BREVE RIASSUNTO

  • La carenza vitaminica, come la vitamina D e le vitamine del gruppo B, possono disturbare i ritmi del sonno. La vitamina D influenza il sonno, riducendo anche i sintomi neurologici, l'apnea notturna e il rischio di disturbi del sonno
  • La vitamina D contribuisce alla produzione di acetilcolina. L'organismo usa le vitamine del gruppo B e la vitamina D per produrre questo neurotrasmettitore, che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia
  • L'acetilcolina permette al corpo di rimanere paralizzato durante il sonno profondo, il che a sua volta aiuta a promuovere la riparazione e la rigenerazione cellulare. Questo è uno dei motivi per cui la disfunzione del sonno ha effetti così vasti sulla salute

Del Dott. Mercola

Secondo il parere degli esperti di salute, le carenze di vitamina D e di sonno sono di proporzioni epidemiche. Sembra inoltre che siano correlate, dato che i livelli di vitamina D influenzano la quantità e la qualità del sonno. Dormire è una strategia essenziale per una salute ottimale e per costruire delle buone difese immunitarie ed è il fulcro del proprio ritmo circadiano.

Potresti aver sentito parlare del ritmo circadiano come dell'orologio biologico del corpo. Si tratta di un timer naturale presente nelle cellule che aiuta il corpo a riconoscere la sonnolenza e la veglia durante un periodo di 24 ore. Il sonno è vitale per rimanere vigili e svegli durante il giorno. Ma sapevi che se non dormi abbastanza, iniziano a spezzarsi le connessioni nervose nel cervello?

Una ricerca condotta sugli animali6 pubblicata nel Journal of Neuroscience ha esaminato l'attività degli astrociti nel cervello di quattro gruppi di topi. Gli astrociti sono un tipo di cellula cerebrale che normalmente si libera delle connessioni nervose non necessarie. Nei topi ben riposati hanno notato che il 5,7% delle sinapsi cerebrali registrava un'attività che indicava una rottura delle sinapsi nervose sane.

Nei topi con carenza di sonno da occasionale a cronica, l'attività balzava rispettivamente all'8,4% e al 13,5%, dimostrando che la privazione cronica del sonno aumenta il rischio che le cellule degli astrociti distruggano le sinapsi nervose sane.

Secondo un sondaggio della Gallup del 2013, il 40% degli intervistati dormiva meno di sette ore a notte. Eppure, nel 1942, i partecipanti al sondaggio dormivano in media 7,9 ore. La media è scesa a 6,7 ore nel 1990 ed è rimasta quasi costante a 6,8 ore fino al 2013.

I dati del CDC mostrano che sembra esserci una componente geografica nella durata del sonno. Hanno classificato la breve durata del sonno per Stato, scoprendo che molte delle persone che dormivano meno di sette ore risiedevano negli Stati ad est di una linea che attraversa Michigan, Indiana, Kentucky e Alabama. In alcuni casi, la privazione del sonno è una scelta, ma in altri i disturbi del sonno hanno un impatto sulla quantità e sulla qualità, con conseguente privazione cronica.

Secondo l'American Sleep Association, fino a 70 milioni di adulti statunitensi hanno qualche tipo di disturbo del sonno, tra cui il russare, l'insonnia, l'apnea ostruttiva del sonno, la narcolessia e l'interruzione di sonno.

Inoltre, a tale domanda, il 37,9% delle persone ha risposto di essersi addormentato involontariamente almeno una volta durante il giorno negli ultimi 30 giorni. Anche se le carenze vitaminiche potrebbero non influenzare l'ora in cui si va a letto, possono influenzare la qualità generale del sonno.

Migliora il sonno ottimizzando i livelli di vitamina D

La vitamina D gioca un ruolo significativo nell'ottimizzazione della salute. Gli scienziati stanno ancora scoprendo i molti modi in cui l'organismo usa la vitamina D per la regolazione e la modulazione. Anche se si trova in pochi alimenti, è un ormone che l'organismo produce attraverso una sensibile esposizione alla luce del sole.

I pesci grassi, come il salmone selvatico dell'Alaska, è tra le migliori fonti alimentari di vitamina D. A seconda di come vengono allevati gli animali, il fegato di manzo, i tuorli d'uovo e il formaggio possono contenere piccole quantità di vitamina D, mentre i funghi ne forniscono quantità variabili.

