BREVE RIASSUNTO

  • I dati mostrano che un mezzo conveniente per ridurre il peso, migliorare il sistema immunitario, ridurre l'infiammazione e supportare i processi antinvecchiamento è la restrizione calorica del 14% della normale assunzione giornaliera
  • Il digiuno è un modo per ridurre l'apporto calorico e sperimentare i benefici aggiuntivi della stimolazione del metabolismo, dell'abbassamento della pressione sanguigna e dell'aiuto nel prevenire o eliminare il diabete di tipo 2
  • Ci sono semplici trucchi che aiutano a rendere più facile il digiuno, che includono l'aumento dei chetoni per spostare gli ormoni della fame e la strutturazione dell'acqua in modo che possa essere immediatamente utilizzata per l'energia
  • L'aggiunta di una quantità sufficiente di fibre prebiotiche alla dieta supporta i batteri intestinali benefici e aumenta la produzione di butirrato, che è pro-chetogenico. Programmare i pasti in modo da non mangiare a tarda notte è un'altra strategia per proteggere il metabolismo e la salute

Del Dott. Mercola

Uno studio pubblicato dalla Yale University ha dimostrato che un metodo semplice, efficiente ed economico per perdere peso era la restrizione calorica. Oltre ad aiutare a controllare un girovita in continua espansione, la restrizione calorica può anche aiutare a promuovere la salute e il benessere generale.

In un comunicato stampa pubblicato nell'agosto 2021, Research and Markets ha annunciato il rilascio della pubblicazione Global Weight Loss Products and Services Market 2021-2026. Lo studio è stato condotto per compilare nel dettaglio le informazioni sul settore, valutare le preferenze dei consumatori e una tendenza crescente all'acquisto di prodotti contenenti ingredienti naturali.

I dati del National Health and Nutrition Examination Survey nel 2017-2018 hanno mostrato che il 30,7% degli adulti statunitensi era in sovrappeso e il 42,4% era obeso. Quando una moderata restrizione calorica migliora la salute, riduce il peso e costa meno dei prodotti dimagranti, vale la pena imparare alcuni semplici trucchi di cui parlerò di seguito per fare in modo che tutto proceda senza intoppi.

Una moderata restrizione calorica può prolungare la salute

Decenni di ricerca sugli animali hanno dimostrato che la restrizione calorica senza malnutrizione può aiutare a ritardare l'invecchiamento e rallentare l'insorgenza di malattie in più specie. La ricerca del febbraio 2022 ha utilizzato i dati dello studio clinico CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy). C'erano 200 partecipanti allo studio che hanno stabilito un apporto calorico di base.

A una parte del gruppo è stato quindi chiesto di ridurre quelle calorie del 14%. I ricercatori hanno seguito i partecipanti per due anni con l'obiettivo generale di verificare se la restrizione calorica potesse giovare agli esseri umani.

I ricercatori hanno notato che gli studi sugli animali avevano dimostrato che la restrizione calorica poteva aumentare le infezioni, quindi hanno anche osservato i marcatori infiammatori e la risposta immunitaria. L'autrice senior dello studio, Vishwa Deep Dixit, ha commentato in un comunicato stampa:

"Dato che sappiamo che l'infiammazione cronica di basso grado nell'uomo è uno dei principali fattori scatenanti di molte malattie croniche e, quindi, ha un effetto negativo sulla durata della vita... ci chiediamo: cosa sta facendo la restrizione calorica al sistema immunitario e al sistema metabolico e se è davvero benefica, come possiamo sfruttare i percorsi endogeni che imitano i suoi effetti negli esseri umani?

Uno dei modi in cui è stata monitorata la risposta immunitaria è stato l'analisi del timo. La ghiandola si trova dietro lo sterno e davanti al cuore. Produce cellule T, un tipo di globuli bianchi essenziali per il sistema immunitario. Dixit afferma che quando una persona ha 40 anni, il 70% della ghiandola non funziona, motivo per cui gli anziani hanno un rischio maggiore di infezione.

