Le migliori verdure per il cuore

BREVE RIASSUNTO

Più verdure mangi, minore sarà il rischio di sviluppare malattie cardiache. Diversi tipi di verdure proteggono il cuore attraverso diversi meccanismi
Le verdure a foglia verde contengono elevate quantità di nitrati che aumentano naturalmente il livello di ossido nitrico. La L-citrullina nell'anguria aumenta i livelli di ossido nitrico
Le verdure crucifere riducono il rischio di ictus e infarto rendendo le arterie del collo più flessibili e prevenendo l'accumulo di placca arteriosa
È stato dimostrato che i crauti ricchi di probiotici riducono l'infiammazione, riducono la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi, e mantengono sani livelli di colesterolo, il tutto a beneficio della salute cardiovascolare e del cuore

Del Dott. Mercola

La ricerca ha dimostrato che più verdure mangi, minore è il rischio di sviluppare malattie cardiache, e vari tipi di verdure proteggono il cuore attraverso meccanismi diversi. Le verdure a foglia verde, ad esempio, contengono elevate quantità di nitrati che aumentano naturalmente il livello di ossido nitrico. Le verdure crucifere, dall'.altro lato, riducono il rischio di ictus e infarto rendendo le arterie del collo più flessibili e prevenendo l'accumulo di placca arteriosa.

Nel cavolo fermentato, è il contenuto di fibre che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e tenere sotto controllo la glicemia, riducendo così il rischio di problemi cardiaci. I fitonutrienti nei crauti aiutano anche a facilitare il flusso sanguigno e rendere più flessibili i vasi sanguigni, e anche le verdure ricche di magnesio e quercetina forniscono importanti benefici per il cuore. Di seguito è riportato un riepilogo di alcuni dei migliori tipi di verdure per mantenere una sana funzione cardiaca fino alla vecchiaia.

Le verdure ricche di nitrati migliorano la salute del cuore

L'ossido nitrico, o NO, è un'importante molecola di segnalazione biologica che supporta la normale funzione endoteliale e protegge i mitocondri. Fungendo da potente vasodilatatore, aiuta ad allargare i vasi sanguigni e migliorare il flusso del sangue.

Un recente studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, che ha seguito quasi 1.230 anziani per 15 anni, ha rilevato che maggiore è l'assunzione di nitrati vegetali, minore è il rischio di sviluppare malattie vascolari aterosclerotiche (ASVD) nonché il rischio di mortalità.

Secondo gli autori, "questi risultati supportano il concetto che le verdure ricche di nitrati possano ridurre il rischio di mortalità per ASVD legata all'età". La ricerca ha anche dimostrato che una dieta ricca di nitrati vegetali aiuta a prevenire e curare la preipertensione e l'ipertensione (pressione alta) e protegge dagli attacchi di cuore grazie al loro potere di potenziamento del NO.

I nitrati vegetali non devono essere confusi con quelli presenti nelle carni lavorate come pancetta, hot dog, prosciutto e altri salumi. I nitrati alimentari possono convertirsi in NO o nitrosammine, che sono cancerogene e dovrebbero essere evitate il più possibile.

I nitrati vegetali si trasformano in NO benefico mentre i nitrati presenti nelle carni lavorate vengono principalmente convertiti in nitrosammine dannose. I 10 alimenti più ricchi di nitrati che possono aiutare a migliorare la salute del tuo cuore includono:

Rucola 480 mg di nitrati per 100 grammi
Rabarbaro 281 mg
Coriandolo 247 mg
Lattuga a cappuccio 200 mg
Mix di lattughine primaverili 188 mg
Basilico 183 mg
Foglie di barbabietola 177 mg
Lattuga di foglie di quercia 155 mg
Bietole 151 mg
Barbabietole 110 mg

Sorpresa! Anche l'anguria aumenta la produzione di NO

L'anguria è una popolare prelibatezza estiva e migliora anche la produzione di NO grazie alla L-citrullina. È però importante sapere che l'anguria è ricca di carboidrati netti e consumarne grandi quantità su base regolare probabilmente peggiorerà la resistenza all'insulina e aumenterà il rischio di malattie cardiache.