La combinazione di un basso contenuto di vitamina D negli alimenti e il passare molte ore al chiuso ogni giorno ha probabilmente contribuito al numero di persone affette da carenza di vitamina D. Il livello sierico di 25-idrossi vitamina D (25(OH)D) è l'indicatore utilizzato per misurare la vitamina nell'organismo.

Ricerche sulla vitamina D e il sonno

Diversi studi hanno riscontrato un legame tra la mancanza di sonno, i disturbi del sonno e la carenza di vitamina D. Nel 2012, la dottoressa Stasha Gominak, protagonista dell'intervista riportata di seguito, ha pubblicato uno studio in cui lei e il suo collega hanno utilizzato una ricerca non controllata di due anni per valutare l'effetto dell'integrazione di vitamina D sui disturbi neurologici e sui modelli di sonno anomali.

Hanno coinvolto 1.500 persone, nelle quali hanno mantenuto una gamma ristretta di livelli di 25(OH)D tra 60 nanogrammi per millilitro (ng/mL) e 80 ng/mL. Questi pazienti hanno mostrato un miglioramento nei loro modelli di sonno e nei sintomi neurologici.

Studi successivi di altri team di ricercatori hanno ottenuto risultati simili. Un documento pubblicato nel 2014 ha suggerito che le recenti segnalazioni di carenza di vitamina D possono aumentare i sintomi di miopatia muscolare delle vie aeree, rinite cronica e/o ipertrofia adenotonsillare, fattori che possono portare all'apnea ostruttiva del sonno.

Uno studio del 2015 ha mostrato che bassi livelli di siero 25(OH)D negli uomini anziani diminuiscono la durata e l'efficienza del sonno, e una revisione sistematica pubblicata nel 2018 ha scoperto che la carenza di vitamina D è collegata a un rischio più elevato di disturbi del sonno.

Sempre nel 2018, un team di ricercatori ha valutato le variazioni genetiche polimorfiche del recettore della vitamina D e l'impatto della concentrazione nel siero sulla suscettibilità alla sindrome di apnea ostruttiva del sonno. Hanno scoperto che un polimorfismo spiegava il 14,5% della variabilità nella concentrazione del siero ed era associato a un'eccessiva sonnolenza diurna.

Infine, al termine del 2020, un articolo pubblicato sul Current Pharmaceutical Design ha cercato di esplorare il ruolo della vitamina D nella regolazione del sonno e l'impatto che tale carenza può avere sui disturbi del sonno. In una revisione degli studi clinici e degli studi di correlazione, si è scoperto che i recettori e gli enzimi della vitamina D controllano l'attivazione espressa nelle aree del cervello coinvolte nella regolazione del sonno.

Un microbioma intestinale sano supporta la salute e il sonno

In questa affascinante intervista con la neurologa Dr. Stasha Gominak discutiamo la relazione tra la vitamina D, la salute del microbioma e il sonno. Durante l'intervista, Gominak espone una grande quantità di informazioni in modo chiaro e conciso, descrivendo come la vitamina D moduli il sonno e il metabolismo.

Molti dei suoi pazienti usano dei dispositivi di monitoraggio del fitness che tracciano le informazioni sul sonno, misurando il sonno profondo a onde lente, che è una delle fasi del sonno durante la quale il corpo è paralizzato. La dottoressa spiega che l'unico momento in cui siamo paralizzati è durante il sonno profondo ristoratore, il sonno a onde lente o il sonno REM.

Se stai considerando di acquistare un dispositivo di monitoraggio del fitness, ti sconsiglio il Fitbit per due ragioni principali. Primo, emette una luce verde che può interferire con la qualità del sonno. In secondo luogo, l'azienda è stata recentemente acquistata da Google, che sta travasando i tuoi dati personali di salute e fitness da questi dispositivi per un loro profitto. Nel complesso, penso che l'Oura ring sia un dispositivo superiore e che non ruba i tuoi dati personali.

Come vedrai nell'intervista, Gominak ha integrato la vitamina D e la B12 per influenzare i ritmi del sonno. Più tardi, quando stavano tornando i vecchi sintomi dei pazienti, ha scoperto che la vitamina B5 può aiutare a migliorare i ritmi del sonno e abbassare il dolore. Tuttavia, in pochi mesi, la dottoressa e decine di suoi pazienti hanno scoperto che i dosaggi erano troppo elevati.

