. Marcia a ginocchia alte:cammina in avanti come se stessi marciando, portando le ginocchia all'altezza dei fianchi in modo che le gambe siano a 90° rispetto al corpo. Questo richiede una buona postura e l'impegno del core. Inizia lentamente facendo diverse marce un paio di volte al giorno.

5. Palla svizzera:questo è un altro modo per integrare gli esercizi di equilibrio nella tua giornata. Una palla svizzera può essere utilizzata come sedia mentre sei seduto alla scrivania o guardi la TV la sera. Sedersi sulla palla aiuta a coinvolgere e rafforzare i muscoli del core.

6. Balance board: questo attrezzo ti offre una superficie instabile per esercitarti a stare in equilibrio. La tavola ha una palla piena d'aria sotto di sé. Mettiti in piedi sulla tavola con i piedi alla larghezza delle spalle e cerca di stare in equilibrio. Fai questo vicino a un muro e ad altri mobili stabili per avere un supporto. Esercitati fino a rimanere in piedi sulla tavola per un massimo di due minuti.

🔍Fonte e riferimenti