BREVE RIASSUNTO

  • La depressione è la principale causa di malattia e disabilità in tutto il mondo: si stima che colpisca 380 milioni di persone in tutto il mondo, inclusi più di 17 milioni di americani, con una prevalenza più che tripla durante la pandemia di COVID-19
  • La ricerca mostra che la nutrizione è un fattore cruciale nella depressione e i ricercatori hanno suggerito che la dieta è un aspetto importante ma trascurato della psichiatria
  • Altri studi hanno dimostrato che gli alimenti non trasformati, specialmente quelli fermentati, aiutano a ottimizzare il microbioma intestinale, sostenendo così una salute mentale ottimale, mentre lo zucchero, il grano (glutine) e gli alimenti trasformati sono stati collegati a un rischio maggiore di depressione, ansia e persino suicidio
  • L'intestino comunica con il cervello attraverso il nervo vago e il percorso dello stress nel tuo sistema endocrino e producendo neurotrasmettitori che stimolano l'umore. Questi collegamenti aiutano a spiegare perché la salute dell'intestino ha un impatto così significativo sulla salute mentale

Del Dott. Mercola

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, la depressione è una delle principali cause di cattiva salute e disabilità in tutto il mondo, colpendo circa 280 milioni di persone a livello globale, compresi più di 17 milioni di americani, con una prevalenza di episodi depressivi più che tripla durante la pandemia di COVID-19.

Le statistiche rivelano anche che non siamo particolarmente efficaci quando si tratta di prevenzione e trattamento. In tutto il mondo, i tassi di depressione sono aumentati del 18% tra il 2005 e il 2015. Sulla scia della pandemia, quel numero è aumentato di un altro 27,6%.

Se tu o qualcuno che ami sta lottando con la depressione o qualche altro problema di salute mentale, ricorda che la dieta è un aspetto fondamentale che non deve essere trascurato. Come notato in uno studio del 20157 pubblicato sulla rivista medica Lancet:

"Anche se i fattori determinanti della salute mentale sono complessi, le prove emergenti e convincenti per cui l'alimentazione è un fattore cruciale nell'alta prevalenza e incidenza dei disturbi mentali, suggeriscono che la dieta è importante per la psichiatria quanto lo è per la cardiologia, l'endocrinologia e la gastroenterologia."

Il solido legame tra alimentazione e umore

Una ricerca che ha esaminato gli effetti della dieta antipertensiva DASH sulla salute mentale ha concluso che questo tipo di schema alimentare, che è a basso contenuto di zuccheri e ricco di frutta e verdura fresca, può aiutare a ridurre il rischio di depressione negli anziani. Nel complesso, le persone che seguivano la dieta DASH avevano l'11% in meno di probabilità di sviluppare depressione nei sei anni successivi, mentre quelle che seguivano una dieta occidentale standard, ricca di carne rossa e povera di frutta e verdura, avevano i tassi più alti di depressione.

Vale la pena notare che mentre molti esperti convenzionali raccomandano la dieta DASH, essa non è necessariamente ideale per una salute ottimale, dato che promuove anche i cereali integrali e gli alimenti a basso contenuto di grassi, compresi i latticini a basso contenuto di grassi.

I grassi sani, compresi i grassi saturi animali e vegetali e gli omega 3 di origine animale, sono fondamentali per una salute ottimale del cervello. Credo che la ragione per cui la dieta DASH produce molti risultati benefici è perché è povera di zuccheri e ricca di cibi non trasformati, non perché è povera di grassi.

Altri studi hanno dimostrato che gli alimenti non trasformati, specialmente quelli fermentati, aiutano ad ottimizzare il tuo microbioma intestinale, sostenendo così una salute mentale ottimale, mentre lo zucchero, il grano (glutine) e gli alimenti trasformati sono stati collegati ad un maggior rischio di depressione, ansia e persino suicidio. La principale via di comunicazione tra il tuo intestino e il cervello è il nervo vago, che collega i due organi.