Utilizzando la risonanza magnetica, i ricercatori hanno scoperto che la ghiandola del timo nei partecipanti che avevano limitato il loro apporto calorico aveva meno grasso e un volume funzionale maggiore dopo due anni. Ciò significava che la ghiandola del timo produceva più cellule T alla fine dei due anni rispetto all'inizio dello studio.

Dopo ulteriori studi, il team ha scoperto che i cambiamenti erano nel microambiente tissutale della ghiandola del timo e non nei linfociti T. Il team ha anche studiato il tessuto adiposo all'inizio dello studio, dopo un anno e dopo due anni. I dati hanno rivelato "cambiamenti notevoli" nell'espressione genica del tessuto adiposo che è stata mantenuta fino alla fine dello studio.

Hanno anche esaminato il gene che controlla il PLA2G7, una proteina prodotta dai macrofagi. Sono stati osservati cambiamenti positivi in coloro che hanno limitato le loro calorie, che sono state riprodotte in un modello animale. I ricercatori hanno scritto: "In particolare, le ghiandole del timo di questi topi erano funzionali per un tempo più lungo, i topi erano protetti dall'aumento di peso indotto dalla dieta ed erano protetti dall'infiammazione legata all'età".

Il digiuno stimola il metabolismo e supporta l'antietà

Uno studio pubblicato sulla rivista Nature ha valutato l'effetto di un digiuno di 58 ore sui marcatori metabolici come butirrato, carnitina e aminoacidi a catena ramificata. Il team ha analizzato il sangue dei partecipanti a partire dalle 10, 34 e 58 ore. Alcuni dei composti hanno raggiunto il picco a 34 ore, mentre altri non avevano ancora raggiunto il plateau alla fine della 58^ ora di digiuno.

In tutto, hanno identificato 46 sostanze che sono cambiate durante il periodo di digiuno. In studi precedenti, i ricercatori ne avevano identificate solo 14. I ricercatori hanno notato che nessuno dei partecipanti era obeso, il che è elemento noto per cambiare i marcatori durante il digiuno. I ricercatori hanno identificato due butirrati che erano "quasi invisibili" dopo le 10 ore ma avevano raggiunto "picchi maggiori dopo 34 e 58 ore di digiuno".

I butirrati aiutano a mantenere l'omeostasi intestinale proteggendo la barriera intestinale e l'immunità della mucosa. Tre metaboliti che diminuiscono con l'età includono leucina, isoleucina e acido oftalmico. I test però rivelano che gli individui a digiuno presentano livelli più elevati di questi metaboliti che possono aiutare ad aumentare la longevità.

Secondo gli scienziati i dati suggeriscono che la produzione di antiossidanti possa essere un indicatore del digiuno che può "aumentare la produzione di diversi metaboliti legati all'età, abbondanti nei giovani, ma impoveriti negli anziani". Uno degli scienziati, Takayuki Teruya, ha commentato:

"Abbiamo studiato l'invecchiamento e il metabolismo per molti anni e abbiamo deciso di cercare effetti sulla salute sconosciuti nel digiuno umano. Contrariamente all'aspettativa originale, si è scoperto che l'attivazione metabolica indotta dal digiuno è piuttosto attiva.
Le persone sono interessate a sapere se gli esseri umani possono godere degli effetti della prevenzione delle malattie metaboliche e del prolungamento della durata della vita mediante il digiuno o la restrizione calorica, come con gli animali modello. Ci si aspetta che la comprensione dei cambiamenti metabolici causati dal digiuno ci dia la saggezza per mantenere la salute".

Mangiare in una finestra di tempo limitata sembra replicare molti dei benefici metabolici della restrizione calorica senza limitare le calorie. Inoltre, dato che la finestra per mangiare è davvero ristretta e l'appetito di una persona è ridotto, in genere si finisce per mangiare meno calorie, comunque, senza sentirsi privati.