Una volta ridotto il dosaggio, i sintomi sono scomparsi. Gominak ha ipotizzato che per qualche ragione i batteri intestinali non producevano abbastanza vitamina B, il che portava alla carenza. Attraverso una ricerca in letteratura, ha scoperto che le vitamine B contribuiscono alla produzione di acetilcolina nel cervello e che la vitamina D è uno dei tre componenti che si uniscono per produrre acetilcolina.

Ottimizzare l'acetilcolina può migliorare la riparazione notturna del cervello

L'acetilcolina è un neurotrasmettitore che ha diverse funzioni importanti. Il tuo sistema nervoso parasimpatico dipende dall'acetilcolina. Gominak ha condiviso molti studi che hanno dimostrato che le persone affette da disturbi del sonno hanno un eccessivo tono simpatico. Questo a sua volta si traduce in epinefrina e norepinefrina elevate, che sono indicatori di stress.

Secondo Gominak, un elevato tono simpatico può essere il risultato di una carenza di acetilcolina. Inoltre, l'acetilcolina è necessaria per mantenere la vigilanza durante il giorno e aiutarti ad addormentarti di notte. È parte di ciò che permette al corpo di rimanere paralizzato durante il sonno profondo.

Crede che una volta che i tuoi livelli di vitamina D e B si normalizzano, il tuo cervello può iniziare a riparare i danni subiti durante anni di sonno scadente. Come risultato, i pazienti spesso si ritrovano a dormire più di otto ore e rimangono nella fase di sonno REM più a lungo.

È durante questa fase che avviene la riparazione e la rigenerazione cellulare. Senza un sonno profondo, il tuo corpo non esegue la riparazione cellulare necessaria per mantenersi in salute, il che è uno dei motivi per cui la disfunzione del sonno ha effetti così ampi sul benessere. Un altro pezzo interessante del puzzle che Gominak ha scoperto è che dormire più a lungo aumenta il bisogno di vitamine del gruppo B.

Per ottimizzare il microbioma intestinale a produrre le vitamine B necessarie, si consiglia di avere dei livelli di vitamina D superiori a 40 ng/mL e di utilizzare un integratore B50 o B100 per tre mesi. Questo aiuta il microbioma a produrre da solo la quantità ideale di vitamine B. Usa queste strategie per migliorare la funzione e la riparazione del sonno nei suoi pazienti.

Una doppietta vincente per il sonno e la salute: melatonina e vitamina D

Probabilmente, sai che il tuo ritmo circadiano è in parte regolato dall'ormone melatonina. Ma sapevi che la vitamina D è coinvolta nei percorsi che producono la melatonina nella ghiandola pineale?

La vitamina D ha molteplici effetti sull'organismo e, come discusso, le prove dimostrano che bassi livelli sono associati a disturbi del sonno. Una valutazione di studi clinici e di correlazione hanno dimostrato che "la vitamina D ha un ruolo diretto e indiretto nella regolazione del sonno".

La melatonina, l'ormone secreto dalla tua ghiandola pineale situata vicino al centro del cervello, è fondamentale per la regolazione del ciclo del sonno. Con una sufficiente esposizione alla luce intensa durante il giorno, la ghiandola inizia a secernere melatonina durante il buio della sera.

Quando questa quantità aumenta, il corpo si prepara per il sonno. Rimanendo invece sveglio dopo il tramonto ed esponendoti alla luce artificiale, specialmente quella emessa dai dispositivi elettronici, si inibisce la produzione di melatonina. L'ideale sarebbe smettere di usare dispositivi elettronici almeno un'ora o due prima di andare a letto. Questo aiuta ad aumentare la produzione di melatonina e a mantenere un ritmo circadiano costante.

Tuttavia, come la vitamina D, la melatonina non promuove semplicemente un sonno di qualità. È anche un potente antiossidante che gioca un ruolo importante nella prevenzione del cancro. Si ritiene inoltre che sia importante per la salute cerebrale, cardiovascolare e gastrointestinale, e ha mostrato di potenziare la funzione immunitaria in molti modi.