L'anguria è anche una fonte di licopene, un antiossidante carotenoide che conferisce a frutta e verdura, come pomodori e anguria, il loro colore rosa o rosso. Si è a lungo pensato che l'attività antiossidante del licopene sia più potente di altri carotenoidi come il beta-carotene e la ricerca suggerisce che potrebbe ridurre significativamente il rischio di ictus.

Uno studio⁶ che ha seguito uomini tra i 40 e i 50 anni per più di 12 anni ha rilevato che quelli con maggiori livelli ematici di licopene avevano il 55% di probabilità in meno di avere un ictus rispetto a quelli con livelli più bassi. Altri antiossidanti, tra cui alfa carotene, beta-carotene, vitamina E e vitamina A, non hanno mostrato tale beneficio. La L-citrullina, nel frattempo, è un precursore della L-arginina, il substrato dell'ossido nitrico sintasi nella produzione di NO. Come spiegato in uno studio del 2006:

"La somministrazione supplementare [di] L-arginina ha dimostrato di essere efficace nel migliorare la produzione di NO e la funzione cardiovascolare nelle malattie associate a disfunzione endoteliale, come ipertensione, insufficienza cardiaca, aterosclerosi, malattia vascolare diabetica e danno da riperfusione, ma le azioni benefiche non durano con una terapia cronica.

Il metabolismo intestinale ed epatico della L-arginina ... rende particolarmente inefficace la somministrazione orale ... Al contrario, la L-citrullina non viene metabolizzata nell'intestino o nel fegato ... La L-citrullina che entra nel rene, nell'endotelio vascolare e in altri tessuti può essere prontamente convertita in L-arginina, aumentando così i livelli plasmatici e tissutali di L-arginina e migliorando la produzione di NO".

Le verdure crucifere migliorano l'elasticità arteriosa

Anche le verdure crucifere come broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e cavoli, ampiamente riconosciuti per i loro benefici antitumorali, hanno un'influenza salutare per il cuore.

Uno studio⁸ che ha esaminato gli effetti dell'assunzione di verdura sulle misure dell'arteria carotide, che sono indicativi della salute arteriosa (arterie strette e dure limitano il flusso sanguigno e possono portare a infarto e ictus), ha osservato come coloro che consumavano più verdure crucifere avevano arterie carotidi più sottili e quindi più sane rispetto a quelli che ne consumavano meno.

In media, coloro che mangiavano almeno tre porzioni giornaliere di verdure crucifere presentavano pareti dell'arteria carotide (l'arteria del collo) più sottili di quasi 0,05 millimetri (mm) rispetto a coloro che ne mangiavano due porzioni o meno. Ogni diminuzione dello spessore di 0,1 mm è associata a un minor rischio di ictus e infarto che varia dal 10% al 18%, quindi i risultati sono stati considerati piuttosto significativi.

Complessivamente, ogni porzione giornaliera di 10 grammi di verdure crucifere era associata a una riduzione dello 0,8% dello spessore della parete dell'arteria carotide. Questo collegamento non è stato trovato con altri tipi di verdure. Secondo l'autore dello studio Lauren Blekkenhorst:

"Dopo aver sistemato lo stile di vita, i fattori di rischio di malattie cardiovascolari (incluso l'uso di farmaci), così come altri tipi di verdure e fattori alimentari, i nostri risultati hanno continuato a mostrare un'associazione protettiva tra le verdure crucifere e lo spessore della parete dell'arteria carotide...

Ciò però non esclude l'importanza dell'assunzione di altri tipi di verdure, perché sappiamo che incrementarne la varietà è importante per mantenere una salute ottimale. La nostra ricerca suggerisce che includere un paio di porzioni di verdure crucifere entro la quantità raccomandata può aiutare a ottimizzare i benefici per la salute vascolare".

Mangia le verdure crucifere con semi di senape

Il sulforafano presente nei broccoli e in altre verdure crucifere ha anche potenti benefici antitumorali ed è possibile aumentarli abbinando le verdure crucifere a un alimento contenente mirosinasi.