Studi sull'uomo suggeriscono che le persone con un basso apporto calorico complessivo hanno un rischio ridotto di Alzheimer rispetto a quelle che seguono una dieta ipercalorica. Una dieta ad alto indice glicemico è anche associata a un aumento della deposizione di amiloide negli anziani cognitivamente normali.

Il digiuno può abbassare la pressione sanguigna e prevenire il diabete

I dati della ricerca mostrano che il digiuno può migliorare la sensibilità all'insulina, invertire il diabete e supportare i tuoi sforzi di gestione del peso quando è combinato con l'esercizio. I dati presentati alla Digestive Disease Week 2019 sono stati raccolti da 14 individui sani che hanno digiunato abitualmente 15 ore al giorno dall'alba al tramonto per 30 giorni durante il Ramadan.

I ricercatori hanno raccolto campioni di sangue all'inizio, alla fine e una settimana dopo la fine del periodo di digiuno. I campioni raccolti alla fine del digiuno hanno mostrato che gli individui avevano livelli più elevati di proteine della tropomiosina (TPM), note per migliorare la resistenza all'insulina e ridurre gli effetti negativi dello zucchero.

Un editoriale, apparso sul BMJ, del noto ricercatore James DiNicolantonio, dottore in farmacia, parla dei risultati di diversi studi che hanno scoperto che ripetuti episodi di digiuno possono indurre la crescita cellulare delle cellule beta pancreatiche nei modelli murini. L'aumento del numero di cellule beta insulari indotte dal digiuno intermittente è stato accompagnato da un netto miglioramento del controllo della glicemia in questi studi.

DiNicolantonio ritiene che questi risultati potrebbero essere replicati clinicamente, il che aprirebbe la strada all'inversione del diabete di tipo 2 in coloro che hanno "abbastanza disciplina e impegno per adottare uno stile di vita che avrebbe fin dall'inizio evitato il diabete".

Un altro studio ha valutato l'efficacia dell'omissione di un pasto prima di un allenamento al mattino. I ricercatori hanno scoperto che coloro che digiunavano e poi si allenavano avevano un apporto calorico negativo di 400 calorie durante il giorno rispetto a coloro che mangiavano e riposavano o che facevano colazione prima dell'esercizio fisico.

L'ipertensione è anche associata alla diagnosi di diabete o può verificarsi a prescindere. Viene chiamata "killer silenzioso" perché l'unico modo per sapere se ce l'hai alta è misurarla.

Nel 2001, un articolo pubblicato sul Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics ha valutato 174 pazienti con pressione sanguigna superiore a 140/90, che all'epoca era il limite superiore. Sono stati trattati in un ambiente ospedaliero con un digiuno di sola acqua sotto supervisione medica per una media di 10 giorni.

Alla conclusione del periodo di digiuno, c'è stato un periodo di rialimentazione di una media di sei-sette giorni che includeva una dieta vegana a basso contenuto di sodio, a basso contenuto di grassi. I dati hanno mostrato che il 90% della pressione sanguigna dei partecipanti è scesa al di sotto di 140/90 con una riduzione media della pressione di 37/13. La maggiore diminuzione è stata osservata nei partecipanti che avevano la pressione sanguigna più alta.

Semplici trucchi rendono il digiuno più facile

In un articolo precedente, Dave Asprey e io abbiamo parlato di alcuni dei trucchi del digiuno che ha rivelato nel suo libro "Fast This Way: Burn Fat, Heal Inflammation, and Eat Like the High Performing Human You Were Meant to Be". Asprey è un imprenditore della Silicon Valley, fondatore e CEO di Bulletproof.com.

Come suggerisce il nome, il libro parla del digiuno e di tutti i benefici per la salute che fornisce. È per tutti? No, e lui è il primo ad ammetterlo. Ma può avvantaggiare la maggior parte di noi, certamente, quelli di noi che sono in sovrappeso o obesi. Un altro vantaggio chiave del digiuno è che migliora il tuo corpo nella produzione di energia.

