BREVE RIASSUNTO

  • La dipendenza da cibo è definita come un "comportamento alimentare che comporta il consumo eccessivo di alimenti specifici in modo simile alla dipendenza". Fino al 20% della popolazione generale può avere dipendenza da cibo
  • La ricerca ha ripetutamente dimostrato che la dipendenza da cibo è praticamente indistinguibile dalla dipendenza da droghe
  • Anche gli alimenti trasformati iperappetibili, che in genere contengono una combinazione accuratamente orchestrata di sale, zucchero, aromi artificiali e grassi, sono stati collegati alla dipendenza da cibo
  • I cibi dolci che sono anche ricchi di grassi non innescano i sintomi di astinenza da oppiacei tipici degli animali che si abbuffano di zucchero. I ricercatori ritengono quindi che il grasso migliori alcuni degli effetti di dipendenza dello zucchero

Del Dott. Mercola

La dipendenza da cibo, definita come un "comportamento alimentare che comporta il consumo eccessivo di alimenti specifici in modo simile alla dipendenza", è un problema comune. Utilizzando una scala clinica chiamata Yale Food Addiction Severity Scale (YFAS), costruita per soddisfare i criteri del DSM IV per la dipendenza da sostanze, uno studio del gennaio 2022 ha rilevato che fino al 20% della popolazione generale poteva essere diagnosticata con dipendenza da cibo.

È interessante notare che la ricerca ha ripetutamente dimostrato che la dipendenza da cibo è praticamente indistinguibile dalla dipendenza da droghe. Una sostanza a lungo sospettata di poter causare dipendenza è lo zucchero. Come notato in uno studio del novembre 2019, "il consumo eccessivo di saccarosio suscita un desiderio simile alla dipendenza che potrebbe essere alla base dell'epidemia di obesità".

Utilizzando l'imaging PET insieme agli agonisti dei recettori beta-oppioidi e dopaminergici, i ricercatori sono stati in grado di mostrare come il saccarosio influenzi la chimica del cervello nei maialini in miniatura. Anche una singola esposizione al saccarosio ha prodotto un calo del 14% del legame del carfentanil (un agonista del recettore beta-oppioide) in alcune parti del cervello, coerentemente con il rilascio di oppioidi.

In parole povere, il consumo di zucchero ha innescato il rilascio di oppioidi naturali e dopamina nel cervello degli animali, riducendo così la disponibilità di quei recettori. La ridotta disponibilità di recettori è un segno di sovrastimolazione, perché quando il cervello viene sovrastimolato, sottoregola questi recettori per prevenire danni.

Lo svantaggio di questo meccanismo protettivo è che ora è necessaria una dose maggiore della sostanza per ottenere la stessa risposta di piacere, e questo è un meccanismo chiave attraverso il quale si sviluppa la dipendenza.

La revisione medica mette in dubbio la dipendenza da zucchero

Considerando ciò che sappiamo sulla natura di dipendenza dello zucchero, è in qualche modo sorprendente trovare un articolo rumeno su Frontiers of Psychiatry, pubblicato il 10 gennaio 2022, che afferma che non ci sono prove sufficienti per supportare una diagnosi medica di dipendenza da zucchero negli esseri umani:

“La 'dipendenza da zucchero' è un sottotipo di dipendenza da cibo che si considera definita dal consumo eccessivo di alimenti altamente trasformati con un ricco contenuto di zucchero. Lo zucchero può creare dipendenza attraverso potenti effetti rinforzanti sia attraverso le vie gustative che post-ingestive.
Se la dolcezza o i segnali nutrizionali impegnano percorsi cerebrali distintivi per motivare l'ingestione è ancora oggetto di dibattito. Nei topi ci sono prove che i circuiti separati dei gangli della base sono responsabili delle azioni edoniche e nutrizionali dello zucchero ...
In conclusione, lo zucchero recluta uno specifico circuito dopaminergico che agisce per dare la priorità alla ricerca di energia rispetto alla qualità del gusto e la sua localizzazione e il suo funzionamento indicano un possibile coinvolgimento del sistema di ricompensa.
Una revisione della letteratura incentrata sullo zucchero e sulla dipendenza da cibo non ha però trovato prove sufficienti per supportare l'esistenza della dipendenza da zucchero negli esseri umani, mentre i dati della letteratura animale suggeriscono che comportamenti simili alla dipendenza si verificano solo nel contesto di un accesso intermittente allo zucchero come conseguenza del limitato accesso a cibi dolci/altamente appetibili, non a causa degli effetti neurochimici dello zucchero).”