Il tuo intestino comunica con il cervello anche attraverso il sistema endocrino nel percorso dello stress (l'ipotalamo, l'ipofisi e l'asse surrenale) e producendo neurotrasmettitori che migliorano l'umore come la serotonina, la dopamina e l'acido gamma-aminobutirrico o GABA. Questi legami di comunicazione aiutano a spiegare perché la salute del tuo intestino ha un impatto così significativo sulla tua salute mentale.

Il forte legame tra zucchero e depressione

Un certo numero di alimenti possono causare o aggravare la depressione, ma uno dei più significativi è lo zucchero, in particolare lo zucchero raffinato e il fruttosio lavorato.

Per esempio, in uno studio, gli uomini che consumavano più di 67 grammi di zucchero al giorno avevano il 23% di probabilità in più di sviluppare ansia o depressione nel corso di cinque anni rispetto a quelli il cui consumo di zucchero era inferiore a 40 grammi al giorno (che è ancora molto più alto dei 25 grammi al giorno raccomandati per una salute ottimale).

Questo è rimasto vero anche dopo aver tenuto conto di altri fattori che hanno contribuito, come lo stato socioeconomico, l'esercizio fisico, l'uso di alcol, il fumo, altre abitudini alimentari, il peso corporeo e la salute fisica generale.

Una ricerca pubblicata nel 2002, che correlava il consumo pro capite di zucchero con la prevalenza di depressione grave in sei paesi, ha anche trovato "una correlazione altamente significativa tra il consumo di zucchero e il tasso annuale di depressione". Uno studio spagnolo pubblicato nel 2011 ha collegato la depressione specificamente al consumo di prodotti da forno.

Coloro che mangiavano più prodotti da forno avevano un rischio di depressione più alto del 38% rispetto a quelli che mangiavano meno. Questo ha senso se consideri che i prodotti da forno contengono sia cereali lavorati che zuccheri aggiunti.

In che modo lo zucchero distrugge il tuo umore e la tua salute mentale

È stato dimostrato che lo zucchero scatena la depressione e altri problemi di salute mentale attraverso una serie di meccanismi diversi, compresi i seguenti:

Alimenta gli agenti patogeni nell'intestino, permettendo loro di superare i batteri benefici.

Sopprime l'attività di un ormone fondamentale della crescita nel cervello chiamato fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). I livelli di BDNF sono molto bassi sia nella depressione che nella schizofrenia e, stando a quanto suggerito da modelli animali, potrebbe esserne una causa.

Innesca una cascata di reazioni chimiche nel corpo che promuovono l'infiammazione cronica, la quale a lungo termine interrompe il normale funzionamento del tuo sistema immunitario e porta scompiglio nel tuo cervello.

Constribuisce alla resistenza insulinica e leptinica, che giocano un ruolo importante sulla salute mentale.

Influenza la dopamina, un neurotrasmettitore che alimenta il sistema di ricompensa del tuo cervello (da cui il potenziale di dipendenza dello zucchero) ed è noto per avere un ruolo nei disturbi dell'umore.

Danneggia i mitocondri, il che può avere effetti su tutto il corpo. I mitocondri generano la maggior parte dell'energia (adenosina trifosfato o ATP) nel tuo corpo.

Mangiare cibo vero è la soluzione

Un articolo pubblicato su Nutritional Neuroscience nel 2018 ha esaminato le prove di laboratorio, la ricerca sulla popolazione e gli studi clinici per creare "una serie di raccomandazioni dietetiche pratiche per la prevenzione della depressione, basate sulle migliori prove attualmente disponibili". Secondo questo documento, le prove pubblicate rivelano cinque raccomandazioni dietetiche fondamentali per la prevenzione della depressione:

  • Seguire un modello alimentare "tradizionale" come la dieta mediterranea, norvegese o giapponese
  • Aumentare il consumo di frutta ricca di antiossidanti, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi (nota che le malattie autoimmuni sono dilaganti e i cereali integrali e i legumi sono carichi di lectine ed è meglio evitarli)
  • Mangiare molti cibi ricchi di omega 3
  • Sostituire i malsani cibi lavorati con veri e sani cibi nutrienti
  • Evitare cibi lavorati, fast food, prodotti da forno commerciali e dolci