Questo migliora la regolazione dello zucchero e ti aiuta a prevenire la disfunzione metabolica e le malattie dell'invecchiamento ad essa associate. Asprey osserva che se riesci a evitare le malattie cardiovascolari, il cancro, il diabete e il morbo di Alzheimer, probabilmente vivrai più a lungo perché questi sono i killer principali.

Il digiuno ha anche benefici antietà perché migliora l'autofagia nei mitocondri e nelle cellule, un processo naturale che disintossica il tuo corpo. Asprey spiega che alcuni dei principi dietetici chiave per perdere peso in eccesso e tenerlo lontano includono:

  • Ottenere almeno la metà o più delle calorie giornaliere dai grassi sani
  • Mangiare il giusto tipo e la giusta quantità di proteine
  • Evitare cibi infiammatori, comprese le verdure infiammatorie (i colpevoli includono lectine e acido ossalico, per esempio)
  • Avere periodi in cui digiuni (astenersi dal cibo)

Questi principi si legano direttamente ai trucchi di digiuno che raccomanda. Tra i trucchi vi è anche l'aumento del livello di chetoni, il che sposta gli ormoni della fame. Spiega che:

“La grelina scenderà a 0,38, quindi vuol dire quasi nessun chetone. La fame che viene con la grelina si spegne. Ma c'è anche un ormone della sazietà, quello che ti fa sentire pieno, che si chiama CCK o colecistochinina. CCK, quando raggiungi livelli di 0,48, il CCK ti fa sentire pieno. Quindi, se riesci a portare i tuoi chetoni a quel livello al mattino, non presterai attenzione al cibo.
Il primo passo per salire di livello è il caffè nero privo di micotossine: scegli i chicchi Bulletproof. Ho condotto la ricerca originale su questi. Tutto ciò che provoca infiammazione ti farà venire fame perché infiammazione significa solo che gli elettroni che dovrebbero alimentare i tuoi pensieri creeranno infiammazione nel corpo. Devono andare da qualche parte.
Queste tossine sono presenti in quantità molto piccole. Il caffè che ha più di cinque parti per milione è illegale da vendere in Cina, Giappone ed Europa, ma viene inviato negli Stati Uniti e ci chiediamo perché abbiamo davvero fame due ore dopo aver bevuto il caffè e perché vogliamo lo zucchero nel nostro caffè.
Ha a che fare con le tossine, non con il caffè stesso. Lo studio dell'UC San Diego è davvero interessante. Hanno scoperto che la quantità di caffeina presente in due tazzine di caffè nero raddoppierà la produzione di chetoni.
Il secondo modo è rendere il caffè "bulletproof". E ciò significa prendere i chicchi privi di micotossine e aggiungere dell'olio MCT. La catena a 8 atomi di carbonio (C8) MCT è quella corretta. Il C8 MCT aumenta i chetoni quattro volte di più dell'olio di cocco. [Poi] [aggiungi] il burro e lo mescoli o lo scuoti fortemente".

L'importanza della fibra prebiotica e dell'orario dei pasti

L'ultimo trucco per il digiuno è assicurarsi di assumere abbastanza fibra prebiotica. Secondo Asprey, il digiuno a lungo termine e/o una dieta a zero carboidrati simile a un carnivoro per lunghi periodi di tempo senza reinserimento dei carboidrati sani possono alterare il microbiota intestinale, il che a sua volta può causare disturbi del sonno.

Quando si alimentano i batteri intestinali con i prebiotici, questi convertono i prebiotici in acido propionico e acido butirrico (butirrato) e il butirrato è molto pro-chetogenico. Una delle domande più comuni poste quando una persona sta sviluppando il proprio programma di digiuno intermittente è se dovrebbe includere la colazione o uno spuntino a tarda notte.

La ricerca della Vanderbilt University ha esaminato la tempistica dei pasti e l'incidenza che ha sul consumo di energia. Hanno scoperto che l'ora di un pasto influenza l'ossidazione dei lipidi e coloro che mangiavano uno spuntino a tarda sera avevano un consumo di grassi inferiore durante la notte rispetto a coloro che facevano colazione senza uno spuntino a tarda notte.

Fonte e riferimenti