La mirosinasi è un enzima che converte la glucorafanina in sulforafano. Alcuni esempi includono semi di senape, ravanelli daikon, wasabi, rucola o insalata di cavolo, di cui i semi di senape sono i più potenti. Aggiungere alimenti ricchi di mirosinasi è particolarmente importante se mangi i broccoli crudi, o se usi broccoli congelati.

Idealmente, i broccoli dovrebbero essere cotti a vapore per tre-quattro minuti per aumentare il contenuto di sulforafano disponibile. La leggera cottura a vapore elimina la proteina epitiospecifica (proteina sensibile al calore che cattura lo zolfo che inattiva il sulforafano) mantenendo la mirosinasi nei broccoli.

Questo è importante perché senza mirosinasi, il tuo organismo non riesce ad assorbire il sulforafano. Se preferisci bollire i broccoli, immergili in acqua bollente per non più di 20-30 secondi, poi passali in acqua fredda per bloccare il processo di cottura.

Se preferisci consumare il cibo crudo, è meglio se mangi i germogli di broccoli crudi invece dei broccoli maturi, perché questi ultimi contengono fino a 50 volte la quantità di composti antitumorali presenti nei broccoli maturi, incluso il sulforafano. Di conseguenza, puoi mangiarne molto meno pur massimizzandone i benefici.

I crauti fanno bene al cuore

Anche le fibre e i batteri sani che si trovano negli alimenti fermentati e coltivati tradizionalmente apportano benefici al cuore in diversi modi. Ad esempio, è stato dimostrato che i crauti ricchi di probiotici riducono l'infiammazione, promuovono la salute dell'intestino (che ha implicazioni a livello sistemico), migliorano la pressione, riducono i livelli di trigliceridi e mantengono sani i livelli di colesterolo, tutti fattori che vanno a beneficio della salute cardiovascolare e del cuore.

Inoltre, è stato dimostrato che i batteri Lactobacillus plantarum presenti nei cavoli fermentati aumentano le attività della superossido dismutasi e della glutatione perossidasi, due potenti antiossidanti creati nel corpo, ed elevano l'espressione genica di Nrf2, un fattore di trascrizione che regola l'ossidazione e la riduzione cellulare e aiuta nei processi di disintossicazione. I crauti sono facili da preparare in casa con pochi semplici ingredienti. Ecco una ricetta per crauti crudi con zenzero fresco dal mio sito di ricette:

Ricetta crauti crudi

Ingredienti

1 cavolo verde intero
cucchiaio di zenzero fresco grattugiato
2 carote grattugiate
Succo di sedano centrifugato
Coltura starter

Procedimento

Grattugiare o affettare sottilmente il cavolo cappuccio, ad eccezione delle foglie esterne (tenetele da parte). Tritare le carote e lo zenzero e aggiungerli al cavolo.
Mescolare la coltura starter nel succo di sedano, assicurandosi che sia completamente sciolto. Aggiungere il succo alle verdure, distribuendolo uniformemente.
Mettere più crauti possibili in una pentola di ceramica o in un contenitore di vetro.
Prendere uno schiacciapatate e schiacciare le verdure. Questo rilascerà più succhi nei crauti ed eliminerà le sacche d'aria.
Mettere una foglia di cavolo sopra i crauti e piegarla lungo i lati. Coprire il barattolo con il coperchio senza stringere (la fermentazione produce anidride carbonica, che farà espandere il barattolo).
Conservare il contenitore in un luogo a temperatura controllata, come un frigorifero, per cinque-sette giorni. Il settimo giorno trasferire i crauti in frigorifero.

Verdure ricche di magnesio

Il magnesio è molto importante per la salute del cuore e la maggior parte delle persone ne è carente. Più di 300 enzimi diversi si basano sul magnesio per il corretto funzionamento e quest'ultimo è necessario per tutta una serie di processi biochimici. Ciò include, a titolo esemplificativo ma non esaustivo, la creazione di ATP (adenosina trifosfato), la 'valuta' energetica del tuo corpo, il rilassamento dei vasi sanguigni e una sana funzione muscolare e nervosa, inclusa l'azione del muscolo cardiaco.

La carenza di magnesio cellulare può causare un deterioramento della funzione metabolica cellulare, che a sua volta può portare a problemi di salute più gravi, tra cui malattie cardiovascolari, morte cardiaca improvvisa e persino morte per svariate cause. Il modo migliore per mantenere livelli di magnesio sani è assicurarsi di mangiare molte verdure a foglia verde.