Alimenti trasformati iperappetibili

Secondo quel documento di Frontiers of Psychiatry, gli alimenti iperappetibili, che in genere contengono una combinazione di aromi accuratamente orchestrata come sale, zucchero, aromi artificiali e grassi, hanno maggiori probabilità di essere problematici:

"Cibi ricchi di sodio, cibi aromatizzati artificialmente, cibi ricchi di carboidrati e grassi saturi sono fattori scatenanti per l'attivazione delle stesse vie neurali, quindi agiscono in modo simile a qualsiasi droga".

Secondo gli autori, la "dipendenza da cibo ricco di grassi" è una condizione diagnosticabile. Specificano però che ciò a cui si riferiscono non è semplicemente un alimento ricco di grassi, ma piuttosto alimenti trasformati iperappetibili ad alto contenuto di grassi e zuccheri. Questa è una distinzione importante, perché è probabile che seguire una dieta chetogenica ricca di grassi e povera di carboidrati sia la risposta per molti che lottano con la dipendenza da cibo e le voglie di dolci.

Zucchero contro grasso nella dipendenza da cibo

In contraddizione con alcune delle affermazioni presenti nell'articolo di Frontiers of Psychiatry vi è uno studio del 2012, che ha scoperto che abbuffarsi di cibi grassi dolci non causava i sintomi di astinenza da oppiacei visti quando i soggetti si abbuffavano solo di zucchero. Ciò suggerisce che la presenza di grasso può effettivamente migliorare alcuni degli effetti della dipendenza. Come spiegato dagli autori:

"I sistemi neurali che motivano e rafforzano la ricerca e l'assunzione di cibo sono anche alla base dei comportamenti associati all'abuso di droghe ... Precedenti studi del nostro laboratorio e di altri suggeriscono che l'accesso limitato allo zucchero porta a cambiamenti comportamentali e alterazioni dei sistemi dopaminergici (DA) e oppioidi simili, anche se di entità minore, a quelli osservati durante la tossicodipendenza.
Di questi comportamenti simili alla dipendenza associati al consumo incontrollato di zucchero, l'evidenza dell'astinenza da oppiacei è di particolare interesse. Utilizzando il nostro modello animale in laboratorio sottoposto ad abbuffate di zucchero, abbiamo scoperto che quando somministrato l'antagonista degli oppioidi naloxone, i ratti mostrano segni somatici di astinenza, inclusi battere dei denti, tremori della zampa anteriore e tremori della testa, nonché ansia sul labirinto elevato.
Inoltre, questi comportamenti sono associati a una diminuzione del rilascio di DA nel nucleus accumbens e un aumento del rilascio di acetilcolina, uno squilibrio neurochimico che è stato osservato durante l'astinenza da diverse droghe d'abuso.
Segni comportamentali e neurochimici di astinenza da oppiacei sono stati osservati anche senza l'uso di naloxone (cioè spontaneamente) a seguito di un digiuno in ratti con una storia di abbuffate di zucchero.
Altri hanno notato che i ratti con una storia di accesso limitato allo zucchero hanno una diminuzione della temperatura corporea quando lo zucchero è stato rimosso per 24 ore [nostre] e possono mostrare segni di comportamento aggressivo, entrambi indicazioni accettate di astinenza.
Inoltre, una dieta ricca di zuccheri ha dimostrato di suscitare segni di ansia e iperfagia che sembrano essere mediati dai sistemi ormonali di rilascio della corticotropina cerebrale".

