BREVE RIASSUNTO

  • Impegnarsi in esercizi di potenziamento muscolare per soli 30-60 minuti a settimana è sufficiente per ridurre il rischio di morte
  • Le attività di rafforzamento muscolare sono state associate a un rischio inferiore dal 10% al 17% di mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari, cancro totale, diabete e cancro ai polmoni
  • Allo stesso modo, una revisione sistematica e una meta-analisi che ha coinvolto 38 studi e oltre 1,9 milioni di partecipanti ha scoperto che livelli più elevati di forza muscolare della parte superiore e inferiore del corpo sono associati a un minor rischio di mortalità
  • L'esercizio fisico, in particolare l'allenamento della forza con restrizione del flusso sanguigno (BFR), è uno dei modi migliori per aumentare la nicotinamide adenina dinucleotide (NAD), una molecola di segnalazione vitale che si ritiene svolga un ruolo importante nella longevità

Del Dott. Mercola

Impegnarsi nell'allenamento con i pesi e in altre forme di attività di rafforzamento muscolare è un modo semplice per proteggere la propria salute e ridurre il rischio di morte prematura. Una revisione sistematica e una meta-analisi hanno rivelato che l'allenamento di resistenza era associato a una mortalità per tutte le cause inferiore del 21%, che è salita al 40% se combinato con l'esercizio aerobico.

Allo stesso modo, una seconda revisione sistematica e una meta-analisi hanno rilevato che le attività di rafforzamento muscolare erano associate a una ridotta incidenza di cancro del rene e alla mortalità totale per cancro. È diventato sempre più chiaro che l'allenamento con i pesi apporta benefici alla salute generale, ma la maggior parte delle linee guida esistenti per l'attività fisica si concentra principalmente sul suo ruolo nella salute muscolo-scheletrica.

Al fine di aiutare a determinare la quantità ottimale di allenamento con i pesi che dovrebbe essere raccomandato per la salute generale, compresa la riduzione delle malattie croniche e della morte prematura, i ricercatori giapponesi hanno deciso di determinare la dose ottimale di attività di rafforzamento muscolare, e si è rivelato essere facilmente raggiungibile.

Solo 30-60 minuti a settimana riducono il rischio di morte

Impegnarsi in esercizi di rafforzamento muscolare per soli 30-60 minuti a settimana è sufficiente per ridurre il rischio di morte, secondo la meta-analisi. Ha coinvolto 16 studi, che hanno rivelato che le attività di rafforzamento muscolare erano associate a un rischio inferiore dal 10% al 17% di mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari (CVD), cancro totale, diabete e cancro ai polmoni.

È stata trovata un'associazione a forma di J per la mortalità per tutte le cause, con la massima riduzione del rischio che si verifica a circa 30-60 minuti a settimana di attività di rafforzamento muscolare, il che significa che potrebbero non esserci ulteriori benefici una volta raggiunti i 60 minuti.

"L'influenza di un volume maggiore di attività di rafforzamento muscolare sulla mortalità per tutte le cause, CVD e cancro totale non è chiara se si considerano le associazioni a forma di J osservate", hanno osservato i ricercatori. Per il diabete è stata però trovata un'associazione a forma di L, con un'ampia riduzione del rischio prima di 60 minuti di attività di rafforzamento muscolare a settimana.

"[Il] rischio di diabete è diminuito drasticamente fino a 60 minuti a settimana di attività di rafforzamento muscolare, seguiti da una graduale diminuzione", secondo lo studio. Le attività di rafforzamento muscolare combinate con le attività aerobiche sono state anche associate a un minor rischio di mortalità per tutte le cause, CVD e cancro totale, con i ricercatori che hanno spiegato:

"L'analisi congiunta tra il rafforzamento muscolare e le attività aerobiche ha mostrato che un maggiore beneficio per tutte le cause, CVD e mortalità totale per cancro è stato ottenuto quando questi due tipi di attività sono stati combinati. Questi risultati confermano i risultati di precedenti meta-analisi. Pertanto, oltre alle attività aerobiche, le attività di potenziamento muscolare possono fornire ulteriori benefici per prevenire la mortalità”.