Centrifugare le verdure è un ottimo modo per aumentare i livelli di magnesio, insieme a molti altri importanti nutrienti a base vegetale. Per quanto riguarda le verdure a foglia, quelle più ricche di magnesio includono:

Spinaci	Bietole
Cime di rapa	Foglie di barbabietola
Cavoli neri	Broccoli
Cavoletti di Bruxelles	Kale
Bok Choy	Lattuga romana

Oltre alle verdure, altri alimenti particolarmente ricchi di magnesio includono:

Granella di cacao crudo e/o polvere di cacao non zuccherata: un'oncia (28 grammi) di granella di cacao crudo contiene circa 64 mg di magnesio, oltre a molti altri preziosi antiossidanti, ferro e fibre prebiotiche che aiutano a nutrire i batteri sani nell'intestino.

Avocado: un avocado medio contiene circa 58 mg di magnesio, oltre a grassi sani, fibre e altre vitamine. Gli avocado sono anche un'ottima fonte di potassio, che aiuta a compensare gli effetti ipertensivi del sodio.

Semi e frutta secca: i semi di zucca, i semi di sesamo e i semi di girasole hanno un punteggio tra i più elevati, con 30 grammi che forniscono rispettivamente 191 mg, 129 mg e 41 mg di magnesio. Anche anacardi, mandorle e noci del Brasile sono ottime fonti. Un'oncia (28 grammi) di anacardi contiene 82 mg di magnesio, che equivale a circa il 20% della razione giornaliera consigliata.

Pesce grasso: è interessante notare che anche i pesci grassi come il salmone selvaggio d'Alaska e lo sgombro sono ricchi di magnesio. Mezzo filetto (178 grammi) di salmone fornisce circa 53 mg di magnesio, pari a circa il 13% della porzione giornaliera consigliata.

Zucca: 205 g di zucca invernale fornisce quasi 16,80 grammi di magnesio, circa il 4% della porzione giornaliera consigliata.

Erbe e spezie: le erbe e le spezie contengono molte sostanze nutritive in piccole quantità, tra cui il magnesio. Alcune delle varietà più ricche di magnesio sono coriandolo, erba cipollina, semi di cumino, prezzemolo, semi di senape, finocchio, basilico e chiodi di garofano.

Frutta e frutti di bosco: messi in ordine per maggior contenuto di magnesio: papaia, lamponi, pomodoro, melone, fragole e anguria. Ad esempio, una papaia di medie dimensioni può fornire quasi 58 grammi di magnesio.

Benefici delle cipolle, altri alimenti ricchi di quercetina

Per ultimo, ma non meno importante, ci sono le cipolle. Ricche di quercetina, le cipolle aiutano a combattere l'infiammazione e potenziano la funzione immunitaria. Come integratore, la quercetina è stata utilizzata per migliorare l'obesità, il diabete di tipo 2 e la disfunzione circolatoria. Una meta-analisi del 2016 di studi randomizzati controllati ha rilevato che la quercetina ha effettivamente abbassato la pressione sanguigna a un dosaggio di circa 500 mg al giorno. Altri studi hanno dimostrato che aiuta a ridurre il rischio di aterosclerosi. Le cipolle contengono inoltre:

Sostanze fitochimiche contenenti zolfo che aiutano a normalizzare i livelli di colesterolo e trigliceridi, e hanno proprietà anticoagulanti che aiutano a ridurre il rischio di ictus, malattie coronariche e malattie vascolari periferiche
Polifenoli, che svolgono un ruolo importante nella prevenzione e nella riduzione della progressione delle malattie cardiovascolari
Inulina, fibra prebiotica indigeribile che nutre i batteri benefici nell'intestino

Come regola generale, le cipolle più pungenti offrono i maggiori benefici. Concludendo, il modo migliore per massimizzare i benefici è mangiare ogni giorno un'ampia varietà di verdure, assicurandoti di includere diverse varietà ricche di magnesio e quercetina, verdure crucifere, cipolle e crauti fatti in casa.