I cibi lavorati sono problematici sotto molti punti di vista

Tre fattori responsabili della distruzione del cervello e dell'umore che eviterai automaticamente quando eviterai i cibi lavorati sono gli zuccheri aggiunti, i dolcificanti artificiali e gli oli vegetali lavorati, grassi nocivi noti per intasare le arterie e causare disfunzioni mitocondriali. Anche il glutine sembra essere particolarmente problematico per molti. Se stai lottando con la depressione o l'ansia, faresti bene a sperimentare una dieta senza glutine.

Alcuni tipi di lectine, specialmente l'agglutinina del germe di grano (WGA), sono noti anche per i loro effetti collaterali psichiatrici. La WGA può attraversare la barriera ematica del cervello attraverso un processo chiamato "endocitosi adsorbitiva", trascinando con sé altre sostanze. Il WGA può attaccarsi alla tua guaina mielinica ed è in grado di inibire il fattore di crescita nervosa, che è importante per la crescita, il mantenimento e la sopravvivenza di alcuni neuroni bersaglio.

Gli alimenti lavorati sono anche una fonte significativa di ingredienti geneticamente modificati (GE) e di erbicidi tossici come il Roundup. Oltre ad essere tossico e potenzialmente cancerogeno, è stato dimostrato che il glifosato, l'ingrediente attivo del Roundup, decima preferenzialmente i microbi intestinali benefici. Molti cereali hanno bisogno di asciugare nel campo prima di essere raccolti e per accelerare questo processo, i campi vengono cosparsi di glifosato un paio di settimane prima del raccolto.

Come risultato di questa pratica, chiamata essiccazione, i prodotti a base di cereali tendono a contenere quantità piuttosto consistenti di glifosato. Questa ragione da sola è sufficiente per giustificare una dieta senza cereali, ma se scegli di mangiare prodotti integrali, assicurati che siano biologici per evitare la contaminazione da glifosato.

Anche le tue scelte di bevande potrebbero aver bisogno di una revisione, dato che la maggior parte delle persone beve pochissima acqua pura, affidandosi a bevande zuccherate come bibite, succhi di frutta, bevande sportive, bevande energetiche e acqua aromatizzata per i loro bisogni di idratazione. Nessuna di queste alternative farà bene alla tua salute mentale.

Quattro potenti interventi sulla dieta

Oltre alla transizione da una dieta a base di cibi lavorati a una a base di cibi veri, valuta di:

  • Seguire una dieta chetogenica ciclica ad alto contenuto di grassi sani e basso contenuto di carboidrati netti con quantità moderate di proteine. Questo tipo di dieta ottimizzerà la tua funzione mitocondriale, che ha implicazioni significative per la salute mentale.

Infatti, un effetto notevole della chetosi nutrizionale è la chiarezza mentale e un senso di calma. La ragione di questo gradito effetto collaterale ha a che fare con il fatto che quando il tuo corpo è in grado di bruciare i grassi come carburante, si creano i chetoni, che sono il carburante preferito dal tuo cervello.

  • Anche il digiuno intermittenteaiuta ad ottimizzare la tua funzione cerebrale e a prevenire problemi neurologici attivando la modalità di combustione dei grassi del tuo corpo, prevenendo la resistenza all'insulina e riducendo lo stress ossidativo e l'infiammazione, quest'ultima identificata come un fattore causale nella depressione.

Anche se puoi ottenere alcuni dei benefici del digiuno intermittente semplicemente rispettando i limiti di tempo, indipendentemente dagli alimenti che consumi, è molto meglio se consumi alimenti non trasformati di alta qualità.