Una maggiore forza muscolare prevede un minor rischio di mortalità

Sviluppando la tua forza muscolare, puoi scongiurare i rischi cardiometabolici. Ricerche precedenti hanno scoperto che un livello più elevato di forza muscolare ha un effetto protettivo sulla morte prematura per qualsiasi causa e sull'ipertensione negli uomini. È anche legato a un minor rischio di mortalità per cancro, sindrome metabolica e aumento di peso e grasso correlato all'età.

Allo stesso modo, una revisione sistematica e una meta-analisi che ha coinvolto 38 studi e oltre 1,9 milioni di partecipanti ha scoperto che livelli più elevati di forza muscolare della parte superiore e inferiore del corpo sono associati a un minor rischio di mortalità.

In particolare, livelli più elevati di forza della presa erano collegati a una minore mortalità per tutte le cause, mentre gli adulti con maggiore forza muscolare, come testato da un test di forza di estensione del ginocchio, avevano un rischio di morte inferiore del 14% rispetto agli adulti con forza muscolare inferiore. Anche tra le persone di età pari o superiore a 65 anni, la morte e il ricovero in ospedale erano significativamente inferiori tra gli uomini e le donne più forti.

Perché l'allenamento della forza fa così bene per la longevità?

L'esercizio fisico, in particolare l'allenamento della forza con restrizione del flusso sanguigno (BFR), è uno dei modi migliori per aumentare i livelli e l'energia di nicotinamide adenina dinucleotide (NAD), perché attiva il NAMPT, un enzima responsabile della biosintesi del NAD.

Il NAD è una molecola di segnalazione vitale che si ritiene svolga un ruolo importante nella longevità. Ciò è in parte dovuto al suo ruolo di substrato essenziale per le sirtuine, che sono enzimi legati alla longevità, nonché al suo ruolo nella riparazione del DNA.

Tecniche più specializzate come l'allenamento BFR vengono già adottate dalla NFL e da altre importanti organizzazioni sportive professionistiche per il recupero e la riabilitazione. L'allenamento BFR migliora la forza e costruisce muscoli utilizzando pesi molto leggeri, mentre, metabolicamente, diminuisce il rischio di sarcopenia e della maggior parte delle altre malattie legate all'età, rendendolo particolarmente utile per gli anziani. I ricercatori hanno spiegato in Frontiers in Physiology:

"L'esecuzione di esercizi con flusso sanguigno ridotto ottenuto mediante la restrizione della vascolarizzazione prossimale al muscolo risale al Dott. Yoshiaki Sato in Giappone, dove era noto come "allenamento kaatsu", che significa "allenamento con pressione aggiunta". L'allenamento Kaatsu viene ora eseguito in tutto il mondo ed è più comunemente denominato "allenamento BFR" e ottenuto utilizzando un sistema di laccio emostatico pneumatico".

Aumenta la tua forza con il BFR

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di impegnarsi in attività di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana, che si basa principalmente sui benefici che può fornire alla salute muscolo-scheletrica. La meta-analisi in primo piano suggerisce però che questo potrebbe anche essere sufficiente per ridurre il rischio di malattie croniche e morte prematura:

“Dato questo risultato, l'attuale raccomandazione di almeno 2 giorni/settimana potrebbe essere ragionevole, anche se un volume maggiore potrebbe richiedere cautela. I nostri risultati dovrebbero però essere interpretati con cautela perché il numero di studi inclusi era piccolo e non abbiamo potuto esaminare direttamente la frequenza delle attività di rafforzamento muscolare...
Inoltre, dovrebbe essere prestata attenzione anche all'evidenza che la maggior parte dei programmi che forniscono benefici per la salute muscolo-scheletrica negli anziani vengono eseguiti ≥2 giorni/settimana”.

Un modo per massimizzare l'allenamento con i pesi è utilizzare il BFR, che comporta la limitazione parziale dell'afflusso arterioso e la modifica del deflusso venoso mentre si allenano i muscoli degli arti. In breve, il BFR sostituisce lo stress meccanico del sollevamento pesi con lo stress metabolico, portando benefici paragonabili agli esercizi ad alta intensità, rendendolo particolarmente utile per chi non è in grado di sollevare carichi pesanti, inclusi anziani e feriti, o persone che sono solo inziando.