Inoltre, sono stati scoperti bassi livelli di melatonina negli adolescenti con diabete di tipo 1. In un articolo, i ricercatori hanno suggerito che la melatonina può migliorare il trattamento delle malattie batteriche e combattere la sepsi. Nel 2020, l'esperto di sepsi e ossigenazione dei tessuti Dr. Paul Marik e colleghi hanno proposto la melatonina come trattamento aggiuntivo nella sepsi grave e nello shock settico.

Ottimizza i tuoi livelli di vitamina D

Sai che ottimizzare il sonno è un modo importante per avere il controllo della tua salute? Come evidenzia Gominak in questa intervista, la qualità e la quantità del sonno sono legate al mantenimento di livelli ottimali di nutrienti e vitamine.

Per il benessere generale, la funzione immunitaria e la prevenzione delle malattie, è necessario mantenere un livello di vitamina D nel sangue tra 60 ng/mL e 80 ng/mL tutto l'anno. In Europa, le misurazioni di riferimento sono 150 nmol/L e 200 nmol/L.

Se vivi in una zona soleggiata come la Florida e pratichi una sensata esposizione al sole tutto l'anno, potresti non aver bisogno di integratori. L'applicazione DMinder è uno strumento utile per vedere quanta vitamina D il tuo organismo può produrre a seconda della tua posizione e altri fattori individuali.

Molti, purtroppo, non si espongono abbastanza al sole per un motivo o per l'altro, e in questi casi potrebbe essere necessario un integratore orale di vitamina D. Ricordati che il fattore più importante sono i tuoi livelli nel sangue, non la dose in sé, quindi prima di iniziare, fai delle analisi in modo da conoscere il tuo punto di partenza.

Ecco un riassunto di come determinare se potresti aver bisogno di un integratore orale e il tuo dosaggio ideale:

  1. Per prima cosa, misura i tuoi livelli di vitamina D: uno dei modi più semplici ed economici per misurare il livello di vitamina D è partecipare al programma nutrizionale personalizzato di GrassrootsHealth, che include un kit di test della vitamina D. Quando scoprirai i tuoi livelli ematici di questa vitamina, potrai capire la dose di cui hai bisogno per mantenere tale livello o aumentarlo.
  2. Valuta il dosaggio individuale di vitamina D: per farlo, puoi usare la tabella qui sotto oppure usare il Calcolatore della Vitamina D* di GrassrootsHealth. (Per convertire ng/mL nella misurazione europea (nmol/L), basta moltiplicare il valore ng/mL per 2,5). Per calcolare la quantità di vitamina D che potresti ricevere dalla normale esposizione al sole in aggiunta alla tua assunzione supplementare, prendi in considerazione l'uso dell'app DMinder.
Vitamina D

I fattori che possono influenzare l'assorbimento della vitamina D includono l'assunzione di magnesio e vitamina K2. Il magnesio è necessario per la conversione della vitamina D nella sua forma attiva. Se il tuo livello di magnesio è insufficiente, la vitamina D che ingerisci per via orale può semplicemente essere immagazzinata nella sua forma inattiva.

Una ricerca di GrassrootsHealth mostra che hai bisogno del 146% in più di vitamina D per raggiungere un livello ematico di 40 ng/ml (100 nmol/L), se non assumi integratori di magnesio, rispetto all'assunzione di vitamina D associata ad almeno 400 mg di magnesio al giorno.

La scelta migliore è prendere la vitamina D con magnesio e K2. Secondo GrassrootsHealth, "l'assunzione combinata di magnesio e vitamina K2 ha un effetto maggiore sui livelli di vitamina D rispetto ad entrambi presi singolarmente" e "coloro che assumono sia magnesio che vitamina K2 hanno un livello di vitamina D più elevato per qualsiasi quantità di vitamina D assunta rispetto a quelli che assumono magnesio o vitamina K2 o nessuno dei due".

I dati di quasi 3.000 individui hanno rivelato che è stato necessario il 244% in più di vitamina D per via orale per far sì che il 50% della popolazione raggiungesse un livello di vitamina D di 40 ng/ml (100 nmol/L) se non assumeva contemporaneamente anche magnesio e vitamina K2.

3. Esegui nuovamente il test dopo 3-6 mesi: rimisurati i livelli di vitamina D dopo tre o sei mesi per valutare in che modo l'esposizione al sole e/o il dosaggio dell'integratore stiano funzionando su di te.

Fonte e riferimenti