Dato che mangerai meno, è di vitale importanza che tu abbia una nutrizione adeguata. I grassi sani sono essenziali perché il digiuno intermittente spinge il tuo corpo a passare alla modalità brucia grassi. Soprattutto se inizi a sentirti stanco e fiacco, potrebbe essere un segno che hai bisogno di aumentare la quantità di grassi sani nella tua dieta.

  • Digiuno a base d'acqua:una volta che hai iniziato a bruciare i grassi come carburante, aumenta gradualmente la durata del tuo digiuno intermittente giornaliero fino a 20 ore al giorno. Dopo un mese di digiuno giornaliero di 20 ore, probabilmente sarai in buona forma metabolica e in grado di bruciare i grassi come carburante. A quel punto, puoi provare un digiuno di sola acqua di quattro o cinque giorni.

Io ora faccio un digiuno trimestrale di cinque giorni, perché credo che questo sia uno dei più potenti interventi di salute metabolica in circolazione. Un digiuno di cinque giorni ripulisce efficacemente le cellule senescenti che hanno smesso di duplicarsi a causa dell'invecchiamento o del danno ossidativo, che altrimenti intaserebbero la tua funzione biologica ottimale causando e aumentando l'infiammazione.

  • Fai esercizioe muoviti regolarmente durante la giornata. L'esercizio fisico è una delle strategie antidepressive più efficaci, che batte la maggior parte degli interventi medici per la depressione.

Le esposizioni ai campi elettromagnetici potrebbero distruggere la tua salute mentale

Un'altra strategia fondamentale per prevenire o trattare la depressione e l'ansia è limitare l'esposizione ai campi elettromagnetici (EMF). Gli studi hanno collegato l'eccessiva esposizione ai campi elettromagnetici ad un aumento del rischio di depressione e suicidio. Anche la dipendenza o "l'elevato coinvolgimento" con i dispositivi mobili può scatenare depressione e ansia, secondo una recente ricerca dell'Università dell'Illinois.

La ricerca di Martin Pall, dottore di ricerca, rivela un meccanismo precedentemente sconosciuto di danno biologico dalle microonde emesse dai telefoni cellulari e da altre tecnologie wireless, che aiuta a spiegare perché queste tecnologie possono avere un impatto così potente sulla tua salute mentale.

Incorporati nelle tue membrane cellulari ci sono canali del calcio attivati dal voltaggio (VGCC), che vengono attivati dalle microonde. Quando vengono attivati, si verifica una cascata di effetti biochimici che portano alla creazione di radicali liberi idrossilici estremamente distruttivi.

I radicali liberi idrossilici decimano il DNA mitocondriale e nucleare, le loro membrane e le proteine. Il risultato finale è la disfunzione mitocondriale, che ora sappiamo essere il fulcro della maggior parte delle malattie croniche. I tessuti con la più alta densità di VGCC sono il cervello, il pacemaker del cuore e i testicoli maschili. Quindi, problemi di salute come l'Alzheimer, l'ansia, la depressione, l'autismo, le aritmie cardiache e l'infertilità possono essere direttamente collegati all'eccessiva esposizione alle microonde.

Quindi, se lotti con l'ansia o la depressione, assicurati di limitare la tua esposizione alle tecnologie wireless, oltre ad agire sulla tua dieta e sull'esercizio fisico. Semplici misure includono spegnere il Wi-Fi di notte, non tenere il cellulare attaccato al corpo e non tenere telefoni portatili, cellulari e altri dispositivi elettrici nella tua camera da letto. Il cablaggio elettrico all'interno delle pareti della tua camera da letto è probabilmente la fonte più importante da risolvere.

La cosa migliore da fare qui è spegnere la corrente nella tua camera da letto durante la notte. Questo funzionerà se non ci sono stanze adiacenti. Se ci sono, potresti aver bisogno di spegnere anche quelle stanze. L'unico modo per saperlo sarebbe misurare i campi elettrici. Per ulteriori linee guida sullo stile di vita che possono aiutare a prevenire e/o trattare la depressione, vedi la sezione soluzioni non farmacologiche alla fine di questo precedente articolo sulla depressione.

Fonte e riferimenti