Con il BFR, puoi utilizzare da zero a 30% del tuo peso massimo in una ripetizione e comunque migliorare significativamente la forza e la massa muscolare, perché stai essenzialmente ingannando il tuo corpo facendogli credere che stai sollevando un peso più pesante di quello che sei in realtà.

Durante l'allenamento BFR, le fibre muscolari di tipo I a contrazione lenta diventano molto affaticate, rendendo necessario il reclutamento di fibre muscolari di tipo II a contrazione rapida man mano che l'esercizio procede, portando a benefici sia a breve che a lungo termine, tra cui maggiore forza, spessore muscolare e resistenza cardiovascolare, insieme a una migliore fisiologia del sistema cardiovascolare.

L'allenamento con i pesi super lento è un'altra opzione

Praticamente tutti possono trarre beneficio dalle attività di rafforzamento muscolare, anche se sei più vecchio, fragile o incapace di sollevare molto peso. In quest'ultimo caso, l'allenamento con i pesi super-lento può essere l'ideale. Rallentando i tuoi movimenti, trasformi la tua sessione di allenamento con i pesi in un esercizio ad alta intensità.

Persone di tutte le età possono trarre vantaggio da un allenamento con i pesi super lento, ma questo è sicuramente un metodo da considerare se sei di mezza età o più vecchio. Raccomando di utilizzare quattro o cinque movimenti composti di base per il tuo set di esercizi super-lento (ad alta intensità). I movimenti composti sono movimenti che richiedono la coordinazione di diversi gruppi muscolari, ad esempio squat, distensioni del torace e esercizi con macchinario per compound rows. Ecco la mia versione della tecnica.

  • Inizia sollevando il peso il più lentamente e gradualmente possibile, come un positivo di quattro secondi e uno negativo di quattro secondi, il che significa che ci vogliono quattro secondi, o un conteggio lento fino a quattro, per sollevare il peso e altri quattro secondi per abbassarlo (quando si spinge, fermati a circa 10-15 gradi prima che l'arto sia completamente disteso; poi invertire dolcemente la direzione).
  • Riduci lentamente il peso fino al conteggio lento di quattro
  • Ripeti fino a quando non sarai stanco, ossia tra le quattro e le otto ripetizioni. Una volta raggiunto l'esaurimento, non cercare di sollevare il peso per un'ultima ripetizione. Al contrario, continua a provare a produrre il movimento, anche se non sta "andando" da nessuna parte, per altri cinque secondi circa. Se stai utilizzando il peso o la resistenza giusti, sarai in grado di eseguire da 8 a 10 ripetizioni
  • Passa immediatamente all'esercizio successivo per il gruppo muscolare target successivo e ripeti i primi tre passaggi

Supporta la sintesi muscolare ottimale con il siero di latte

Un'alimentazione ottimale è importante per raccogliere tutti i benefici che le attività di potenziamento muscolare hanno da offrire. Gli amminoacidi delle proteine sono particolarmente importanti in questo processo, agendo come materia prima o "mattoni" del tuo muscolo e svolgendo anche un ruolo nella nuova crescita muscolare. La leucina, in particolare, si è affermata come aminoacido con maggiori proprietà anaboliche.

La fonte più ricca di leucina, che aiuta a regolare il turnover delle proteine nei muscoli, sono le proteine del siero di latte. Le persone anziane non solo hanno accelerato la perdita muscolare, ma richiedono anche un maggiore apporto proteico per stimolare la massima sintesi proteica muscolare rispetto ai giovani.

Ad esempio, mentre il tasso di sintesi proteica muscolare di giovani adulti sani aumenta di circa il 75% dopo l'assunzione di 20 grammi di proteine, gli anziani richiedono circa 40 grammi di proteine per sperimentare un aumento simile.

Senza siero di latte, può essere difficile ottenere abbastanza leucina per mantenere le proteine del corpo dalla sola dieta. Fortunatamente, il siero di latte, in combinazione con l'esercizio, rappresenta un'opzione semplice per gli anziani che cercano di mantenere e aumentare la propria massa muscolare.

Fonte e riferimenti