Il grasso non influisce sui sistemi oppioidi del cervello come fa lo zucchero

Mentre alcuni studi hanno scoperto che l'abbuffata di cibi ricchi di grassi e/o dolci grassi può produrre sintomi di astinenza simili agli oppiacei in risposta al naloxone, un antagonista degli oppiacei, non lo hanno trovato qui.

L'ansia precipitata da naloxone non è stata osservata nei ratti trattati con cibo ricco sia di zucchero che di grasso. I ricercatori hanno ipotizzato che l'inclusione di grasso "potrebbe aver interferito con l'espressione dei segni di astinenza" osservati nei ratti alimentati con una dieta ricca di zuccheri.

"Questi risultati suggeriscono quindi che l'astinenza da oppiacei non si osserva in risposta al binge eating di tutte le diete appetibili, in particolare quelle ricche di grasso, che, come lo zucchero, è noto per esercitare effetti sui sistemi oppioidi cerebrali",hanno notato i ricercatori. “Così, l'emergere dei segni di astinenza da oppiacei osservati in risposta alle abbuffate sembrano essere specifici dei macronutrienti”.

Un documento del 2012 ha commentato questa ricerca, osservando che:

“Questi risultati di una mancanza di astinenza da oppiacei in risposta all'eccesso di cibo di un alimento ricco di grassi evidenziano l'importanza di comprendere gli effetti di nutrienti specifici sui comportamenti associati alla 'dipendenza da cibo'.

Anche se il cibo ricco di grassi può conferire effetti simili alla dipendenza, la mancanza di astinenza simile agli oppiacei suggerisce che i sistemi cerebrali degli oppioidi sono influenzati in modo differenziato dall'eccesso di cibo ricco di grassi rispetto all'eccesso di zucchero".

Gli animali che si rimpinzavano di cibi grassi consumavano però molte più calorie e guadagnavano molto più peso rispetto ai controlli a cui era stato somministrato il cibo standard. Non sorprende che lockdown e quarantene legati al COVID-19 abbiano portato molti a prendere chili di troppo. In media, coloro che hanno segnalato un aumento di peso hanno preso tra 0,5 kg e 2,8 kg, e parliamo solo dei primi due mesi del lockdown del 2020!

Diventare metabolicamente flessibili è un aspetto fondamentale della risposta

Se sai o sospetti di avere una dipendenza da cibo, la mia raccomandazione è di ripulire la tua dieta. La chiave per sbarazzarsi di zucchero e voglie di cibo spazzatura, secondo la mia esperienza, è seguire una dieta sufficientemente ricca di grassi sani e povera di carboidrati raffinati, nota anche come dieta chetogenica.

Sono un grande sostenitore di una dieta chetogenica CICLICA. Ciò significa che una volta che sei in grado di bruciare grassi come carburante principale, il che è dimostrato dalla tua capacità di generare chetoni superiori a 0,3 mmol/l nel sangue, puoi iniziare ad entrare ciclicamente in chetosi. Per fare ciò, aumenta semplicemente l'assunzione netta di carboidrati e proteine molto gradualmente fino a quando non esci dalla chetosi e poi riducila nuovamente.

Dopo un giorno o due di "abbondanza", devi tornare allo stato di chetosi nutrizionale (ricca di grassi, povera di carboidrati netti e con una quantità moderata di proteine) per il resto della settimana. Aumentando periodicamente l'assunzione di carboidrati, consumando all'incirca 100 o 150 grammi di carboidrati invece che dai 20 ai 50 grammi al giorno, il livello di chetoni aumenterà drasticamente e lo zucchero nel sangue sarà costantemente soppresso.

Inutile dire che non sono consigliati gli alimenti trasformati, che devono essere rigorosamente evitati, perché la maggior parte di essi è carico di livelli pericolosi di acido linoleico, che aumenteranno lo stress ossidativo metabolico. Consumare cibo vero è la chiave, a prescindere dalle porzioni di grasso, carboidrati e proteine. Un altro elemento fondamentale è scegliere i grassi giusti.

Quali grassi mangiare e quali evitare

I grassi da evitare il più possibile includono:

  • Oli vegetali industriali o oli di semi come olio di canola, soia, semi d'uva, colza e cartamo: questi oli sono costituiti principalmente da acido linoleico omega-6 (LA), che si integra e causa disfunzioni nelle membrane cellulari, compresa la membrana mitocondriale.

Se acquisti alimenti trasformati o frequenti regolarmente ristoranti, hai praticamente la certezza di seguire una dieta ricca di omega-6, perché la maggior parte dei ristoranti utilizza questi oli per cucinare e cuocere e la maggior parte degli alimenti trasformati viene prodotta con essi

  • Margarina
  • Grasso solido
  • Qualsiasi burro e creme spalmabili finte

I grassi da mangiare di più includono:

Olive

Olio d'oliva (assicurati che sia certificato da terzi, visto che l'80% degli oli d'oliva è contaminato da oli vegetali.

Grassi omega 3 animali derivati da pesci grassi poveri di mercurio, come il salmone selvaggio dell'Alaska, le sardine, le acciughe e/o l'olio di krill

Burro a base di latte biologico crudo, di animali nutriti con erba

Frutta a guscio, come noci macadamia e noci pecan

Semi come sesamo nero, cumino, zucca, lino, chia e semi di canapa

Avocado

Carne di bestiame nutrito con erba

Olio di MCT

Ghi (burro chiarificato); lardo e sego (eccellenti per cucinare)

Burro di cacao grezzo

Uova biologiche di galline allevate al pascolo

Sego

Lardo

Olio di cocco (eccellente per cucinare perché resiste ad alte temperature senza ossidarsi)

Come implementare una dieta chetogenica

Per implementare una dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, inizia eliminando i cibi confezionati e lavorati. È importante mangiare cibi genuini e reali (integrali), ricchi di grassi sani e, inizialmente, meno carboidrati netti (carboidrati totali senza fibre) possibili. Gli alimenti da ridurre o eliminare in questa fase includono tutti i cereali e tutti i cibi ricchi di zuccheri, in particolare il fruttosio, ma anche il galattosio (presente nel latte) e altri zuccheri.

Come regola generale, dovresti ridurre i carboidrati netti tra i 20 e i 50 grammi al giorno, o meno, e limitare le proteine a 1 grammo per chilogrammo di massa magra corporea. Per essere sicuro di soddisfare davvero i tuoi fabbisogni nutrizionali e mantenere le porzioni di nutrienti ideali, usa un tracker online per nutrienti come www.cronometer.com/mercola, che è uno dei tracker nutrizionali più accurati esistenti.

In realtà il mio tracker è già pre-impostato per la chetosi nutrizionale, perciò basandosi sui parametri che inserisci, calcolerà automaticamente le porzioni ideali di carboidrati netti, proteine e grassi sani necessari per entrare in chetosi nutrizionale. Questo è ciò che permetterà al tuo corpo di iniziare a bruciare i grassi come fonte di energia primaria al posto dello zucchero, il che a sua volta aiuterà a ottimizzare la tua funzione mitocondriale, il metabolismo, la salute e la forma fisica.

Ricorda, una volta che sei in grado di generare chetoni oltre i 0,3 mmol/l nel sangue, è il momento di iniziare a reintrodurre ciclicamente i carboidrati nella tua dieta. Di solito, un paio di volte a settimana va più che bene. Il momento migliore per aumentare i carboidrati è nei giorni in cui esegui un allenamento per la forza e aumenti anche l'assunzione di proteine.

Fonte e riferimenti